現代飲食殺手??

　　過去十多年來已經有許多大型世代追蹤研究發現健康植物性飲食有助預防糖尿病，而動物性飲食型態以及不健康的植物性飲食則會增加糖尿病風險。
　　健康的植物性飲食包含豐富的蔬菜水果、以全榖取代精製澱粉、以豆類等植物性蛋白取代動物性蛋白尤其紅肉與加工肉品、以堅果種子取代精製油品。這樣的飲食包含豐富的膳食纖維可以讓血糖吸收較為緩和，也可以滋養有益健康的腸道菌，甚至促進天然的 GLP-1 (瘦瘦針主要作用) 的分泌。

五大飲食殺手:
白飯/白麵/白麵包:國人最常吃的主食如白飯、白麵、麵包等大多是精製的澱粉，這些成分很容易影響血糖，雖然糖尿病患通常知道不能過量，但要看到比較好的效果其實應該要直接拒絕所有精製澱粉，主食改為糙米全榖。雖然麵包與饅頭常看似有全穀的選項，但其實僅有少數店家有販賣，如臺安醫院就有許多全穀麵包。根據衛生福利部的規定，要標榜【全穀】其全穀成分要高於51%，大家不妨留意許多市售食品再也不敢標榜【全穀】而是改成【養生】、【五穀】、【雜糧】等各種五花八門的名稱，但仔細一看不難發現主要還是白麵粉做的。
糕點及其他精製澱粉:除了西式糕點 (餅乾、蛋糕)，許多中式糕點 (鳳梨酥、蘿蔔糕) 也是不利血糖控制，且比白飯更糟糕，因為這些精製糕點額外有更多的糖分與不利健康的油脂。
紅肉與加工肉類:紅肉含有豐富的血鐵質，在60年代可能被認為是營養價值高可預防貧血，但近年來的研究顯示過高的鐵質會促使細胞對胰島素不敏感，惡化血糖的控制。許多大型的研究皆以一再驗證紅肉與加工肉品除了不利糖尿病，也會增加心血管疾病。
含糖飲料 (珍珠奶茶、甜湯、罐裝飲料) 與果汁:這些以飲料很容易輕而易舉讓血糖失控，是糖尿病友最大的禁忌。其實要克服糖癮必定要養成習慣，除了白開水，也可選擇無糖的茶 (綠茶、紅茶、花草茶)、氣泡水、檸檬水等增添味道與變化。我個人就喜歡在炎熱的夏天用檸檬片、薄荷等香草泡一壺茶。
超加工食品:根據 NOVA定義，超加工食品是添加了許多化學物質，也就是有常常一串大部分的人看不懂得成分的食品。許多研究發現超加工食品不利各種心血管代謝的危險因子，並會促發肥胖。例如許多市售零時 (洋芋片、小餅乾)，讓你一口接一口停不下來，是最危險的食物! 此外有許多外表披著健康養生的食品，如一些穀粉，但其實只要仔細看看食品標籤，不難看出其全榖成分不高，且因為磨成粉升糖能力大幅增加，還外帶許多化學添加物，是名副其實的超加工食品!

魚類算是健康的動物性食物嗎?
　　魚類，尤其是深海魚是主要的n-3 脂肪酸來源，有一些研究顯示對心血管疾病有益，但魚類對糖尿病其實有爭議，不少研究發現魚類攝取較高的人似乎對糖尿病沒有保護甚至有可能增加風險，目前認為的原因是許多魚類都有遭受到重金屬汙染，而這些重金屬可能破壞胰島素分泌的能力。因此對於喜歡吃魚和海鮮的人，可以每週攝取個1 - 2手掌的份量。對於高基因風險的人，過量攝取魚類和海鮮也會增加高尿酸和痛風的風險。

臺灣飲食指南把全榖和根莖歸在同一類，可互相取代，這樣是合理的嗎?
　　地瓜、馬鈴薯、山藥，根據臺灣的食物代換表 (營養師可能會這麼教你) 可用來和米飯、麵包做互換。如果今天吃了這些含澱粉的根莖類，飯量就須減量。在國外許多針對植物性飲食的研究，是把馬鈴薯歸納為不健康，他們的原因主要是會加速血糖的上升。每個人對根莖澱粉的反應可能不同，糖尿病友若有機會採用連續血糖監測，可以測試一下自己的血糖對不同類型的澱粉來源的反應: 糙米、白米、麵包、麵、馬鈴薯、地瓜、南瓜。但大原則是總醣量(澱粉) 還是需要控制在適當的範圍內，而所謂適當，則會依據個人的運動習慣、病情嚴重度、藥物狀況去整體評估而決定。

　　近年來有不少研究發現透過健康的植物性飲食與多活動多運動的型態，許多糖友有機會在不依賴藥物的情況下，將血糖控制在正常人的範圍! 這是一個值得大家努力的目標!

《本文轉載自本會_2026 No.2 糖尿病家族》