睡眠對血糖的影響

　　根據統計，在美國約有將近四成的成年人每天睡眠時間少於七小時。而睡眠障礙、睡眠不足或過多、或不規則的睡－醒模式，都可能導致代謝相關的問題，例如肥胖或葡萄糖代謝障礙等。甚至有學者認為睡眠時間不足或過多，以及睡眠品質不良都是造成日後第２型糖尿病的獨立危險影響因子之一。換句話說，一個糖尿病高危險群患者，也許他都有按照衛教師的建議，做好均衡飲食及規律運動，但他如果有睡眠障礙的話，仍難逃罹患糖尿病的風險。當然，對糖尿病患來說，睡眠品質良好與否也就攸關於他的血糖控制。而由匹茲堡睡眠品質指數評分表(The Pittsburgh Sleep Quality Index , PSQI)的自評問卷發現，糖尿病患比非糖尿病人更容易有睡眠障礙的問題。

　　最近諸多研究顯示，成年人每天睡眠時間最好足7到9小時，睡眠時間不足或過多跟許多生活習慣偏差所導致的慢性病的死亡風險，呈英文字母「U」字型的關係。這些慢性病包括了第二型糖尿病、肥胖、高血壓、冠心病及動脈硬化等。也就是睡得少或睡過多，以及是否容易入睡、睡眠是否熟睡，一覺到天明，都跟日後是否形成第２型糖尿病的風險息息相關。睡眠的量與品質的良窳與否，都足以造就對血糖的影響。

　　根據2010年英國學者Cappuccio研究發現，睡眠時間過多（大於 9小時）或過少（小於6小時），以及睡眠品質不良，都是將來形成第2型糖尿病的危險因子。日本學者Yamada甚至在2016年研究發現，白天小睡（例如午睡）超過30分鐘，也會奠定日後形成代謝症候群及第2型糖尿病的基礎。其理由是，當午睡時間小於30分鐘時，睡眠等於是在淺層睡眠階段，未進入深層之前醒來，這樣其實就可以讓大腦細胞得到某種程度的休息，醒來時比較清爽、神采奕奕以應付接下來的工作挑戰。而當午睡時間大於30分鐘，或是白天嗜睡時，睡眠會進入深層睡眠階段，此時大腦會誤以為你要睡大覺，就較不容易醒來，一旦因外力因素（如鬧鐘）而半路醒來的話，就會反而顯得疲憊、昏沉、失神，這叫做睡眠惰性（sleep inertia），類似口語說的「下床氣」。因而觸動交感神經系統、產生壓力激素，進而使得血糖增加。事實上，輪班工作型的睡眠時間不固定，也有類似的效應，導致壓力激素增加，皆足以影響日後的血糖正常代謝。

　　而在肥胖族群常見的阻塞性睡眠呼吸中止症，由於在睡眠過程當中相對缺氧，也影響了睡眠品質，讓大腦細胞無法得到充分的休息，同樣也激發了壓力激素，所以也成為第二型糖尿病的危險因子之一。而且阻塞性睡眠呼吸中止症越嚴重，影響血糖代謝的程度也就越厲害。而本來就是第二型糖尿病的患者，也會因為上述的睡眠不良型態，使得血糖更不易控制。

　　為何睡眠障礙對血糖的影響這麼有關呢？美國Broussard 教授在2015年發表，即便是健康的年輕族群，當睡眠時間被剝奪時，他們的游離脂肪酸會增加，胰島素阻抗形成。而美國Scheer學者也發現那些日夜顛倒的輪班工作者，也會發生胰島素阻抗；對代謝恆定產生不良影響。而當睡眠時間被剝奪時，據英國Al Khatib教授2017年發表研究發現，體內的熱量吸收不減反增，約每天增加385 kcal/day。這也難怪很多夜貓族以為熬夜可以變瘦，卻事與願違。Yamada教授也發現睡眠時間被剝奪時，體內抑制食慾的激素會減少，促進食慾的激素會增加，因而胃口大增。另外他也發現到腎上腺皮質素升高，交感神經活性增加、在在提高了心血管疾病的風險。

　　因此，由諸多學者的研究，我們大致上可以看出睡眠障礙對血糖的影響，可能是透過胰島素敏感度降低，阻抗增加而導致血糖偏高。德國學者Leproult在2015年發表，睡眠時間延伸可以改善胰島素敏感度。而改善睡眠品質對中老年人的心血管風險指標也有降低的好處。比較確認有效地改善睡眠的方法，還是要回歸到改變生活習慣的基本面，也就是均衡飲食跟規律運動，尤其是運動。例如傍晚時可到戶外散步，並享受陽光；每天午睡的時間，控制在半小時以內；午餐之後最好避免含咖啡因的提神飲料。睡前兩小時之前可做泡澡、泡腳的暖身動作；以輕鬆的心情上床。避免在床上看電視或玩手機，以免藍光刺激，傷害視力及腦神經細胞，造成睡眠障礙。當然，適當地使用助眠藥物，亦可改善睡眠，進而有效地控制血糖。

　　有道是「一日之計在於晨」，但我覺得應該是在「睡覺時」。因為今夜睡得好，明天才會好。祝大家夜夜都有個好眠！

《本文轉載自本會2019 No.1 糖尿病家族》