培養地中海好食力，對抗糖尿病有效益

飲食失調，糖尿盛行率居攀升
        近十年來隨著經濟、文化快速進展，飲食失調所引起之慢性病盛行率與日俱增。其中世界衛生組織2018年研究指出，諸多慢性病中以第2型糖尿病、心血管疾病為大宗。2023年台灣衛福部國健署之慢性疾病防治組報告指出，對台灣醫療體系而言，糖尿病為國人十大死因之一，其中肥胖、運動缺乏、高血壓、高血脂、吸菸、飲酒過量、遺傳等，皆是糖尿病的危險因子。另台灣文獻調查指出，自2005年起台灣人糖尿病盛行率與日俱增，從原本數十萬的病人逐漸上升至近百萬人。且未來之漲勢並未停歇。另依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查也顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%，約有218萬人罹患糖尿病。
預防三高風險，健康飲食做先鋒
        二千多年前中國歷史上神醫之一扁鵲便提出「預防勝於治療」理念。因此除治療糖尿病外，預防糖尿病發生也箭在弦上，不得不發之議題。如可避免糖尿病發生，除了可遠離如腎臟、周邊神經等相關併發症外，亦維持個人與家庭生活品質及減少健保負擔。糖尿病之危險因子與慢性病-代謝症候群類似，種種皆指向預防慢性疾病與對抗糖尿病發生之相關。國外知名營養期刊「Nutrients」也明示，地中海飲食為預防慢性疾病之關鍵，顯示遵從度高者可下降20%糖尿病風險、下降19-27%心血管疾病風險。
地中海飲食是什麼？認識抗三高好處原則
        地中海飲食可改善三高問題，對慢性疾病有保護作用之中心理念為：鼓勵多選擇植物油與堅果種子類來源之原型食物，以增加單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids, MUFA)補充，因豐富單元不飽和脂肪酸攝取可降低壞膽固醇；另選擇全穀雜糧類、蔬菜類與水果類食物，增加膳食纖維攝取可促使胃腸蠕動、排便順暢並維持血糖、血脂肪等數值正常，達預防甚至改善慢性疾病之效。多選用深海魚，並以白肉替代紅肉，減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險。下方簡述地中海飲食原則(依其金字塔低至高排序) : 
        1. 油脂與堅果種子類：烹調選擇富含MUFA植物油，如：橄欖油、芥花油等，每日攝取一份（約  一湯匙）堅果類。
        2. 全穀雜糧類：至少2餐選擇全穀雜糧類，如：糙米、燕麥、雜糧麵包等。
        3. 蔬菜與水果類：蔬菜建議至少2碗、水果建議2顆棒球大並鼓勵顏色多樣化蔬果，攝取植化素。
        4. 豆魚蛋肉類：多選擇深海魚、白肉，每週約3-4兩(份) ; 少吃紅肉，每週不超過2兩。豆類、豆  製品之建議與白肉類似，可與白肉建議份數相互替換，其優勢為富含蛋白質又不含膽固醇。
(豆製品份數代換參考圖）

        5. 乳品類：每日1-2杯牛奶，一杯為250mL。
        6.酒精：有飲酒習慣者，建議適量飲酒且以紅酒為主(約150mL)。無飲酒習慣者不需特別增加。
        7.精緻糖：避免含精緻糖之甜食，如: 含糖飲料、糖果、糕餅等食物。
大數據剖析地中海飲食，延緩糖尿病前期惡化優勢
        2024年美國糖尿病照護標準指引中提及，對糖尿病前期族群預防惡化確實有益處，並引用近期發表於德黑蘭追蹤9年世代研究，300位糖尿病前期病人分成多組，利用地中海飲食評估量表與其他飲食型態組別比較後發現，地中海飲食分數高者有顯著較低的機率進展成糖尿病。且透過數篇大型研究統合剖析該飲食調節糖尿病發生可能原因，執行該飲食後「胰島素濃度」、「胰島素阻抗指標」與「空腹血糖」皆得到控制。經統計發現地中海飲食與糖尿病發生的相對風險值為0.87，表示執行該飲食可降近13%糖尿病前期進展成糖尿病之機率。
細數地中海飲食好處，糖尿病人也可放心吃
        地中海飲食為一種複合式飲食模式，強調富含MUFA的油脂與堅果種子類外。其中鼓勵全榖雜糧類選擇、豐富蔬菜攝取讓該飲食為低升糖指數(Glycemic index，GI)飲食。低GI指飲食對增加血糖快慢影響力，當GI值越低，代表吃進去醣類食物經消化吸收後，血糖上升速度較緩慢，降低血糖波動，有利血糖控制，還能維持飽足感以及減少食慾。但切記，低GI食物不代表可以多吃，想要有良好血糖控制之糖尿病人仍需與專業營養師討論，評估身高、體重、活動量等個人化資訊後，給予適當全榖雜糧類、乳品類及水果類份量建議。
        該飲食另一優勢為避免含濃縮果糖的食物，研究發現，攝取大量的濃縮果糖有害健康：
1)破壞血糖穩定：額外增加果糖，使每日總碳水化合物超量，造成血糖攀升。
2)腹部脂肪堆積：濃縮果糖攝取多，易導致腰腹部脂肪增加，增加胰島素阻抗。
3)相關數值紊亂：濃縮果糖超量吃，易致高三酸甘油酯、高尿酸血症的發生。
有人可能疑惑吃水果的果糖不也是一樣嗎? 其實不然，因水果裡天然果糖含量並不高，且適當份量的水果攝取對糖尿病人而言利大於弊。
總結來說，地中海飲食從預防慢性病、糖尿病前期避免惡化皆有益處外，對糖尿病友血糖與相關指標控制皆有幫助，也印證了適合糖尿病個案的飲食=均衡飲食=健康飲食。希望不論是病友、家屬或民眾都能透過健康吃，培養好食力。 

《本文轉載自本會_2024年第4期 糖尿病家族》