一封給新病友的信—糖尿病的飲食

親愛的：
　　你是不是還難以接受自己被醫師告知罹患糖尿病而不知所措？還是已經建立了可以掌控疾病的信心，跟隨著我們一起大步向前邁進？親愛的，其實你是幸運的。在目前台灣的環境中，大至醫學中心小至一般地方診所都有提供糖尿病共同照護，而我們這一群專業的照護團隊隨時在你找得到的地方和你一起面對糖尿病。在糖尿病當中除了你自己再也沒有人是最好的管理師，所以不用害怕！

　　糖尿病不會好，但透過藥物和生活型態的改善我們可以過得跟正常人一樣。或許你有聽說糖尿病患不能吃飯，不能吃水果，不能吃甜食……。世界一下子從彩色變成黑白，之後的生活到底要怎麼過下去呢？親愛的，糖尿病病患沒有這麼可憐，到什麼都不能吃的地步！或許我們不能恣意飲食，但在適當的份量控制下，所有的食物都可以是我們口袋中的名單。擔心你的家人們也不用為了你特製你的三餐，因為糖尿病飲食其實就是健康飲食！ 

　　首先我們要知己知彼才能百戰百勝，在控制血糖方面也是如此。飲食中最簡單也是最困難的一步就是：減少加工食品的攝取。加工食品常常富含額外的油、鹽、糖。長期過多攝取這些成份對糖尿病只會有負面的影響。過多的熱量只會增加胰島素抗性，讓我們的血糖越來越難以控制。這也是為什麼規律運動可以協助我們控制血糖，因為規律運動可以幫助我們消耗多餘的熱量，增加胰島素的敏感性。胰島素的阻抗越高，我們的血糖就越難進入身體器官被器官所利用。於是乎良好血糖的控制就離我們越來越遠。
　　然而熱量跟血糖控制也不是直接畫上等號的。高熱量的食物來源不等於會造成高血糖，但高醣（糖）份的食物絕對是增加血糖的兇手！醣（糖）類攝取的多寡考量來自於工作活動的輕中重，輕度的工作活動一日可攝取的醣（糖）類食物就比較少，而較粗重的自然就比較多！醣（糖）類或者你曾經聽過的「碳水化合物」或者「澱粉」其實指的都是一樣的東西。

　　在我們食物分類中全榖雜糧類因富含澱粉所以會影響血糖。全榖雜糧類除了我們熟知的飯之外，還包含了紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、南瓜、地瓜、芋頭……等。麵食及麵粉製品也包括在其中！就算是大家都覺得安全的蘇打餅乾也會影響血糖!我們可以簡單地區分一下，如果吃起來是粉粉的質地多屬全榖雜糧類；而無粉質感的紅蘿蔔、大頭菜、冬瓜、菜豆……就是蔬菜。蔬菜對血糖的影響就沒那麼大了!奶類含有乳糖；鮮乳及奶粉是比較好的選擇；至於部份優酪乳及養樂多或調味乳因額外添加蔗糖就比較不推薦飲用。水果則含有葡萄糖、果糖及蔗糖，理所當然也會影響血糖。不管何種水果，吃起來甜或不甜都要規劃在我們一日的醣類攝取份量之內。我們常覺得不甜的水果，如：芭樂、火龍果、檸檬等不會影響血糖，那是錯誤的喔！至於我們最愛推薦的番茄，大番茄是蔬菜；小番茄歸在水果，記得不要選錯！控制進食份量是我們的首要目標，所以定時定量就會優於少量多餐。通常進食的餐次越多份量就會越難以準確控制。

　　一般來講輕度活動的成年女性每餐飯量約瓷碗七分滿，而成年男性則為一碗。水果則控制在一天1〜2碗瓷碗之間，或者小型水果1〜2個。奶類建議每天1〜2杯。我們可以以此為起始目標，慢慢學習各類食物的代換。再根據自我的血糖監測或每月回診的檢驗報告做些微幅的調整。如果你想更精確知道一天究竟可以進食多少醣類或碳水化合物，我們很歡迎大家來造訪營養師的門診，由我們為你量身打造個人化的飲食內容。還有提醒大家的〜雖然蛋白質及脂肪來源的食物，如：肉、魚、黃豆製品、堅果、烹調用油……等，對餐後的血糖影響沒那麼大。但往往這些高蛋白、高脂肪的食物來源，如：炸雞排。其實是一種複合性的食物。不要忽略裹在雞肉外面那層厚厚的麵衣，那也是增加血糖的兇手之一！更何況那層麵衣還會吸附滿滿的油脂，對我們的血脂肪更是百害而無一利。越是複合性的食物我們越難以估計它對血糖的影響，所以說這類食物只能少碰為妙了！

　　每個人都是自己的血糖管理師兼營養師，不用害怕飲食有多複雜多難學，當你越了解各類食物的營養成份，越熟悉各類食物的代換，相對地日常飲食的自由度就會越大。糖尿病的飲食其實就是健康飲食，是基於每日飲食指南的基礎上做個人化的微幅調整。站在健康的角度我們可以一起推廣健康飲食概念，不僅可以讓自己的血糖控制穩定；同時也可以讓我們的家人跟著更健康！

永遠在你身旁陪你一起走的營養師

《本文轉載自本會2021 No.4 糖尿病家族》