運動其實可以很簡單

吃藥吃到怕...可以減藥嗎？
　　糖尿病友常伴隨有三高，也就是高血糖、高血壓、高血脂，而若每一種慢性病分別都要吃一兩顆藥物，一天很容易就吃了五六顆甚至十顆以上的藥物，當糖友吃藥吃得很煩常常會問:我可以不要吃那麼多藥嗎？答案是:有機會可以的。

　　而幫助減藥的秘訣就是，除了健康飲食，運動很重要。運動的好處多多，可以降低血壓、降低膽固醇、降低血糖，三高都降下來之後，自然可以少吃一些藥。在林醫師的門診中，有不少糖友慢性病控制良好，因此藥量很輕，甚至不需吃藥。

　　根據美國糖尿病學會指引，建議糖尿病友每週至少運動3次，總時間 150 分鐘以上中強度的體能活動，以及每週 2-3 次的阻力訓練；對於年輕或體能較好者，可考慮高強度運動或間歇訓練。

　　但要如何讓不運動的患者開始運動，阿賢醫師實在傷很多腦筋。以下分享我們家的運動經歷給大家參考，適合還沒開始運動但身體狀況許可的糖友。

改變觀念：運動其實很快樂
　　提到運動，很多人都覺得很痛苦。其實運動是一件快樂的事情，不要強迫自己，找到自己喜歡的運動，可以散步、可以爬山、可以游泳，可以騎腳踏車，可以打球、可以打拳、可以跳舞，找到自己喜歡的運動去做，才會快樂。

我太太過去從不運動，提到運動就生氣
　　林太太過去從不運動，但神奇的是～就在很多很多年前的某一天早晨，她第一次和林醫師一起出門去健身房重訓、有氧、踩飛輪，從此展開了全新的生活模式並持續運動習慣多年!

然而像新冠武漢肺炎疫情期間，出門運動實在不方便，怎麼辦？
　　林太太漂亮頭腦又好，上網找到一些 Youtube 運動頻道在家每天做，從一開始的低強度運動進階到各種拳擊有氧與重量訓練，我在旁邊看了嘖嘖稱奇，無聊時跟著做，實在累！她也找了一些八段錦，建議我給老年患者家裡做，我覺得非常好。只要一面鏡子、一張瑜珈墊就可以開始了。

居家運動：好處
1. 節省時間，不用出門。
2. 在家隨時可以運動，不受下雨等天氣影響。
3. 從Youtube找喜歡的運動影片，幾乎不用花錢。

居家運動：準備物品 
1. 可以上網的手機、平板或電腦。
2. 瑜珈墊：若沒有瑜珈墊建議挑站立式的運動來做。
3. 鏡子：透過連身鏡或大面鏡子檢視動作是否正確。在窗戶前運動也可以。
4. 隨時補充足夠的水份。
5. 家人陪同更安全。

居家運動：注意事項
1. 從來都沒有任何運動習慣的人，建議先做伸展。
2. 不熟悉的動作建議從空手開始，不需重量，才不會受傷。
3. 運動後都需搭配足夠時間的伸展拉筋。
4. 高齡或體弱者建議更緩和的運動，避免跌倒。

運動順序
1. 熱身 → 訓練課程 → 緩和。
2. 先大肌肉群，再小肌肉群。
3. 先多重關節運動，再單一關節運動。

補充：糖尿病友血糖監測與處理
1. 運動前血糖 > 300 mg/dL 不宜運動，需先處理高血糖。
2. 運動前血糖 < 100 mg/dL 需先比照低血糖處理完再來運動。
3. 運動持續時間 > 30 分鐘應視情況補充 15-30 克（1-2份）碳水化合物。
4. 運動中大量流汗與賀爾蒙影響，可能導致血糖上升，需補充足夠水分。
5. 運動後 3-5 小時可能發生延遲性低血糖，須小心監測。

補充：糖尿病特殊情況的運動建議

　　希望大家都可以透過各種運動找回身體的放鬆跟平衡。如果大家在網路上有看到不錯的運動，也歡迎分享給我們。雖然能出門還是最好的，但不方便出門的話，就讓我們在家裡做點運動吧。

作者：林均賢醫師