控糖早餐便利選，自由配

　　常常有病友說，早餐都選擇健康的地瓜、燕麥奶，怎麼血糖還是忽高忽低呢?早餐都很匆忙，去便利商店最方便，但不知道怎麼選才好? 現在我們一起來學習如何在超商避開地雷食物又能控醣吧!

【基本原則:醣類計算與代換】
　　飲食中的醣是影響飯後血糖與胰島素需求量的主要因素，醣類計算著重的是醣的總量，醣類代換則是只要含醣量一樣，不同食物之間都可以互相替換食用，藉以增加飲食變化。
哪些食物含有「醣」?
(1)全榖雜糧類:米麵製品、南瓜、地瓜、芋頭、玉米、栗子、馬鈴薯、紅豆、綠豆等。
(2)水果類:蘋果、鳳梨、小番茄、芭樂、西瓜、蓮霧等。果乾類，如:葡萄乾、蔓越莓乾、龍眼乾 (桂圓) 等。
(3)乳品類:鮮奶及各式乳品:優格、優酪乳等。
(4)蔬菜類:含醣量少可不計，除非大量食用(例如每餐攝取3份以上)。
(5)其它加糖食物，如:果汁、調味飲品、冰品、甜點、醬料等，因含有大量精緻糖，會使餐後血糖劇烈波動，不建議食用。

【便利選】
掌握選購原則:
1.選擇原型食物，少油、少美乃滋及乳酪(起士)、少精製糖。
2.確認蛋白質及纖維(蔬菜)是否足夠，不足時可搭配茶葉蛋或無糖豆漿及生菜來補足。
3.計算總醣量是否在預期的規劃中。

我們將超商內的早餐簡單區分為:醣類食物與非醣類食物，兩者互相搭配，控醣不踩雷!
醣類食物
一、原型食物
　　地瓜 (現烤、冷藏冷凍包裝)、馬鈴薯、玉米條、栗子等都屬於全榖雜糧類且富含纖維。現烤地瓜為秤重計價，一份醣的地瓜是55克，可以參考計價表上的單位來選擇您要的大小。包裝為即食或冷凍商品，每包含醣量約在2~3份左右。
二、御飯糰、包子、饅頭、捲餅類、米漢堡、三明治、漢堡、貝果類
　　一個御飯糰約2.5份醣；包子、饅頭(大)、銀絲卷等約3份醣，若選擇甜口味餡料包子，則精製糖及飽和油脂比例會增加，對血糖波動影響較大，若選擇菜包還能增加蔬菜量，但此類蛋白質較不足，建議搭配無糖豆漿或茶葉蛋來補充，此類食物坊間份量差異較大，建議應熟悉營養標示或食物秤重，避免低估實際醣量。捲餅類及米漢堡的醣量約在2.5~3份，蛋白質約有1~1.5份，搭配無糖茶飲或咖啡是較適合的選擇。三明治、漢堡約3份醣左右，貝果類含醣量可高達4份，需要注意的是夾心餡料的果醬、乳酪、沙拉等，含精緻糖及油脂較高，建議選擇雞肉/里肌肉、蛋、生菜等口味。

三、麵包類
　　油脂比例普遍較高，儘量選擇無餡料的麵包，每個包裝含醣量2~5份皆有，差異較大，在選購時要先仔細看包裝上的營養標示才不會吃進過多的醣。建議可搭配無糖飲品、茶葉蛋及蔬菜類。
四、鮮奶、各式乳品 (優酪乳、優格、拿鐵類)、燕麥飲、糙米薏仁漿
　　即使是「無添加糖」的商品也是有醣的，因為食材本身就是醣類食物，所以不要被混淆了喔!
非醣類食物
一、富含蛋白質食物
　　茶葉蛋、滷蛋白、茶碗蒸、無糖豆漿、冷凍毛豆、即食雞胸肉等，都是可以作為補充蛋白質的食物。
二、高纖維食物
　　即食冷藏包裝蔬菜，如:玉米筍、涼筍等；冷凍即食菠菜、花椰菜；關東煮:白蘿蔔、各式菇類、蒟蒻等，可以提供低醣、低熱量、增加飽足感、穩定餐後血糖的最佳食物來源。
三、無糖飲品
　　無糖茶飲、咖啡類是無糖飲品的首選，有特殊風味及調味的飲品含糖量，可以參考各超商網站的標示，再來搭配適合的早餐喔!

 《本文轉載自本會2023 No.3 糖尿病家族》