糖尿病友健康的老化
「老化」一詞所牽涉的概念和範疇甚為廣泛。通常，對個體的「老化」，一般大眾的定義是以戶籍資料上所寫的年齡來界定；醫學上則是定義為隨著年齡增長而逐漸出現的機能退化，包括生理、心理、社交和認知各方面的功能逐漸下降的過程。但有一些學者認為僅根據年紀的大小，並不足以界定老化過程。以生理老化為例，老化代表個體達到身體器官開始衰退的年齡，但糖尿病友因疾病及老化交互作用之影響，隨著年齡增加易發生其他相關併發症等，甚至導致提前老化的現象發生。
幾歲才算老？數字不是重點，身體運作的狀況才是。有些蛛絲馬跡在提醒我們逐漸「老了」，除了白髮、皺紋、老花與重聽，還有眼睛容易疲勞、乾澀，光線不足就看不清楚。吃東西狀況變多，口味比以前重，血壓比以往高，上廁所比以前久、次數變頻繁，生病後復原較慢。此外，影響較大的是比以前難入睡、睡眠時間比以前少，晚上容易醒來、白天又需要補眠等。
糖尿病友可以運用每年度的健檢資料，來分析出開始衰弱或老化的起始點，同時啟動對應之延緩老化、機能活化等積極的措施。包括：
●身體質量指數（BMI）過輕可能會有營養不良的風險，宜均衡飲食，從一般食物中攝取營養，特別是蛋白質；若有體重過重或肥胖的情形，要多注意少油少鹽少糖。
●骨質密度與行動能力下降、肌力下降，宜採負重訓練、阻力運動及肌力強化有關之運動方案；而且攝取足夠的蛋白質、鈣質及維他命D。
●加強運動及體適能介入方案，如：加強下肢肌力，並加強平衡的運動。一定要動，離開椅子都算數。運動可以零存整付，停車停遠一點走一段路、遛狗、爬樓梯都算。
● 吞嚥能力退化，造成進食困難，甚至服食藥物也有困難。輕則影響食慾、造成營養不良及體重下降，重則因嗆咳或誤吸造成吸入性肺炎。可以採吞嚥咀嚼訓練、進食訓練、健口操、口腔去敏感按摩等。
●開始衰弱時，要有充足的營養，飲食中必須確保足夠的熱量，以及均衡攝取六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類），尤其要注重高品質蛋白質的攝取，避免肌肉質量的流失。必要時可以給予營養品，尤其是「喜歡吃的少吃點、不喜歡吃的學著吃」。
●睡眠著重的是規律比睡眠時數更重要，並不一定要早睡早起，而是上床跟起床時間可以在一個固定的區間，不要有太大的變動，有睡飽就好。
●生活環境改造也是延緩老化的一部分，待在一個雜亂、無秩序的環境裡，會讓人傾向吃下更多卡路里，跌倒的風險也比較高。環境也可以是治療的一部份，可以補償因老化或疾病帶來的能力損失，有的還可以促進功能避免形成依賴。
● 有人老化後變得愈來愈頑固、暴躁、愛碎念、不聽別人說話或整天沉默不語，這些情緒讓你顯老。常抱怨會容易成為負面的人，也會改變我們對生命的看法，升高壓力，引發各種慢性疾病。年紀愈來愈大，更要有深刻的體會，你的生活不再只有「你自己」，你要成為一個更懂得愛與關心別人的人。
至於糖尿病友，除了上述一般老化可以採取的因應方式之外，在此特別提醒，在飲食、運動、藥物三大要素，要特別費心。遵循醫師指示規律用藥為前提，再結合飲食與運動全方面改善生活習慣，更能加強血糖管理成效，有助於提升整體健康。所以可以用飲食＋運動重啟身體。重點在於：
1. 飲食：
遵循三大原則，即不管吃什麼，記得採取「頻率降低、份量減少、替代的原則」。如：珍珠紅茶拿鐵當然可以喝，但久久喝一次，然後點中杯的並選擇糖分最低的微糖，過過癮即可；而珍珠是澱粉，飯就要少吃一點。飲食要掌握定時定量，不要一個人吃飯就草草了事。需要運用策略幫助自己達成戒糖的目標，例如飯後想吃甜食時要求先走500步，吃的時候要淺嚐即止。
2. 運動：
透過規律、有效、安全的運動不但能強化心肺功能、減少體脂肪、控制血壓、降低膽固醇和血糖；在心理方面可以紓解壓力，讓自己覺得身心愉快，較有精神。選擇一個自己喜歡而且能規律執行的運動，尤其是讓運動融入自己的生活中，就會有較多的動力去持續進行。我們可以把車停在離目的地更遠的地方，或者在目的地的前一公車站或捷運站下車，這樣就可以讓自己增加更多的步行距離。上班或工作的人，不要整天坐著，如果需要和同事或客戶談話時，可以選擇走過去而不是打電話，或者用完餐之後在附近散步聊天。也可以添購智慧手錶，設定定時提醒站起來的活動時間，也可以把運動目標數字化、具體化、視覺化，有助於運動策略的執行。更可以善用「你7了沒！控糖舞7大帝國_全民健康操」，去網路或YouTube尋找，然後用螢幕鏡像輸出到電視，或在平板、手機直接播放，跟著每一首歌律動，就可以達到輕鬆運動的效果。
3. 藥物的作用及副作用：
糖尿病的藥物有可能導致跌倒機率提高，需定期檢視藥物處方，並制定防跌計畫或安全跌倒策略。可以參考國民健康署的健康九九網站中的「長者防跌妙招手冊」，如：請勿穿著過於寬鬆或過長之衣褲；不要穿拖鞋運動；座椅應穩固，不能使用有滑輪的椅子；運動時若出現胸悶、身體疼痛或其他不舒服反應時，請先暫停，勿勉強進行；糖尿病患者運動前請先補充適當之熱量。平時則要做一些肢體柔軟度訓練、平衡訓練、肌力訓練、伸展運動等。
整個社會都在教我們隨著年齡增加，怎麼當一個老人，逐漸失能的老人，而不是教我們如何生活。老化不代表要放棄夢想和成長，「只要一個人還有所追求的時候，他就沒有老。直到後悔取代了夢想，一個人才算老。」我們都會老，也會死，但每個人走到終點的路卻是完全不同的。
《本文轉載自本會2024 No.1 糖尿病家族》