如何輕鬆落實運動，改變你我的一生

  運動原則提示:完全不動，(1)變為偶而稍稍運動，(2)變為經常運動，(3)變為聰明運動。持久運動的秘訣五化一先—Grit

1.從無到有:運動一刻值千金、每天十五分、健康轉乾坤

人生最關鍵的第一個十五分，健康好處最大，可多活三年。

　　任何運動都比沒運動(沙發上的馬鈴薯)好，不運動加久坐更不好。但是我們強調的是休閒運動，『為運動而運動』，家事、上班雖要運動，但屬非做不可，樂趣少。休閒運動有樂趣才會持續，才會愈作愈多愈健康。

(2) 從有到持久:靠五化一先，產生恆毅力Ｇrit。一先是『萬事以運動為優先』指有時間上衝突，如飯局、公事時，一切以運動為優先。

『Grit』一字的註解是: unyielding courage in the face of hardship (遇到困難時具有不屈的勇氣)

靠創意打造五化一先

１．社交化：
　　與好友、同事、球友、家人共同運動，互相激勵提醒，相約社交運動、共同參加比賽、分享樂趣。有句俏皮話說；請人吃飯不如請人流汗，沒有流汗拒絕吃飯。  

２．競賽化
＊參加各地風行的路跑，3公里、5公里等。
＊可與自己競賽，下載Nike Run Club 應用程式，含 GPS 跑步追蹤功能、提供自訂距離的客製化挑戰
　活動，可設定距離（每２５０或１０００公尺）就清楚報每公里的速度，督促加快腳步，這種自我競
　賽，很奇妙非常有效。
＊自訂目標日行萬步，『千里之行始於足下』。
＊開始『超慢跑』，這種速度跑步不會累，逐漸變快。

3.趣味化
*方法一:運動時戴耳機，聽音樂、聽新聞。建議下載NPR 應用程式；收聽美國24小時不間斷廣播
  NPR (National Public Radio) 美國公共廣播電台，每小時更新新聞；早晨、下午、周末各兩小時，
  有趣聞、猜謎、娛樂性，邊運動邊學英文。
*方法二:參加健身房或球類俱樂部，不但會認識同好好友，更因社交機會或繳費壓力，而不知不覺運
 動。
*方法三:變化運動種類，打球、游泳、騎單車，欣賞風景，與親朋好友郊遊爬山。一旦學會打球球藝，
  終身受益，以後會樂此不疲，忘卻是在運動，轉換目標，是想贏球。

4.制度化
*養成每日定時運動，參加早覺會，清晨運動、或下班後打球，固定習慣，約好同事或街友，不知不覺
 非運動不可。

5.追蹤化 
*革命性輔助紀錄運動，被動持之以恆，強調激烈運動的重要。
*有智慧手表錶/手機後，運動不再是做白工，包括運動時間，強度與次數頻率，詳實記載無法偷懶，
 每週紀錄可與朋友競賽，也可給醫師指導諮詢。

智慧手錶或手環
*可記錄兩種心跳:運動時與靜止時，前者視運動強度及年齡，後者在睡時衡量，重點在鼓勵激烈運動，
  讓心跳超過年齡別門檻的時間愈長愈好。
*年齡別心跳最大值(HRmax) 
   公式為(220-年齡)
  40歲最大心跳值為180下，60歲為160下。
*靜止時的心跳代表體適能，愈慢愈好。
*我們從手錶量出的心跳，可得知運動強度有多大。最大心跳值達70%-90%為高強度 (激烈運動)、最大
  心跳值達50%-70%為中強度、以下為低強度。
*所以40歲者運動時心跳，超過160下， 60歲超過140 就叫激烈運動，運動最有效。

追蹤機制，鼓勵持續運動

 靜止心跳指標: 由靜止時心跳下降，視每半年『心肺健康指數CRF』改善。靜止心跳(RHR)是心肺體適能的指標，以每分鐘60-69為最佳，100以上不正常，80-99偏高，靠運動減緩。運動一段時間後，高心跳者(每分鐘80-99下)若能下降十拍，可多活三年，下降30拍(由90變60)，可多活10年，最終目標為每分鐘60-69，就靠高強度短暫聰明運動。以上五種追蹤鼓勵持續運動，再加五化一先，輕鬆落實運動，改變你我的一生。

《本文轉載自本會_2025年第1期 糖尿病家族》