升糖指數是什麼？怎麼訂定出來的？

升糖指數的意義
　　升糖指數，英文為Glycemic index，簡稱GI，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。一般可以將GI分成 低（GI≦55）、 中（GI 56~69）、 高（GI≧70）三組。
　　低GI的食物消化吸收速度慢；高GI的食物則消化吸收得快。

升糖指數是怎麼訂定的？
　　一般而言，是找幾位受試者，試吃各種含有等量碳水化合物的食物，接著做連續血糖監測。因為血糖是葡萄糖，理論上直接攝取葡萄糖血糖會上升得最快，所以將葡萄糖作為基準。首先讓受試者攝取定量葡萄糖，測量之後2小時內血糖的變化狀況，並且將血糖曲線底下的面積定為100（基準值），接著再讓同一群受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣計算攝食後2小時的血糖變化曲線底下面積，相比後得到對應比例的數值，就是這個食物的升糖指數。
　　注意 因為升糖指數是用受試者的血糖變化計算出來的，而每篇研究的受試者不同，所以會出現不同文獻裡面同一種食物有不同GI值的狀況。除此之外，還存在個體差異的問題，每個人對每種食物的反應都不一樣，所以升糖指數參考就好。

為什麼糖尿病患者攝取低GI的食物比較好？
　　碳水化合物含量相同的兩種食物，假設一個是高升糖指數；另一個是低升糖指數，那麼在飯後的血糖變化就會大不相同。高升糖指數的食物可能讓糖尿病患者飯後血糖飆高至200~300mg/dL之間；低升糖指數的則可能不超過180mg/dL。糖尿病患者的糖化血色素控制目標一般是在6.5~7%之間，所以如果每餐飯後的血糖都不會飆得太高，平均的糖化血色素就會比較漂亮。
為什麼低GI飲食被認為可以減重？
　　比起高GI食物，低GI食物會讓血糖維持在比較穩定且低的狀態，也會讓胰島素分泌得比較少。因此，低GI飲食可以透過讓血糖維持比較小的波動，進而增加胰島素敏感性並減少一整天胰島素分泌的總量。也有一說是，胰島素一次分泌大量的時候也容易促進脂肪堆積。但是談到減重，其實重點還是在熱量赤字，若單純吃低GI飲食，但熱量沒有控制的話，對減重是完全沒有幫助，甚至可能越吃越胖的。
整餐的搭配以及進食順序也很重要
　　我還在台大醫院上班時，碰過一位糖尿病前期的個案，他認為自己吃得很健康也有運動卻還是進入糖尿病前期很沮喪。諮詢後發現他的飲食份量確實都拿捏得很好，生活作息等也都很健康，所以沒有調整他的食物份量，只是請他改變用餐的順序：先吃青菜與蛋白質，最後吃澱粉。隔了三個月以後，個案很開心地到門診跟我說，他的糖化血色素下降了！所以，蛋白質與青菜吃得夠，順序調整成最後吃澱粉，其實也可以改善整餐飯後的血糖起伏喔！
升糖指數不是唯一黃金準則
　　再次強調，每個人對每種食物的升糖反應都不一樣，再加上不同食物會互相影響，比如我之前做連續血糖監測時，發現自己對地瓜的血糖反應很糟糕，但是同時配上20公克油脂，血糖就會平穩很多，因為油脂本來具有緩衝血糖的效果。但是這代表想要讓血糖控制好，那要以高油來搭配高糖嗎？絕對不是！如果每天吃高油高糖，血糖再好，身體健康還是會出現狀況，第一個是絕對越吃越胖，再來是如果沒有挑選對的油脂，膽固醇也會出狀況。所以千萬不要因為過度迷信升糖指數而忽略了更重要的整體狀況喔！

｛參考資料｝
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2019). Krause's food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
2. Thomas, D., Elliott, E., & Baur, L. (2005). Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for overweight and obesity. The Cochrane Database of Systematic Reviews.

作者:呂孟凡營養師