疫情時代-糖尿病朋友的居家運動

　　2019年底開始世界各國遭受COVID-19新型冠狀病毒的侵襲，而台灣也在2020年初開始出現確診者，在政府的宣導與民眾的自律下，幸運的是，病毒的傳播僅限於局部並未大規模流行。但是代價卻是民眾外出活動的機會受到極大的限制，進而導致整體身體活動量的急遽下滑，這個現象可以由美國運動學會(ACSM，2020) 的體適能健身趨勢調查當中 (表1)，線上訓練在過往的調查當中從未列入前五名，而在2021年健身趨勢調查卻直接排名第一可以了解到，居家健身運動可能是疫情時代，一般人在運動時不得不考慮採用的一項方法。

　　受到疫情的影響，身體活動量大幅降低對於糖尿病患者運動的順從性與血糖控制是否有負面的影響，目前仍屬未知，但是過往美國糖尿病學 (ADA) 會認為糖尿病患者規律運動可以增加心肺功能、減少心血管疾病發生率、降低胰島素阻抗、改善血糖代謝以及胰島素敏感性，所以ADA對於已成年的糖尿病患者，包含第1型以及第2型糖尿病患者皆建議應該要避免長時間維持坐式的生活型態。此外，建議每週累積至少150分鐘以上的中等強度有氧運動。若是從事中等強度以上的體能活動，建議每週至少3日，每日至少20分鐘。最好不要超過連續2天沒有運動，避免血糖控制的效果不佳。而且若是沒有相關併發症的禁忌，建議每週進行2-3次的阻力運動，兩次阻力運動中間至少間隔1天，詳細的運動建議如(表2)。

　　承上表若我們只能在家中或社區進行這些運動，那麼有些重點就是我們必須注意得，例如，有氧運動的運動強度就是控制血糖水準的一個關鍵因子，若在沒有相關的合併禁忌症，可以考慮以下列方式來設定運動強度:

建議每週3-5天進行60-85%最大心跳率(按照能力設定)之有氧運動
例如，50歲病患之最大心跳率計算推估為 220-年齡=220-50=170次/分
可用穿戴裝置設定自己的心跳範圍如 (0.6x170-0.85x170)，即為102-145次/分 
　　若是此位患者採取每週進行中強度有氧運動5天的策略，即可以採用60%最大心跳率(102次/分)之運動強度，每次運動30分鐘。而若是採取高強度間歇訓練的模式則可以考慮用85%最大心跳率(145次/分)的運動強度運動30-60秒後，同樣休息30-60秒，以此方式運動5-10組，對於糖尿病患者來說即有相當好的血糖控制效果喔。

　　此外，在居家阻力運動方面，建議採用全身性徒手運動，以訓練大肌肉群與生活相關之功能性動作為主，下面的圖片中有一些動作範例提供參考:

　　最後，在伸展與平衡運動的操作上，建議可以在每次的有氧運動與阻力運動前後進行，提升肌肉的延展性進而降低運動傷害發生的機率，在疫情期間雖然出門的機會變少，但是對於糖尿病患者朋友們來說，持續的規律運動是控制病情的重要方法。所以雖然不能上健身房或運動中心做自己有興趣的運動，但是若能每天撥30分鐘的時間進行一些簡單的居家運動，相信也可以對自己的血糖控制有相當大的助益喔。

《本文轉載自本會2021 No.4 糖尿病家族》