護眼不能只靠葉黃素補充，血糖穩定更重要！

        隨著科技的進步、3C功能越來越強大，人們盯著手機與電腦的時間也逐漸增長，隨之而起的護眼保健食品也越來越多，其中最常被提及的成分便是「葉黃素」，所以糖友們只需在飲食中增加葉黃素的補充，就可以達到護眼的效果了嗎？不是的！糖友的眼睛健康需要從多方面著手。

糖尿病與眼睛健康的關係

        糖尿病除了對心血管系統、神經系統等帶來潛在危害外，對眼睛健康的影響也不容忽視。根據世界衛生組織（WHO）的報告，糖尿病患者視力受損的風險較高，常見併發症包括糖尿病視網膜病變、白內障和青光眼。血糖控制不佳會造成眼部血管的損傷，特別是視網膜的血管，最終可能導致視力喪失。因此，良好的血糖控制與維持，對糖友尤為重要。
        其實糖尿病對眼睛健康的威脅主要來自高血糖導致的微血管損傷。長期的高血糖環境，會造成眼睛內的細小血管會變得脆弱，導致液體滲漏、血管阻塞等情形發生，這樣的損傷會直接影響到視網膜，進而引發糖尿病視網膜病變。根據美國國家眼科研究所的數據，糖尿病視網膜病變是全球成人失明的主要原因之一，尤其是在血糖控制不佳的病友中更為普遍。此外，糖友比一般人更容易罹患白內障與青光眼，這是因為高血糖會加速水晶體的變性，導致白內障的形成；而眼內壓的變化也會增加青光眼的風險。因此，為了減少這些併發症的風險，維持穩定的血糖才是糖友保護靈魂之窗的第一步！

穩定血糖維持眼睛健康

        穩定血糖是預防糖尿病相關眼部併發症的首要任務。飲食上，若能優先選擇低升糖指數 (Glycemic index，GI) 的食物，對平穩血糖波動有很大的幫助，可避免血糖劇烈上升，減少對微血管的損傷。根據《營養》期刊指出，採低GI飲食可延緩糖尿病視網膜病變的發生。
        一般來說，低GI值食物大多有著以下的特性，如：膳食纖維含量高、低加工程度、消化吸收速度較慢、支鏈澱粉比例低等。因此，選擇食物搭配時，掌握以下原則：
1.    選擇天然、未加工 (或加工次數少)、高纖維質含量的主食：如糙米、全麥麵包、燕麥等，會比白飯、白吐司、白麵包更好。
2.    增加飲食中的膳食纖維：蔬菜可提供豐富膳食纖維，在攝取含有碳水化合物的食物時，同時搭配大量蔬菜，便可降低這一餐的GI值。
3.    增加餐點複雜性：用餐時食物種類越多越好，除了主食外，最好可搭配富含膳食纖維、蛋白質及油質的食物，藉以減緩消化吸收速度，可避免飯後血糖爬升過快。同時，富含蛋白質與油質的食物可增加飽足感，避免當餐攝取過多澱粉類的食物。而油質可延緩胃排空，也可間接的減緩食物吸收速度。
4.    避免過度烹調：當澱粉經過長時間的烹調，其糊化程度就越高，也更容易被消化吸收，如稀飯的GI值就比乾飯高。另外剁碎或攪打成泥的食物，其消化吸收速度一定比原食材更容易被吸收，因此，烹調時應避免過度的加工。

抗氧化劑與眼睛保健

        由於糖友們比一般人面臨更大的氧化壓力，這將會加速眼睛疾病的發展。而具有抗氧化能力的營養素便有助於減少體內自由基的累積，防止細胞受到氧化損傷，尤其是眼睛的細胞。在眾多抗氧化劑中，維生素C、維生素E、葉黃素和玉米黃質對眼睛的保護作用最為大家討論。

維生素C與E：
    根據《臨床醫學雜誌》的一篇文獻回顧，經過八年的追蹤，發現膳食中攝取大量維生素 B6 以及富含維生素C和E的水果，可以減少50 % 糖尿病視網膜病變發生的風險。維生素C和E除了是每日的必需營養素外，同時也具有強大的抗氧化能力，可中和自由基，保護晶狀體免受損害，並減少視網膜的退化。

食物來源

葉黃素與玉米黃質：
    葉黃素和玉米黃質是存在於眼睛視網膜黃斑區的重要色素，其是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身具有抗氧化的能力，可保護視網膜不受自由基損害，同時也可過濾有害的藍光，以減少藍光對眼睛感光細胞的傷害。大量研究顯示，葉黃素和玉米黃質的攝取量與黃斑部病變的風險成反比。

食物來源

花青素：
    花青素是一種抗氧化能力很高的植化素，存在於許多深紫色、藍色、紅色及黑色的水果與蔬菜中。研究顯示，花青素能夠幫助保護視網膜細胞免受自由基的損害，並且有助於改善夜間視力 (協助視紫質再生)。花青素可以維持微血管內膜彈性，減少因高血糖引發的微血管損傷，進而降低糖尿病視網膜病變的風險。

食物來源

     花青素不僅能維持微血管的彈性，保護眼睛免受氧化壓力傷害，還能有助於血糖的控制。花青素可改善胰島素阻抗的問題，進而穩定血糖，從而雙重保護糖友的眼部健康。

蝦紅素：
    蝦紅素又稱藻紅素，是一種類胡蘿蔔素，其結構與葉黃素相似，主要存在於藻類與海洋生物中。蝦紅素具有抗氧化與抗發炎的特性，可降低氧化壓力與減少自由基引發的損傷。對於糖友來說，蝦紅素可保護視網膜細胞，並且減少發炎反應，預防糖尿病視網膜病變的發展。根據一篇發表於《海洋藥物》期刊的文獻回顧指出，蝦紅素能夠抑制因高血糖引發的視網膜損傷，並且可透過防止視網膜的血管異常增生而達到保護眼睛的作用。

食物來源

        另外，蝦紅素調節睫狀肌、改善眼睛酸澀的問題。目前市面上的蝦紅素相關保健食品，多由紅球藻萃取而得。

其他眼睛保健相關營養素
鋅與維生素A的關鍵作用
    鋅是一種人體必需的礦物質，其對視網膜健康的維持至關重要。因為鋅能協助將維生素A轉運至視網膜，進而參與視紫質的循環與再生，維持視覺正常機能，預防夜盲症，同時維生素A也能夠保護角膜。另外，糖友容易出現鋅的缺乏，因此，確保從飲食中攝取足夠的鋅和維生素A也非常重要。

食物來源

血壓與膽固醇控制

     除了上述的護眼營養素可維持眼睛正常生理機能、預防傷害外，正常血壓與血膽固醇的維持也很重要。高血壓與高膽固醇對糖友的眼睛健康也有直接影響。高血壓會進一步造成眼睛微血管的損傷，加劇糖尿病視網膜病變的風險；而高膽固醇則會加速白內障的形成。因此，飲食中應限制鹽分和飽和脂肪的攝取，並增加健康脂肪的攝取也很重要。
   
    維持穩定的血糖值與眼睛的健康息息相關，尤其是當血糖控制不佳時，視力的損害往往難以逆轉。因此，糖友應透過穩定血糖、攝取富含抗氧化劑的食物，以及注意日常飲食中的關鍵營養素來保護眼睛健康。定期檢查眼睛並早期預防，可以減少糖尿病眼部併發症的風險，讓糖友擁有更健康、清晰的未來視野。

《本文轉載自本會_2024年第4期 糖尿病家族》