年後不怕胖回來，給糖尿病家族的安心減重計畫

　　過年，是許多家庭一年中最溫暖、也最熱鬧的時刻，圍爐、拜年、走春，親友相聚時，餐桌上滿滿的年糕、蘿蔔糕、佛跳牆、滷味、零嘴與水果等佳餚，這些美食象徵團圓，讓人感到幸福。
　　然而，對不少糖尿病友來說，年後站上體重計、回診抽血時，卻常多了一份焦慮與不安，一不小心體重增加或是血糖數字變高，讓人忍不住懷疑：「是不是自己又沒控制好？」
　　其實，年後體重上升並不是意志力不夠，而是生活節奏改變與飲食選擇累積的結果，重要的是，如何在年後重新調整步調，用對方法照顧身體。年後減重，不是一場責怪自己的行動，而是一個重新找回健康的開始，只要方向正確，不必挨餓，也不需要激烈運動，就能一步步讓體重與血糖回到較穩定的狀態。

為什麼糖尿病友特別需要重視體重管理？
　　體重與血糖控制之間，有著密不可分的關係，因為當體重過重，尤其是腹部脂肪增加時，身體對胰島素的敏感度會下降，胰島素雖然存在，卻無法有效發揮作用，血糖自然變得更難控制，這也是為什麼不少病友在體重增加後，會發現空腹血糖或餐後血糖都比以前高。研究顯示，只要減少原本體重的5～10%，就有機會改善胰島素阻抗，讓血糖、血脂與血壓趨於穩定，對某些病友來說，甚至能減少藥物劑量或延緩用藥的需求，因此，年後減重的意義，並不只是為了瘦下來，而是為了降低未來心血管疾病與糖尿病併發症的風險，讓生活品質更好。

年後減重第一步：建立規律飲食，比少吃更重要
　　不少糖尿病友一想到減重，就立刻把飯量砍半，甚至完全不吃澱粉。的確短期內體重或許會下降，但很快就出現疲倦、注意力不集中，甚至低血糖或暴飲暴食的情況，反而讓血糖更不穩定。
建議先從「規律飲食」做起，固定三餐時間，避免長時間空腹，接著再調整餐盤比例，每一餐可以遵循以下3個原則：
1.    餐盤的一半是非澱粉類蔬菜，例如青菜、花椰菜、番茄、菇類，不僅熱量低，也能增加飽足感與膳食纖維攝取。
2.    四分之一為優質蛋白質，如豆腐、豆乾、魚、蛋或去皮雞肉，有助於維持肌肉量，避免減重時肌肉流失。
3.    剩下的四分之一則為全穀類或低GI澱粉，如糙米、燕麥或地瓜，適量攝取反而能讓血糖上升得較為平穩。

年後減重第二步：留意看不見的隱形熱量
　　許多病友會說：「我已經沒有吃大魚大肉了，為什麼體重還是降不下來？」原因往往出在看不見的隱形熱量，例如含糖飲料、加了奶精或糖漿的咖啡，或是邊聊天邊吃的零嘴、堅果，一不注意就會吃過量。此外，滷味、加工食品與醬料中，也常含有不少油脂與鈉，容易造成熱量攝取超標與水分滯留，建議年後多選擇原型食物，飲料以白開水、無糖茶飲為主，若嘴饞想吃點心，可以選擇水果小份量、無糖優格或少量堅果，取代高糖、高油的零食，讓熱量控制更輕鬆。

年後減重第三步：動起來，讓血糖更穩定
　　運動是年後減重與血糖控制的重要幫手，不少糖尿病友擔心運動會引發低血糖，其實只要選擇合適的時間與方式，運動反而能幫助血糖更穩定，建議從最簡單的走路開始，每天餐後走路20到30分鐘，可促進葡萄糖被肌肉利用，降低餐後血糖上升幅度，若體力許可，也可加入簡單的肌力運動，例如扶牆深蹲、坐姿抬腿、彈力帶訓練，每週2到3次，有助於維持肌肉量、提升基礎代謝率，運動時記得量力而為，隨身攜帶補充低血糖的食物，確保安全。

年後減重第四步：睡眠與壓力管理同樣重要
　　很多人忽略，睡眠不足與壓力過大，也會影響血糖與體重，熬夜容易打亂荷爾蒙分泌，增加食慾，讓人更想吃甜食，建議年後恢復規律作息，每天睡眠6到8小時，搭配深呼吸、伸展或放鬆活動，幫助身心回到穩定狀態。

給糖尿病家族的小提醒
　　減重的過程中，請不要過度責怪自己，體重偶爾停滯，並不代表失敗，有時體重變化不大，但腰圍縮小、血糖數值改善，這些都是身體正在往更健康方向前進的證據，建議定期回診，與醫師、營養師、個管師討論，依個人身體狀況調整飲食、運動與藥物，讓年後減重成為一段安心、可持續的健康旅程。

《本文轉載自本會_2026年第1期 糖尿病家族》