糖友的美味新食代：輕鬆掌握健康飲食祕訣

　　當醫師診斷出糖尿病時，有些人可能會感到人生變得灰暗，擔心自己喜愛的食物是否還能享用，甚至對未知的疾病感到焦慮與無助。然而，透過醫療人員的專業解說與指導，患者能夠正確認識糖尿病，了解如何管理疾病，逐步放下心中的負擔。正確的知識與積極的應對方式，能讓患者重拾信心，開啟健康生活的新篇章。

    糖尿病的核心問題在於血糖調節能力失衡，可能由於胰島素分泌不足或細胞對胰島素的敏感性降低所導致。飲食中醣類的攝取量直接影響血糖，因此合理規劃飲食對血糖控制至關重要。透過正確的飲食管理，不僅可以穩定血糖，還能降低併發症風險並提升生活品質。飲食管理並非限制性的「是非題」，而是一道「選擇題」。患者仍然可以根據自己的喜好，選擇適合且健康的食物，透過合理的搭配與適量攝取，既能享受美食，也能兼顧健康。以下是幾個有助於管理血糖的飲食方法：

一、注意醣類的份量:
　　醣類經過人體消化吸收後會轉化為葡萄糖，成為血液中的血糖來源。以下是醣類食物的種類:

１．全穀根莖類：這類食物是醣類的重要來源，同時提供身體所需的能量與膳食纖維，有助於穩定血糖與
      促進腸道健康：
      - 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包、全麥麵條，富含膳食纖維與礦物質，有助於延緩血糖上升並促
        進腸道健康。然而，雖然是健康選擇，仍需留意份量，避免因為有益健康而攝取過多，影響血糖控
        制與熱量平衡。
     - 根莖類：如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕，含豐富的澱粉與微量元素，但需注意控制份量。隱
       藏的醣類食物，如地瓜粉或樹薯粉製成的食材，常用於裹粉或勾芡，容易被忽略而攝取過多醣量。
    - 豆類：如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁 豆，既能提供飽足感，也是營養豐富的健康選擇。然而，由於其
      口感佳且容易攝取過量，建議適量食用。
    - 果實類：如菱角、栗子、蓮子，不僅可作為美味零食，還能入菜增添風味。然而，因口感佳且容易
      食用，不經意間可能攝取過多，建議適量享用。

　　全穀根莖類應納入每日主食總量考量，每餐醣類的攝取需適量分配， 以維持血糖穩定。例如，佛跳牆中常見的芋頭、栗子、蓮子，以及可能添加的勾芡湯底，皆屬於全穀根莖類食物，含有不同程度的碳水化合物。食用時應留意整體攝取量，適當調整當餐的主食份量，以避免攝取過多醣類，影響血糖控制。

2. 水果類：所有水果都含有果糖。一 般人可能認為甜度低或味道偏酸的水果不會使血糖上升，但事實
    上，仍需注意攝取量以控制血糖。

3. 乳製品類：如牛奶、優酪乳和優格，雖然含有乳糖且甜度較低，但仍需適量攝取，且不宜作為水的替
    代飲品。
4. 甜食應盡量避免，例如含糖飲料、 甜點和糖果。建議選擇低糖或無糖的替代品，或可使用代糖來享
    受甜味，同時減少對血糖的影響。如果想要攝取甜食，可以跟衛教師討論後，適當減少正餐中的醣
    量，以維持餐後血糖的穩定。

 二、 選擇低升糖指數食物
　　當醣類攝取量已減至合理範圍但血糖仍不理想時，可選擇低升糖食物，如全穀類、蔬菜及高纖維水果。這些食物因消化速度較慢，有助於減少血糖的快速波動。

三、 選擇健康的油脂
　　飲食中應減少飽和脂肪與反式脂肪的攝入，但不需過度限制膽固醇的攝取。可多選擇富含不飽和脂肪的食物，例如：
1. 魚 類：如鮭魚、鯖魚，富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低炎症並促進心血管健康。
2. 堅果與種子：如杏仁、核桃、亞麻籽，富含健康脂肪和抗氧化物質， 適量攝取對血脂有益。
3. 植物油：如橄欖油、酪梨油、苦茶油，含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇。
　    每天適量攝取健康脂肪，避免高溫油炸等烹調方式，可採用低溫烹調或拌醬形式，以保留油脂的營養價值。健康脂肪有助於降低心血管疾病風險，並支持糖尿病患者的全面健康管理。

四、規律用餐，避免過量進食
　　按時用餐有助於穩定血糖並避免暴飲暴食。正確的飲食指導是糖尿病管理的關鍵。建議患者與專業營養師或醫療人員合作，制定個人化的飲食計畫。飲食應確保蛋白質、健康脂肪與醣類的均衡攝取，並搭配多樣化的食物，以滿足身體需求，同時幫助控制體重、血壓與血脂。飲食計畫應根據個人體重、身高與活動量調整每日熱量攝取，避免過多熱量導致血糖升高或體重增加。同時，過度限制飲食可能導致營養不良或生活品質下降， 因此需要適度與均衡的管理方式。

　　糖尿病的飲食控制是生活方式改 變的重要一環。透過選擇適當的食材、掌握用餐規律並進行持續的自我檢視，病友可以有效緩解病情，甚至改善整體健康。飲食調整雖然挑戰重重，但只要堅持，成果一定值得期待！

《本文轉載自本會_2025年第1期 糖尿病家族》