顧好飲食防骨鬆 遠離失能危機

　　那天，張奶奶帶著孫子在公園散步，不小心腳滑了一下，手肘先著地，手臂卻應聲骨折！這輕輕一摔，讓張奶奶無法再幫忙帶孫子，生活作息還需旁人協助，也打亂了一家子生活次序。輕輕一摔，怎麼就骨折了？這是許多長輩要注意的問題。
　　長者的食量可能因為牙口能力退化而減少，加上活動量與日曬機會減少、性荷爾蒙降低等因素，進而影響骨質代謝，造成骨質密度降低，骨質疏鬆便悄悄上身，常常一個輕微的創傷就引起骨折，造成功能障礙，甚至導致死亡！骨質疏鬆並無明顯症狀，卻會造成失能，帶給家庭和社會極大的衝擊，是要特別留意的慢性病之一。
　　隨著年齡增加，當你的身高低於年輕時3公分以上、駝背、牙齒脫落或體重過輕等情形，均應定期進行骨質檢查，平時也要藉由良好的飲食習慣來存骨本，才能避免骨鬆上身。以下是預防骨質疏鬆的飲食重點，由日常飲食做起，及早預防，才是上策。
一、鈣質攝取要足夠
　　食物中鈣質攝取不夠，骨頭中的鈣會經由蝕骨作用釋放到血液，以維持血鈣濃度，造成骨質流失;反之，若攝取足夠，鈣質便會沉積在骨頭中，增加骨密度，所以飲食中攝取足夠鈣質相當重要。
要怎麼吃，鈣質才會夠?
　　成人每日鈣質攝取建議量為1000毫克，停經後婦女可增至1500毫克。鈣質含量最豐富的食物為乳製品(牛奶、起司、優格等)，乳製品中的乳糖和酪胺酸亦可促進鈣質的吸收，平時若未常規食用乳製品，很難達到鈣攝取建議量，為確保國人鈣質攝取足夠，我國「每日飲食指南」建議每天要食用1.5-2杯乳製品。有些人喝牛奶會有脹氣、腹瀉「乳糖耐受不良」的症狀，但大部份的人可以從少量乳製品開始嘗試，加少量鮮奶或奶粉至其他飲品或豆漿中，慢慢改善乳糖耐受不良症狀，逐漸養成喝牛奶的習慣。
　　深色蔬菜也含有豐富鈣質，建議每日蔬菜攝取量3-5份中，最好有一半以上為深色蔬菜。此外，高鈣黃豆製品(傳統豆腐、凍豆腐、豆干等)、帶骨殼的小魚乾、蝦皮或黑芝麻等也是富含鈣質的食物。
　　鈣質的補充由食物獲得最好，若由保健食品鈣片補充，其吸收率較乳製品差，且不同劑型鈣片吸收率各不同，應比較並選擇吸收率較好的鈣片。

二、足夠維生素D
　　維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，缺乏時會導致骨骼鈣化不足，增加骨質疏鬆和骨折的危險。根據「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人血中維生素D缺乏情形相當嚴重，45歲以上維生素D不足的男性、女性分別為4成和6成，19-45歲不足比例更高達6成和8成！維生素D主要來源是皮膚經日曬自行合成，建議每週至少日曬3次以上，每次15-20分鐘，長輩平時應接受足夠日照，年輕人也需注意，不要怕曬黑而全身遮蔽、塗滿防曬乳液，而致維生素D缺乏。食物中維生素D含量較高的有蛋黃、高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鱈魚等)、牡蠣、蕈菇類和添加維生素D的牛奶等。根據新修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」草案建議，50歲以下維生素D每日攝取建議量為400 IU，50歲以上為600 IU，若有維生素D缺乏時，可考慮維生素D補充劑。

三、適量蛋白質攝取
　　蛋白質和身體營養狀況有關，也是骨頭的原料之一，攝取不足會導致營養不良和骨質密度降低，但吃過量，特別是動物性肉類吃太多，也可能增加血液酸度，增加骨頭鈣的流失，所以應適量攝取蛋白質類食物，蛋白質類食物(豆、魚、蛋、肉類)，成人每餐建議適當攝取量約一掌心大小。

四、口味清淡，不要吃太鹹
　　鹽中含有大量鈉，而鈉攝取過多，尿中鈣的排出量會增加，血壓也會升高，所以應避免吃太鹹、攝取過多鈉，平時應減少食用醃漬、加工品，以新鮮天然的食物為佳，湯汁、沾醬含鈉量高，要少喝湯、少沾醬，另外也要養成閱讀營養標示的習慣，每100公克食物含鈉量超過600毫克為高鈉食物，應減少食用。  

《本文轉載自本會2020 No.1 糖尿病家族》