生活型態醫學與糖尿病：從小習慣開始，實現大健康

        隨著現代生活方式的快速變化，慢性病已成為全球健康的主要挑戰，每年因慢性病死亡的人數超過四千萬人，預計2030年將達五千兩百萬人。這些疾病源於基因、生理、環境及行為因素的長期累積，如心血管病、糖尿病、腎臟病、慢性阻塞性肺病及癌症，與日常生活習慣密切相關。

        尤其是第2型糖尿病，與不當飲食、缺乏運動、肥胖和壓力等生活習慣密切相關。越來越多研究證實，透過改善生活方式，病友能顯著降低血糖、提升胰島素敏感性，甚至達到病情緩解，這正是生活型態醫學的核心宗旨。

生活型態醫學是什麼?

        生活型態醫學是一門醫學專科，強調透過生活方式的調整來治療、預防和逆轉慢性病，特別適合用於糖尿病的管理。其六大支柱包括營養、身體活動、壓力管理、恢復性睡眠、避免危害性物質以及建立正向社會連結。它的特別之處在於強調生活方式的改變不僅是初步治療，更是整個疾病治療和逆轉的最重要部分，目的是從根本上解決健康問題。

六大支柱如何幫助糖尿病病友

營養：以植物為主的飲食
        營養是生活型態醫學中最重要的支柱之一。研究顯示，以植物為主的健康飲食有助於控制糖尿病。植物性飲食富含纖維、抗氧化物質和維生素，能幫助穩定血糖，減少胰島素阻抗，並改善整體健康。

適度的身體活動：改善胰島素敏感性
        身體活動是改善糖尿病的重要方式之一。過去的研究發現，規律的運動可以使糖化血色素下降的程度，與許多現行的降血糖藥物效果相當。運動不僅能幫助血糖管理，還能減少脂肪囤積及增加胰島素敏感性，從而幫助預防和控制糖尿病。根據世界衛生組織的建議，成人每週應進行至少150分鐘的中等強度運動，這能顯著減少心血管疾病及糖尿病的風險。

壓力管理：減少胰島素阻抗
       壓力是糖尿病病友常被忽視的重要因素。長期壓力會引發慢性發炎，增加胰島素阻抗，導致血糖難以控制。透過冥想、深呼吸或瑜伽等壓力管理方法，病友可以降低壓力荷爾蒙，改善血糖控制。研究顯示，學習放鬆技巧和壓力管理能顯著降低糖化血色素，減少併發症風險，並提升整體健康和生活品質。

良好的睡眠：調節荷爾蒙與代謝
         長期睡眠不足會導致血糖上升、食慾增加及肥胖風險提高。研究顯示，睡眠不足的病友糖尿病控制較差，併發症風險也更高。成年人每天需有7至9小時的高品質睡眠。良好的睡眠習慣有助於改善血糖控制、減少壓力並促進心理健康。

避免危害性物質：遠離糖尿病風險
        危害性物質，如菸草、酒精和檳榔等，會增加糖尿病友的併發症風險。吸菸會降低胰島素敏感性，並增加心血管疾病風險。酒精的過度攝取會導致肝臟損傷並影響血糖代謝。戒菸、限制酒精攝取並減少接觸有害物質，有助於保護糖尿病患者的健康。

正向社會連結：促進心理與生理健康
        糖尿病管理不僅僅是身體健康的問題，心理健康同樣重要。建立正向的社會支持網絡，與家人、朋友或社團保持密切的聯繫，能顯著改善患者的心理健康和幸福感。研究顯示，社會支持系統能幫助糖尿病患者減少壓力，增強疾病管理的信心，並改善治療遵從性。

個人化健康管理：科技的輔助
        改變生活方式，往往知易行難，但透過智慧手錶、連續性葡萄糖監測器等穿戴式設備，可以即時追蹤健康狀況，如心率、血糖、睡眠品質及身體活動量，並根據數據調整飲食、運動和治療計劃，使生活習慣的改變更加有感且更有效率。

從小習慣開始，實現大健康

        生活型態醫學為糖尿病友提供全面且無副作用的治療方式。透過改善飲食、增加運動、管理壓力及提升睡眠品質，患者能有效控制血糖，並提升整體健康與生活品質。這些小改變雖然微小，但持續累積將對健康產生深遠的影響。

        讓我們從今天起，改變生活中的小習慣，成為自己健康的主人，共同實現大健康的目標！

《本文轉載自本會_2024年第4期 糖尿病家族》