“穀”動風潮，健康來找

前言
　　隨著社會經濟、文化的變遷，國民生活及消費水平的提升，使得國人除了追求生活品質外，飲食文化更日漸趨向精緻化。不均衡的飲食習慣也伴著慢性病罹病率的增加。為促進國人健康福祉，除規律運動，保持理想體重外，行政院衛生福利部公布最新版的「國民飲食指標」也建議健康的飲食原則應：少油、少鹽、少糖，高纖維。新版的「每日飲食指南」更是修正了以全穀根莖類取代五穀根莖類，建議一天至少1／3主食為全穀類，以增加微量營養素與膳食纖維的攝取，達到預防慢性病、便秘的發生。
何謂全穀類
　　行政院衛生福利部食品藥物管理局訂定「全穀產品宣稱及標示原則」，定義「全穀」係指：
一、指含有果皮麩皮、胚芽及胚乳的完整穀粒。故全穀類是指穀物在碾製過程中，仍然完整保留麩皮、胚芽及胚乳稱之。
二、產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51% (含)以上，始可以全穀產品或以其所含穀物名稱(如：全麥、全蕎麥)宣稱。
三、如產品所含全穀成分未達配方總重量百分比51% (含)以上，不得宣稱為全穀產品，僅能以「本產品部分原料使用全穀粉(如：全麥)原料製作」，或「本產品含全穀粉(如：全麥麵粉)」等方式宣稱。
四、若整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。常見全穀類如：糙米、全麥、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、紫米（黑糯米）、小米、薏仁、玉米等。(資料來源：行政院衛生福利部食品藥物管理局)
全穀好營養
　　全穀類富含維生素B群、維生素Ｅ、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、鐵、鋅及膳食纖維，亦富含酚類等抗氧化物，除營養價值高外。全穀類還有很多好處：
1.預防便秘及癌症：全穀類含豐富的膳食纖維，可刺激腸蠕動，進而預防便秘的產生。並可縮短致癌物停留在腸內的時間，降低大腸癌的罹患率。
2.控制體重及穩定血糖：全穀類食物纖維高，可提高飽足感，避免因過量攝取主食而增加體重及上升血糖。
3.降低膽固醇：富含水溶性纖維的全穀類，如燕麥、大麥等，可有助於降低膽固醇。
什麼人不適合攝取全穀類
一、    年紀大的老者應選擇性的攝取：因全穀類質地較為粗糙，因此不易咀嚼或消化，故老人攝取全穀類要謹慎選擇，可選擇質地較軟的大麥、燕麥、薏仁、胚芽。另一方式為可以循序漸進方式先添加少量全穀類於白米，再漸增量至可耐受的全穀類比例。
二、    腸胃道疾病患者：腸胃功能障礙、消化能力不良者及腸胃道不舒服者不要勉強食用，以免造成腸胃道負擔。
三、    腎臟病患者：全穀類富含鉀、鎂、磷等離子，這些離子需靠腎臟代謝，故腎功能不佳的病患不建議食用。
全穀類該如何烹煮才好吃
　　對於長期習慣吃白米的人，一時之間要改成全穀類，大部份人都會覺得全穀類口感不佳而作罷。全穀類該如何烹煮，才會比較可口，即是改變飲食習慣首當其衝的關卡。在此有幾點建議：
(1)    烹煮全穀類前，先將全穀類浸泡1-2小時。
(2)    烹煮時添加的水分約為一般白米的1.2-1.5倍，可以增加Q彈口感。
(3)    對於剛嚐試以全穀類取代五穀根經類者，可先少量添加，待習慣全穀類的口感後，再以漸進式增加全穀類比例。
糙米農藥殘留較白米多
　　當建議一般民眾或病患選擇全榖類代替白飯時，很多人當下會提出疑問：『糙米農藥殘留不是會比白米多嗎？這樣對健康會不會有影響？』一般農藥用於農作物或其產物之殺蟲、殺菌或除草等，當然或多或少對人體、動物或環境會造成某種程度的風險及危害。但同樣的，農藥可防治有害病、蟲或雜草，使用農藥可提高農作之生產，而且我們體內也具備了排毒的機能，所以，只要正確挑選及掏洗，對健康的影響並不是那麼大。
(1)挑選：挑選經過行政院農業委員會農糧署檢驗合格的有機糙米不失為一便捷途徑。但若考量有機糙米價格較高昂，行政院農業委員會農糧署亦會針對農作物農藥殘留作把關監測。故選擇經過農業委檢驗合格農作物廠商，再經過適當掏洗，也可避免攝取太多農藥而對健康產生負面影響。
 (2)掏洗：建議以流水掏洗3~5次，減少農藥殘留。
結語
　　西方有句諺語：「You are what you eat！」，用來描述飲食習慣與健康的關係在貼切不過。簡單來說，就是指您的健康取決於您吃進了什麼食物。故建立良好的生活習慣及的飲食模式，以全穀類食物作為健康飲食的基礎，均衡且適量的攝取各大類食物，才是降低多種慢性病發生的王道。

《本文轉載自本會2014 No.1 糖尿病家族》