嘿！ 今天中午吃甚麼？來去買便當吧！！

一、外食趨勢與211餐盤
　　走出辦公室，中午很多人排隊，尤其是相傳好吃、肉又大塊的便當店，從門口就開始排隊嘞。根據國民營養調查，有將近3到4成的人選擇外食不用自己煮。然而，對於糖友來說，如何吃合適的外食便當不造成血糖波動，秘訣是如何使用211餐盤的原則來吃便當。
　　211餐盤的設計理念是將餐盤分為三個部分：一半的餐盤應該是蔬菜，四分之一的餐盤是主食，四分之一的餐盤是蛋白質來源。這樣的設計不僅能提供均衡的營養，還能有效控制血糖水平。

二、走進店裡如何裝滿你的便當
　　我們可以根據以下流程來進行選擇：
　　主食：大約一拳
　　推薦：選擇全穀類的主食，如糙米、藜麥、紫米或全麥飯。這些要花時間咬的纖維含量較高，能夠延
　　　　　緩血糖的上升。
　　避免：滷肉飯或加滷汁的飯，因為這些食物的油脂較高，長期容易增加心血管疾病或中風風險。

　　主菜：大約一掌心
　　推薦：選擇瘦肉類（如嫩煎雞胸肉、滷雞腿排去皮、煎多利魚排、樹子蒸魚、招牌豬肉片）或素食選
　　　　　煎豆腐等天然高蛋白質的食物。這些食物不僅能提供足夠的蛋白質，還能幫助穩定血糖。

　　避免：油炸食物和高脂肪的肉類（如炸雞排、炸排骨、日式炸豬排、腿庫、三層肉），因為這些食物
　　　　　會增加心血管疾病的風險。
　　配菜：
　　推薦：選擇混著蔬菜或完整一顆顆的豆類配菜，如綠白花椰菜、胡蘿蔔炒蛋、炒海茸肉末等，這些蔬
　　　　　菜富含纖維和維生素，對於血糖控制非常有幫助。
　　避免：醃製或高油油炸或裹醬的配菜，如:蔭瓜肉末、香腸片、咖哩馬鈴薯、醬燒麵腸片、京醬肉絲
　　　　　等，因為這些食物通常含有高鹽和高油，對健康不利。

　　青菜：加上配菜的青菜最好到兩拳
　　推薦：多選擇綠色葉菜，如菠菜、空心菜等，這些蔬菜熱量低且富含纖維，具有較多的維生素、葉酸
　　　　　及植化素抗發炎。(如果過油，可先用熱水川燙後食用)
　　避免：以為是蔬菜的根莖類，如:馬鈴薯和玉米，因為這些都算在主食不是青菜喔。

　　小菜：

　　推薦：選擇天然的小菜，如涼拌豆腐或海帶，這些小菜能夠增加便當的多樣性，且不會對血糖造成太
　　　　　大影響。
　　避免：高糖高鹽的小菜，如豆棗、紅豆枝、黃蘿蔔、醃瓜等。

三、健康餐的選擇
　　隨著健康飲食的趨勢，許多餐廳和便利店開始推出健康餐選擇，這些選擇通常符合糖友們的需求。例如：
*便利店的花椰菜便當：
    這類便當通常以花椰菜為主，搭配瘦肉和全穀類主食，營養均衡且低熱量，非常適合糖尿病患者。
*台鐵健康餐盒：台鐵與國健署聯手推出的茶香燻雞便當
    台鐵推出的健康餐盒使用紅藜、玉米等全穀及未精製雜糧，並且優先選擇豆乾、雞腿排等低飽和脂肪食材，蔬菜增量，不使用榨菜、酸菜等醃製蔬菜，也不使用香腸等加工肉品。對於需要旅行或異地移動的糖友們來說，是一個不錯的選擇。
*健康餐廳：
    健康餐廳提供的便當選擇，通常會標示出熱量而且非高溫油炸，調味簡單，讓消費者能夠更清楚地選擇適合自己的餐點。長輩因中午人少不想煮，打個電話就可以去拿，是輕鬆又健康的選擇。

四、運動的重要性
　　除了選擇合適的便當外，糖友們在飲食控制的同時，也應該重視運動。每天至少30分鐘的運動不僅能幫助控制血糖，還能增強心肺功能和改善整體健康。運動的方式可以多樣化，如走路，選擇自己喜歡的運動方式，能夠更容易堅持下去。

總結
　　對於糖友們來說，選擇合適的午餐外食便當至關重要。透過211餐盤的設計原則，選擇適合的主食、主菜、配菜、青菜、小菜，能夠有效控制血糖。同時，隨著健康餐的興起，便利店和餐廳提供的健康選擇也越來越多，讓糖友們在外食時能夠更輕鬆地選擇適合自己的餐點。

《本文轉載自本會_2025年第1期 糖尿病家族》