糖友美食街如何吃

《食力》2021年調查民眾去百貨公司美食街最常吃的料理，依序是日式料理（58.3%）、韓式料理（46.7％）、中式料理（27.1%）、東南亞料理（26.3%），而美式料理位居正餐選擇的末位僅佔11.2%。除此之外，非正餐的選擇如甜點（10%）、咖啡茶飲(9.3%)、麵包（8.9%）與冰淇淋（3.7%）等，所佔的比例也不在少數。

那糖友在美食戰場該如何選擇呢？首先一定要均衡攝取六大類食物，攝取符合自己的醣類份量，避免選用高油脂及醃製加工的食物，同時增加纖維的攝取。如何應用到美食街餐點的選擇上呢？以下依不同的料理分類一一介紹。

中式料理

排骨飯是美食街常見的中式料理，注意排骨的烹調方式滷的比炸的好，同時附的配菜儘量選擇蔬菜類搭配較健康，飯類以五穀或全穀類為主，減少高油脂的炒飯或炒麵，醣類份量不可過多，儘量避免淋滷汁在飯上，因為碎肉或肥肉製品容易減緩血糖下降的速度

選擇中式湯麵時應以清湯較佳，避免有勾芡的湯汁（如：酸辣湯），因湯麵的蔬菜普遍較少，建議多點一份燙青菜來增加纖維量，湯汁不宜多喝，才不會攝取過多的油脂。

另外火鍋也是糖友蠻好的選擇，不但蔬菜類多，豆魚蛋肉類的份量也相當足夠，如果不想吃飯也可以選擇冬粉或用芋頭、玉米、地瓜和南瓜來替代主食。比較需要注意的地方是沾醬儘以不加醬或用簡單的醬油、醋來調味，替代高油脂的沙茶醬尤佳，另外加工製品（如：蛋餃、魚餃、貢丸、甜不辣和豬血糕）含較多看不見的油脂，儘量避免食用。

西式料理

美食街提到西式料理，大家一定會想到吱吱作響的鐵板料理，常會讓店面大排長龍。糖友在選擇上建議以低脂的肉類（魚、海產和雞肉類）為主，湯品儘量以清湯較佳，避免濃湯或酥皮濃湯，如果有附上餐包就更需注意醣類攝取量是否會過量。沙拉儘量不要添加千島醬或用油醋醬、和風醬取代，如果可以請店家將沙拉醬另外擺放，更可以避免攝取過多油脂及鹽分。餐後的飲料選擇無糖茶飲或咖啡尤佳，以減少精緻糖類。

日式料理

日本料理除了油炸天婦羅外，多為生食或清蒸為主，油量少是糖友不錯的選擇。當購買烏龍麵類或飯糰類時，應確認醣類份數，避免攝取過多醣類，同時蔬菜類及豆魚蛋肉類較少，建議可以額外搭配。

相較之下，日式定食選擇較多，整體菜色較豐富是相當建議的選擇，例如生魚片蓋飯就有相當多低脂的豆魚蛋肉類，烤雞腿或鹽烤鯖魚定食亦是不錯的選擇，但仍需注意小菜常是醃製品，容易增加鹽分攝取，仍需酌量食用較佳。

韓式料理

在美食街常見的豆腐煲是糖友相當適合的美食，不但有豐富的蛋白質更有大量的蔬菜類，但須注意不宜湯汁泡飯吃，因為會攝取到過多的鹽分及油脂。另外附贈的韓式小菜，幾乎都是抓鹽醃製，在攝取蔬菜的同時更要避免攝取到過多的鹽分。

東南亞料理

近年來隨著新住民移入，東南亞料理越來越盛行，其中越式河粉更是大家天冷的好選擇，雖然河粉的熱量比一般麵類低，但糖友還是需要注意醣類份量，不可以攝取過多，其蔬菜豐富，但仍不足一餐的需要量，建議額外點盤青菜來增加纖維質的攝取，同時避免攝取過多的湯汁。

泰式料理亦是國人愛吃的飲食種類之一，無論是月亮蝦餅或是金錢蝦餅除了為油炸物含有較高的油脂外，其外皮的粉漿也至少含有1份醣類，所以容易讓血糖上升且不易下降。泰式咖哩屬於勾芡類的食物，再加上咖哩很好配飯，常常讓人不自覺地吃了很多碗飯，所以當糖友在享受咖哩時，一定要注意醣類的份量，千萬不要過量。另外，高精緻醣類的泰式奶茶也是糖友必須要提防的美食。

糖友把握住均衡攝取六大類食物，主食多選全穀類、糙米飯等，同時搭配新鮮蔬果，少加工、醃製品，避免油炸、油煎、糖醋、蜜汁及勾芡類的食物，少喝手搖飲以白開水為主。只要牢記上述的原則，即使在美食戰場的美食街也能吃出健康，控醣無負擔!

《本文轉載自本會_2025年第1期 糖尿病家族》