糖友的深夜食堂~怎麼選、怎麼吃

　　現代人因生活忙碌，除了三餐外，因為晚睡也經常衍生出一餐宵夜。一般人選擇宵夜時，通常以方便、快速、好吃為主。但長期隨意選擇宵夜，可能導致體重和血脂增加，對健康造成慢性危害。

　　做為糖尿病病友，選擇宵夜時需要比一般人更加小心。不僅要避免體重增加，更重要的是確保睡前血糖穩定，不會飆升。因為血糖控制不佳，可能導致糖尿病併發症提早發生。

　　睡前血糖目標值因年齡而異，根據美國糖尿病學會（ADA）的建議：

- 成年人：睡前血糖應控制在 90~150 mg/dL。
- 老年人（65歲以上）：睡前血糖應控制在 80~180 mg/dL。

    睡前血糖目標範圍可根據個人的用藥情形、健康狀況和醫生建議進行個別化調整。因此，選擇宵夜前，建議先測血糖值，再決定食物選擇。若血糖在建議範圍內，可以選擇一份碳水化合物（澱粉）加上一份蛋白質（肉類）的食物；若血糖超過建議範圍，則建議以蔬菜為主，既能滿足口慾，又能幫助管理血糖。

以上提供給糖尿病病友在深夜肚子餓時的外食選擇。但若只是想滿足口慾而已，則可參考以下選擇：

1. 蔬菜類

    蔬菜為極佳的宵夜選擇，因為它們低醣低熱量且富含纖維，可滿足口慾以及有助於穩定血糖。可以選擇新鮮的胡蘿蔔條、芹菜條、黃瓜片…來做為宵夜的選擇。

2. 無調味堅果

    一湯匙未經加工的堅果，如：杏仁、核桃或腰果，是另一個不錯的選擇。堅果富含健康脂肪和蛋白質，可以幫助延緩血糖的上升。然而，由於堅果屬於油脂類且熱量較高，所以建議控制每次的食用量。

3. 低糖優格

    一份無糖或低糖的希臘優格是理想的宵夜選擇，因為它富含蛋白質和益生菌，有助於維持健康的腸道菌叢和穩定血糖。

4. 低ＧＩ水果

    雖然有些水果含糖量較高，但選擇一份的低ＧＩ水果作為宵夜也是可行的。升糖指數低 (GI值<55)：聖女番茄、水梨、富士蘋果、柳丁、橘子、蓮霧、奇異果、芭樂．．．等，都是不錯的選擇。

5. 茶葉/水煮蛋

     雞蛋是一種高蛋白且低碳水化合物的宵夜選擇。而且水煮蛋或茶葉蛋是最健康的烹調方式且蛋白質能夠提供持久的飽腹感，食用一顆茶葉蛋或水煮蛋後不會對血糖造成過大的波動。

您知道深夜該如何選擇宵夜了嗎？

• 進食前先測血糖：依照睡前血糖值選擇宵夜食物種類及份量，既能滿足口慾，又能幫助管理血糖。。
• 控制份量：無論選擇何種宵夜，控制食用的份量都是關鍵。過量的宵夜可能導致血糖飆升。
• 選擇天然的低GI食物：以食物原型為主的低GI（升糖指數）食物能較緩慢地釋放葡萄糖，有助於穩定血糖。
• 避免精緻的高糖和高脂肪食品：避免加工、烘培甜點和油炸食品，這些精製糖食品會迅速提升血糖，對糖尿病管理不利。

    希望藉由以上分享能讓您更清楚地了解深夜裡宵夜的選擇，以及避免吃完宵夜後血糖波動太大，造成身體不適。

《本文轉載自本會_2025年第1期 糖尿病家族》