睡不好怎麼辦？給糖尿病友的一封睡眠建議信

「醫師，我怎麼老是睡不好？」

　　這是糖尿病友常常提出的問題。睡不好不只是讓人白天沒精神、脾氣變差，還可能讓血糖控制變得更困難，甚至影響全身健康。
這封信是寫給您，也寫給很多正在和糖尿病奮鬥、晚上卻難以安睡的糖尿病友。希望您讀完之後，可以對睡眠問題有更多了解，也找到一些實用的方法幫助自己。

一、為什麼糖尿病會讓人失眠？
　　失眠不是單一原因造成的，對糖尿病友來說，常常是「多重因素交織」的結果。
　1. 血糖不穩定
　•  高血糖時，會讓人夜間頻尿、口渴、容易醒來。
　• 低血糖則可能造成盜汗、心悸、做惡夢，甚至驚醒。

　2. 糖尿病神經病變
　　許多糖尿病友會有腳麻、腳刺刺的灼熱感，這可能是「周邊神經病變」的表現，尤其晚上更明顯，干擾睡眠。

　3. 夜間頻尿
　　除了血糖高引起的滲透性利尿，有些人合併前列腺肥大、膀胱過動症等問題，也會夜尿頻繁。

　4. 情緒困擾與慢性壓力
　　糖尿病是一種需要長期注意併發症，也頻頻需要監控血糖問題的慢性病，有時會讓人覺得繁瑣、心情鬱悶。焦慮和憂鬱常常與失眠一起出現，讓人「睡前思緒多、睡醒還很累」。

　5. 睡眠呼吸中止症（OSA, obstructive sleep apnea）
　　糖尿病友也同時罹患 OSA 的機率是一般人的 2-3 倍。這種病會讓人在睡夢中反覆因為呼吸道阻塞而造成呼吸暫停及缺氧，使得睡眠受到干擾呈現反覆中斷，甚至就因此沒有深睡期，患者早上醒來時常有頭痛、嗜睡，即使睡足時間也無法恢復精神。
 

二、睡不好，對糖尿病有什麼影響？
　　睡眠與血糖控制的關係密不可分：
　　• 長期睡眠不足會影響身體內胰島素的敏感性，讓血糖變得更難控制。
　　• 長期失眠會增加體內壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，這會促進肝臟釋出更多葡萄糖。
　　• 睡不好容易疲倦、情緒差、注意力不集中，進一步影響飲食控制與運動意願。
　　更重要的是：當人睡不飽時，有時反而更容易有食慾、想吃甜食或澱粉類來「補能量」，導致惡性循環。
 

三、改善睡眠的實用建議
　　好睡眠不只是「關燈躺床就好」，更需要日常生活的配合與調整。以下是幾個糖尿病友可以試試看的方法：
　1. 晚餐與睡前飲食要注意
　• 晚上避免吃高糖、高碳水化合物的宵夜。
　•  睡前若容易低血糖，可與醫師討論是否吃點少量蛋白質或慢吸收的點心。
　• 避免含咖啡因的飲品（如茶、咖啡）或含糖飲料。

2. 培養穩定的作息與入睡儀式
　•  每天盡量在固定時間起床與就寢，作息規律有助於讓身體建立自然的睡眠節奏。
　•  睡前 1 小時遠離3C、手機、電視等藍光來源，轉而從事閱讀、聽音樂，或如泡腳、薰香等幫助放鬆的活動。
　•  寢室要保持安靜、光線柔和、空氣流通及溫度適中，寢具符合個人需求。

3. 白天動一動，晚上睡得穩
　•  每天白天至少活動 30 分鐘（如散步、伸展操），可幫助入睡。
　•  睡前兩小時應避開劇烈運動，以免讓身體過度刺激反而增加清醒。

4. 處理腳的不適與疼痛
　　若睡覺時腳麻、刺痛，請與醫師討論是否為糖尿病神經病變，可以考慮使用特定藥物（如加巴噴丁、度洛西汀）來減輕症狀，改善睡眠品質。

5. 管理情緒，安定心神
　•  可以記錄自己的睡眠與情緒狀況，試著找出干擾睡眠的壓力源。
　•  若明顯有焦慮或憂鬱情緒，請尋求醫療團隊協助，心理師或精神科醫師都能提供改善意見。
　•  可考慮參加支持團體、病友會，與其他糖友交流，降低孤單與壓力。

四、安眠藥可不可以吃？
　　當然，如果真的因為失眠影響到生活，短期使用安眠藥是可以考慮的。但對於糖尿病友，仍需特別小心：
　• 某些安眠藥會增加跌倒風險，特別是半夜起床如廁時。
　• 若合併睡眠呼吸中止症，某些安眠藥可能讓呼吸更受干擾，看似有睡卻更惡化缺氧。
　• 服用安眠藥時，需定期回診，與醫師討論並評估藥物是否需調整或逐步停用。
　　更根本的作法，應該是透過睡眠衛教、行為調整、情緒管理等方式來改善睡眠，也能減少對藥物產生依賴。

五、什麼時候該尋求醫療幫助？
　　請您不要想說「撐著撐著」就過去了，尤其若有以下情況應主動與醫師討論：
　　• 已經持續睡不好超過 3 週。
　　• 白天精神差、嗜睡、注意力不集中、工作效率受影響。
　　• 夜間出現易喘、胸悶、打鼾、頻繁醒來。
　　• 睡覺時腳麻、刺痛而干擾睡眠。
　　• 明顯情緒低落、對生活失去興趣。

六、給糖尿病友的一句話
「控制血糖要努力，睡得好也需要用心。」
　　好的睡眠是糖尿病治療的重要一環，就像飲食、運動、用藥一樣，都需要您細心注意。如果您有睡眠困擾，請不要自己默默承受，和您的照護團隊討論，找出適合的方法，讓您睡得好、糖也穩，精神更充足、生活更自在。
 

《本文轉載自本會2025 No.３ 糖尿病家族》