一輩子受用的免疫營養防身術
隨著國人疫苗施打的普及化，加上目前新冠病毒以Omicron亞型變異株BA.5為主，大眾罹患重症的風險比率已大幅減低。不過BA.5的傳染速率更快，突破性感染的機率依然存在，未來也可能面臨更多未知的病毒侵襲。因此除了施打疫苗外，你的「內在防疫系統」是否維持良好的戰備能力？唯有平常攝取足夠的營養，支持免疫系統的功能健全，才能保護自己與家人的健康。
植物性與海素飲食，可降低COVID-19重症風險
2021年英國著名期刊研究發現，以「植物性」為主的飲食型態（多以蔬菜、豆類、堅果，少紅肉與加工肉類製品）以及攝取「海素飲食」者（植物性飲食加上較高頻率的魚貝海鮮食物），顯著減少了COVID-19染疫引發重症的風險。因此鼓勵大家的餐盤要有一半的比例是蔬菜，並且以「彩虹飲食」型態攝取（每餐至少有三種顏色蔬菜），並且提高魚貝海鮮類的攝取頻率。
用關鍵營養素，加強免疫系統防護
透過每天的飲食營養攝取，可協助免疫反應運作順暢，以下營養素針對免疫系統功能具有直接的關聯性。
1. 維生素D：
巨噬細胞本身會吸收飲食或日曬合成的非活性維生素D，並在細胞內轉化為活性維生素D，有助形成抗菌肽來增加非特異免疫的能力，並調節基因表現。近年許多研究以顯示，體內維生素D濃度較低的族群，染疫風險有顯著性的增加，且感染後恢復的狀況也會較差。
今年5月公布的《國民營養健康調查》結果發現，維生素D是國人缺乏比率最高的營養素，因此更需特別留意。維生素D可從中、小型高脂魚的油脂如鯖魚、秋刀魚、鮭魚中獲得，需避免選擇食物鏈頂端的大型魚類如鮪魚、旗魚，以減少可能的重金屬攝入；蛋黃、乾香菇也具有少量的維生素D；平時需養成適當日照10-15分鐘的習慣。由於國人維生素D濃度大多不足，可考慮選擇非活性維生素D營養補充品1000-2000 IU/天，也可先抽血評估體內維生素D濃度，作為補充劑量的參考依據。
2. 維生素C：
維生素C可幫助維持上皮細胞黏膜屏障，以及清除免疫大戰時生成的大量自由基，以免這些自由基繼續攻擊自身細胞，並可增進特定免疫細胞的製造與功能健全，讓毒殺與吞噬作用更為順利。芭樂、紅黃甜椒、柑橘類、奇異果、莓果類、番茄、深綠色蔬菜如羽衣甘藍，皆為維生素C的良好來源。當生理壓力較大（如過度運動、過度勞累、工作環境污染、抽煙、疾病等），身體維生素C的需求量也會加大，可適時補充緩釋型態的維生素C，在體內緩慢釋放以拉長時間吸收（建議每天可補充500-1000 mg，或以醫療專業人員建議為準）。
3. 維生素A：
維生素A可幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障，並調節基因表現，維持免疫細胞功能與製造抗體，也能幫助疫苗效果的維持。維生素A可從動物肝臟、魚肝油，富含類胡蘿蔔素（維生素A前驅物）如胡蘿蔔、地瓜、菠菜中攝取，植物性食物記得要與油脂一同攝取才能幫助維生素A 順利吸收。國人的維生素A（含前驅物類胡蘿蔔素）攝取量大致有達每日建議攝取量，建議可先從食物攝取為主。
4. 礦物質鋅：
鋅可促進修復上皮細胞，各類免疫細胞的生成與分化以及抗體正常製造。體內需要足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應，讓免疫作用順利進行，並且幫助清除免疫戰場上的自由基。動物性來源的鋅有較好的吸收率如貝類牡蠣、牛肉豬肉、蛋，植物性如堅果、南瓜籽也是不錯的選擇，建議多樣化輪替攝取尤佳。
5. 其他重點營養：
每天攝取足夠的蛋白質，攝取omega-3脂肪酸可維持免疫細胞膜結構與訊息傳導的健康，透過補充益生菌或無糖優格顧好腸道免疫系統（補充劑量建議每天至少100億以上活菌數，並且要吃新鮮蔬果給予好菌纖維當作食物），五色蔬果中豐富植化素與大蒜內的蒜素（拍碎生吃尤佳）、飲用足夠水分等等，都能幫助免疫系統功能更為健全。
體內持續高度發炎，是造成長新冠的主因
從染疫到恢復，身體會經歷三個階段：「病毒複製、發炎、修復」。一開始病毒入侵，接著免疫細胞跟病毒打仗，產生許多發炎性的細胞激素，造成全身性的發炎反應。這場「發炎」大戰通常不會持續太久，免疫系統就能掌握局勢，將發炎轉為「修復」模式，慢慢恢復健康。
國外研究發現，有12-15%的發病者症狀卻持續維持數月，可能是病程中持續高度的發炎反應並持續損傷組織，難以轉為修復模式，可能造成腦神經性的發炎，嗅覺改變、持續缺氧、腦霧的情形也就持續，需要更長的時間才能修復。
多食用抗炎食物，預防與緩解「長新冠」
當身體呈現高度的發炎症狀，建議透過飲食營養供給身體緩解發炎的營養素，讓發炎過程不致失控，順利緩解下來。建議參考以下原則：
1. 每天攝取抗發炎食物：每餐有三種顏色蔬菜，可以多食用薑黃、薑黃粉、老薑/生薑、白/紫洋蔥、大蒜豐富抗發炎食物，高品質的橄欖油、苦茶油、黑種草油，純正蜂蜜/蜂膠有助緩解喉嚨發炎不適。
2. 避免促發炎飲食：如油炸物、精緻加工食品、高糖份飲料、糕點糖果。
3. 避免促發炎生活習慣：如熬夜晚睡、抽菸飲酒、緊張過度擔心也容易提升壓力荷爾蒙，造成發炎更加嚴重。
4. 適當補充營養素：選擇性補充維生素C、D、鋅、魚油、益生菌，維持正常的免疫功能與粘膜組織的健全，維持免疫系統正常功能。
5. 大量飲水：透過水分，促進體內毒素的代謝排除，也可飲用免疫保健用途的草本防護飲/防疫茶作為日常保養。
症狀不適時選擇「好入口」食物，讓營養好吸收
如果因為疲累、喉嚨痛、發燒等不適症狀，食慾可能因此變差，這時千萬不要不吃，而是選擇「好入口」的食物。蛋白質類如無骨刺的魚肉、豆腐、蒸蛋、沒有筋的絞肉、傳統豆花、無糖優格加水果丁；低升糖指數的水果可與蛋白質一起製作成果昔如木瓜牛奶、酪梨牛奶、漿果莓類奶昔；澱粉類如蒸軟一點的地瓜、南瓜、稀飯；蔬菜類如嫩葉蔬菜、較軟嫩的根莖瓜果菇類如番茄、胡蘿蔔、絲瓜櫛瓜、洋蔥、菇類，都是不錯的選擇。
最後要提醒大家，體內的免疫戰備系統，需要各類的營養素相互合作，猶如一支縝密的戰隊。每天攝取多種新鮮食物做營養打底，依當下身體需求再補充特定營養素，免疫系統自然具有健全的作戰能力，才能兵來將擋、水來土掩、處變不驚。
作者FB粉專：食物的力量．呂美寶營養師
《本文轉載自本會2022 No.4 糖尿病家族》