糖尿病長者活力與智力的照顧新關鍵

　　這幾年，總有些糖尿病的大哥大姐會問我『自從罹病之後為了控制血糖這也不敢吃、那也不敢吃，體重一直往下掉，該怎麼辦？』的確，我們都知道控制好血糖是預防併發症重要的一環，糖尿病不僅是血糖控制的挑戰，但吃錯東西反而造成肌少症、衰弱症候群甚至失智風險的上升，這些問題會影響日常活動能力、生活品質。

 　　我們發現「會吃、吃對」是幫助糖尿病長者維持健康與活力的關鍵。本篇將帶您認識糖尿病長者常見的健康風險，以及如何透過吃對食物『質』與『量』防治肌少與失智，真正達到健康老化。

糖尿病與衰弱、失智
　　我國的衛生機構這幾年一直在社區進行肌少症防治計劃，但往往我們會以為患有肌少症人應該是消瘦體型，因此肥胖或過重的民眾常常被忽略。而隨著年齡增長與糖尿病病程延長，許多長者面臨肌肉量越來越少，活動力也越來越弱的困境。首先我們先來了解什麼是肌少症，肌少症是一種肌肉的質量、品質以及強度退化的一種疾病，該疾病會導致行動力下降，增加跌倒和失能的風險。研究指出糖尿病的長者是肌少症的高風險族群，其造成肌少症的原因包括身體的發炎因子增加、大小血管併發症、長期血糖控制不穩甚至因為骨質疏鬆造成骨折而降低了活動量。

　　目前很多的研究都顯示血糖控制不佳的民眾罹患失智風險高於一般人，原因可能為高血糖影響了腦部血管間接損害神經功能，以及葡萄糖代謝紊亂而增加身體發炎，因此造成失智風險的增加。
　　以上這些風險往往會交織出現，形成糖尿病→肌少→衰弱→失智等惡性循環，所以我們必須謹慎面對後續的疾病發展。

飲食守住血糖，也守住記憶與行動力
　　在日常生活習慣中，營養與身體活動是改善血糖控制、預防肌少症以及減少失智風險最佳的做法。其中最被廣泛研究且效果明確的飲食型態就是『地中海式的飲食模式』，其含有足夠營養素且具有低升糖指數的特性，不僅富含纖維和蛋白質，及大量植化素增加身體抗發炎的能力，所以在預防肌少症與失智上有顯著成效，我們來看看何謂地中海式的飲食模式。

　　地中海飲食源自義大利、希臘與西班牙等地區的傳統飲食，其特色在於高比例的植物性食物、健康脂肪、適量蛋白質與飲食多樣性，整體強調以原型、少加工為其基本原則，包括：

• 大量蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀類。
• 以橄欖油取代動物油脂，作為主要烹調用油。
•  適量攝取魚類與海鮮，每週2-3次。
• 適量乳製品（如優格、起司），少量紅肉。
• 有飲酒習慣者，可每日攝取少量紅酒。
• 減少加工食品與過度精緻糖。

　　研究顯示，地中海飲食對於第2型糖尿病患者在血糖、胰島素敏感度與發炎控制方面具下列幾項益處：
1. 穩定血糖波動
　　地中海飲食中富含膳食纖維的全穀類、豆類與蔬果，可延緩醣類吸收，降低餐後血糖上升幅度，有助於減少胰島素負擔。

2. 改善胰島素敏感性
　　橄欖油、堅果、魚類等提供豐富的單元與多元不飽和脂肪酸，有助改善細胞對胰島素的反應，降低胰島素阻抗。

3. 抗發炎、護血管
　　糖尿病併發症與慢性低度發炎息息相關。地中海飲食中豐富的植化素（如番茄紅素、多酚）可減緩體內發炎反應，降低心血管疾病風險。

4. 減重與維持健康體重
　　研究發現，地中海飲食可有效促進體重管理，減少腹部脂肪，對血糖控制極具正面影響。
　　實踐地中海飲食，其實不難要將地中海飲食觀念融入日常飲食，只需幾個小技巧：

• 白米飯中加入糙米、薏仁、燕麥等全穀類，增加纖維與飽足感。
• 用苦茶油、橄欖油取代豬油等動物性用油，烹調清炒、拌菜更健康。
• 一週吃2次魚類（如鯖魚、鮭魚、秋刀魚），補充好脂肪與維生素D。
• 每天攝取1小把堅果（約1湯匙），作為點心選擇。
• 減少紅肉與加工肉品攝取，多選豆腐、毛豆、白肉類等優質蛋白質。  

　　糖尿病的照護，從來不是「少吃」或「不能吃」，而是如何「聰明吃、均衡吃、吃得剛剛好」。透過科學實證的飲食模式如地中海飲食，再搭配適當運動與良好生活習慣，長者不僅可以穩定血糖，還能同時守住肌力、記憶與活力。我們知道用對的方法是可以為健康加分，只要每一口吃的對，就是邁向穩糖、防衰老、護腦的一步。

《本文轉載自本會2025 No.3 糖尿病家族》