一日三餐:控醣吃的巧

　　你的三餐飲食都怎麼吃呢?常聽到的回答是「隨便吃」或「簡單吃」。其實飲食複雜點，對血糖的穩定性是比較有幫助的，也就是每餐飲食中應包含全榖雜糧類(如飯、麵條等)+蛋白質食物(如豆魚蛋肉)+青菜，兼顧營養與血糖。
　　全榖雜糧類可選擇糙米飯、五榖、十榖飯等纖維高的食物作為主食來源，無論選擇高纖或低纖的全榖類其含醣量是一樣的，但讓血糖升高的速度是不一樣的。選擇低升糖指數的全榖類，會讓血糖較穩定。  
　　蛋白質食物包括豆、魚，蛋、肉，選擇低脂的蛋白質食物為原則，簡易份量上的評估，以每10公斤體重可吃1份蛋白質食物為原則，如60公斤的人每日可吃6份蛋白質食物，再將6份蛋白質食物分配在3餐。如過重或肥胖者，將算出的蛋白質食物減少1-2份就是每日可食蛋白質量，應減少攝取紅肉、加工肉製品，建議每星期可吃2-3次含n-3脂肪酸高的魚如鯖魚、鮭魚、秋刀魚。糖尿病友不是要吃無油飲食，適當油脂可減緩胃排空，增加飽足感，只要不油炸，炒菜、煎魚都可用油，建議選擇單元不飽和脂肪酸高油如芥花、橄欖、苦茶油等，另堅果類也是很好的油脂來源。蔬菜每日要吃1.5碗以上，牙口不好的人，選擇瓜類蔬菜當作青菜來源。水果每日2份為原則，1份水果量指的是1個棒球大小或鬆鬆的1碗。奶類則是每日1份，1份量為240 cc鮮奶。吃的複雜點，穩定血糖。

簡易每日飲食建議量(建議請營養師規劃個人的飲食建議)

　　飲食習慣上早餐大都只有全穀雜糧類如土司或饅頭或燕麥片等單一選項的搭配，這樣的吃法不利血糖的控制，因此要「吃的複雜，血糖穩定」的話，建議早餐搭配注意要有蛋白質食物及儘可能加上青菜。早餐組合的建議:全穀饅頭夾蛋+大蕃茄/蛋餅+生菜沙拉+黑咖啡/燕麥片+蛋+生菜或涼拌蔬菜/三明治+黑咖啡。早餐不容易準備青菜的部份，建議選擇大蕃茄或小黃瓜或生菜沙拉等較方便的蔬菜，如果是在家就可簡單燙青菜拌點油即可。早餐外食建議挑選三明治+無糖茶或咖啡，不要選三明治+燕麥奶喔，這樣是吃飯配飯的概念，血糖容易上升，門診有很多病人會這樣搭配，就會發現飯後血糖特別高。
　　午餐很多病友的習慣是簡單或隨便吃，有甚麼吃甚麼的概念，有規畫的均衡飲食還是對血糖有益的，中午不想煮的話，建議前一晚可多煮些，幫自己帶便當，若要外食，建議可選擇自助餐，會比較均衡且具彈性，選擇麵食時記得點盤豆腐或豆干及青菜，不建議吃餅乾或麵包當午餐。
　　晚餐通常因家人一起吃會比較豐盛，可增加多樣性蔬菜及補足份量，儘量選擇低升糖指數的全穀類及水果，延緩血糖的上升，幫助飯後血糖的控制。飲食是需要規劃的，按照自己份量，挑選適合自己且喜愛的食物，才可達到營養與血糖控制。

糖友一日三餐的舉例(只提供菜單舉例，份量應依個人份量調整)
早餐:蛋餅1個+黑咖啡+大蕃茄1個。
午餐(外食):陽春麵1碗+豆干1份+燙青菜1份。
晚餐:堅果糙米飯+鮭魚蔬菜捲+地中海烤蔬菜。
 

(提供鮭魚蔬菜捲、地中海烤蔬菜的做法)

《本文轉載自本會2018 No.4 糖尿病家族》