一輩子受用的免疫營養防身術

一輩子受用的免疫營養防身術

功能醫學 呂美寶營養師

  隨著國人疫苗施打的普及化,加上目前新冠病毒以Omicron亞型變異株BA.5為主,大眾罹患重症的風險比率已大幅減低。不過BA.5的傳染速率更快,突破性感染的機率依然存在,未來也可能面臨更多未知的病毒侵襲。因此除了施打疫苗外,你的「內在防疫系統」是否維持良好的戰備能力?唯有平常攝取足夠的營養,支持免疫系統的功能健全,才能保護自己與家人的健康。

植物性與海素飲食,可降低COVID-19重症風險
  2021年英國著名期刊研究發現,以「植物性」為主的飲食型態(多以蔬菜、豆類、堅果,少紅肉與加工肉類製品)以及攝取「海素飲食」者(植物性飲食加上較高頻率的魚貝海鮮食物),顯著減少了COVID-19染疫引發重症的風險。因此鼓勵大家的餐盤要有一半的比例是蔬菜,並且以「彩虹飲食」型態攝取(每餐至少有三種顏色蔬菜),並且提高魚貝海鮮類的攝取頻率。

用關鍵營養素,加強免疫系統防護
  透過每天的飲食營養攝取,可協助免疫反應運作順暢,以下營養素針對免疫系統功能具有直接的關聯性。
1. 維生素D:
  巨噬細胞本身會吸收飲食或日曬合成的非活性維生素D,並在細胞內轉化為活性維生素D,有助形成抗菌肽來增加非特異免疫的能力,並調節基因表現。近年許多研究以顯示,體內維生素D濃度較低的族群,染疫風險有顯著性的增加,且感染後恢復的狀況也會較差。
  今年5月公布的《國民營養健康調查》結果發現,維生素D是國人缺乏比率最高的營養素,因此更需特別留意。維生素D可從中、小型高脂魚的油脂如鯖魚、秋刀魚、鮭魚中獲得,需避免選擇食物鏈頂端的大型魚類如鮪魚、旗魚,以減少可能的重金屬攝入;蛋黃、乾香菇也具有少量的維生素D;平時需養成適當日照10-15分鐘的習慣。由於國人維生素D濃度大多不足,可考慮選擇非活性維生素D營養補充品1000-2000 IU/天,也可先抽血評估體內維生素D濃度,作為補充劑量的參考依據。
2. 維生素C:
  維生素C可幫助維持上皮細胞黏膜屏障,以及清除免疫大戰時生成的大量自由基,以免這些自由基繼續攻擊自身細胞,並可增進特定免疫細胞的製造與功能健全,讓毒殺與吞噬作用更為順利。芭樂、紅黃甜椒、柑橘類、奇異果、莓果類、番茄、深綠色蔬菜如羽衣甘藍,皆為維生素C的良好來源。當生理壓力較大(如過度運動、過度勞累、工作環境污染、抽煙、疾病等),身體維生素C的需求量也會加大,可適時補充緩釋型態的維生素C,在體內緩慢釋放以拉長時間吸收(建議每天可補充500-1000 mg,或以醫療專業人員建議為準)。
3. 維生素A:
  維生素A可幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障,並調節基因表現,維持免疫細胞功能與製造抗體,也能幫助疫苗效果的維持。維生素A可從動物肝臟、魚肝油,富含類胡蘿蔔素(維生素A前驅物)如胡蘿蔔、地瓜、菠菜中攝取,植物性食物記得要與油脂一同攝取才能幫助維生素A 順利吸收。國人的維生素A(含前驅物類胡蘿蔔素)攝取量大致有達每日建議攝取量,建議可先從食物攝取為主。
4. 礦物質鋅:
  鋅可促進修復上皮細胞,各類免疫細胞的生成與分化以及抗體正常製造。體內需要足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應,讓免疫作用順利進行,並且幫助清除免疫戰場上的自由基。動物性來源的鋅有較好的吸收率如貝類牡蠣、牛肉豬肉、蛋,植物性如堅果、南瓜籽也是不錯的選擇,建議多樣化輪替攝取尤佳。
5. 其他重點營養:
  每天攝取足夠的蛋白質,攝取omega-3脂肪酸可維持免疫細胞膜結構與訊息傳導的健康,透過補充益生菌或無糖優格顧好腸道免疫系統(補充劑量建議每天至少100億以上活菌數,並且要吃新鮮蔬果給予好菌纖維當作食物),五色蔬果中豐富植化素與大蒜內的蒜素(拍碎生吃尤佳)、飲用足夠水分等等,都能幫助免疫系統功能更為健全。

體內持續高度發炎,是造成長新冠的主因
  從染疫到恢復,身體會經歷三個階段:「病毒複製、發炎、修復」。一開始病毒入侵,接著免疫細胞跟病毒打仗,產生許多發炎性的細胞激素,造成全身性的發炎反應。這場「發炎」大戰通常不會持續太久,免疫系統就能掌握局勢,將發炎轉為「修復」模式,慢慢恢復健康。
  國外研究發現,有12-15%的發病者症狀卻持續維持數月,可能是病程中持續高度的發炎反應並持續損傷組織,難以轉為修復模式,可能造成腦神經性的發炎,嗅覺改變、持續缺氧、腦霧的情形也就持續,需要更長的時間才能修復。

多食用抗炎食物,預防與緩解「長新冠」
  當身體呈現高度的發炎症狀,建議透過飲食營養供給身體緩解發炎的營養素,讓發炎過程不致失控,順利緩解下來。建議參考以下原則:
1. 每天攝取抗發炎食物:每餐有三種顏色蔬菜,可以多食用薑黃、薑黃粉、老薑/生薑、白/紫洋蔥、大蒜豐富抗發炎食物,高品質的橄欖油、苦茶油、黑種草油,純正蜂蜜/蜂膠有助緩解喉嚨發炎不適。
2. 避免促發炎飲食:如油炸物、精緻加工食品、高糖份飲料、糕點糖果。
3. 避免促發炎生活習慣:如熬夜晚睡、抽菸飲酒、緊張過度擔心也容易提升壓力荷爾蒙,造成發炎更加嚴重。
4. 適當補充營養素:選擇性補充維生素C、D、鋅、魚油、益生菌,維持正常的免疫功能與粘膜組織的健全,維持免疫系統正常功能。
5. 大量飲水:透過水分,促進體內毒素的代謝排除,也可飲用免疫保健用途的草本防護飲/防疫茶作為日常保養。

症狀不適時選擇「好入口」食物,讓營養好吸收
  如果因為疲累、喉嚨痛、發燒等不適症狀,食慾可能因此變差,這時千萬不要不吃,而是選擇「好入口」的食物。蛋白質類如無骨刺的魚肉、豆腐、蒸蛋、沒有筋的絞肉、傳統豆花、無糖優格加水果丁;低升糖指數的水果可與蛋白質一起製作成果昔如木瓜牛奶、酪梨牛奶、漿果莓類奶昔;澱粉類如蒸軟一點的地瓜、南瓜、稀飯;蔬菜類如嫩葉蔬菜、較軟嫩的根莖瓜果菇類如番茄、胡蘿蔔、絲瓜櫛瓜、洋蔥、菇類,都是不錯的選擇。

  最後要提醒大家,體內的免疫戰備系統,需要各類的營養素相互合作,猶如一支縝密的戰隊。每天攝取多種新鮮食物做營養打底,依當下身體需求再補充特定營養素,免疫系統自然具有健全的作戰能力,才能兵來將擋、水來土掩、處變不驚。

作者FB粉專:食物的力量.呂美寶營養師

《本文轉載自本會2022 No.4 糖尿病家族》