減醣享食，控糖不難

減醣就降糖
　　含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類，這些食物經過消化吸收後，會產生葡萄糖，血糖隨之增加，雖然醣類食物種類對血糖的影響不同，升糖指數高低是指食物的相對比較，醣類食物的數量仍是血糖增幅的最主要關鍵。學習醣類數量的調整，是每位糖友的必修課，相較於發病前的飲食，幾乎都需要減少醣量，所有藥物治療也是建立在減醣的基礎上。    

多低才是低
　　在減醣的調整上，到底要減到剩下多少才算低醣飲食，醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義，過去美國糖尿病學會曾建議一日醣量130公克（約9份醣，一份醣＝含15公克醣），但近10年來，已經不特別建議醣類的具體數量與百分比。所以低醣不難，就從低於一日9份醣開始，例如平均一餐控制米飯約5-7分滿（熟飯80-100公克），只要注意水果不過量，就已經邁入低醣飲食的初級班。
低醣的好處
　　醣類食物除了會使血糖上升，也與脂肪生成有關，醣類食物是造成血糖高低起伏最重要的因素，固定醣類數量才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下，餐後血糖的增幅會下降，但未必能控制至目標範圍，藥物對餐後血糖的下降能力不但因人而異，更是有限度的，需要檢測餐後血糖值才能確認。
　　一般建議餐後兩小時血糖目標值是低於160 mg/dL，或是餐後減餐前血糖差距需小於60 mg/dL。對每個人而言，減少醣量，相對的餐後血糖一定比較低，可以得到血糖控制改善的效果，相對的藥物使用也有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時，進行減醣飲食一定要增加血糖監測，接受醫療團隊指導，適度調整藥物，才能同時避免發生低血糖。醣類食物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上，除了提供熱量外，會轉成肝醣儲存，若還有剩餘，就會生成脂肪。因此，減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重，效果和減脂飲食不相上下。

減醣有配套
　　對一向飯麵食份量大的人，成功減醣的關鍵從改變進食順序開始，無論是蔬菜或是蛋白質先吃，後吃全榖雜糧類，都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質，以確保一餐的蛋白質可以達到足量；體脂肪過多者，可以先吃蔬菜，避免過多的高油脂肉類，造成熱量攝取過多，不利於減脂，肉的優選排行為：魚＞雞、鴨、鵝＞豬、羊、牛。
　　許多人注意到要減少米飯醣量，卻改吃麵食，對厲行減醣者，可進食的麵食約與米飯等量，一份醣的飯約40公克，一份醣的麵是50公克，兩者差異不大，而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多，如果不額外增量蔬菜與蛋白質，很難兼顧減醣與飽足。減醣飲食並不會減少食物攝取總量，無論所增加的是蔬菜、蛋白質，或是兩者同時增加，這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多，除了更容易得到飽足外，有許多人會增加腸道排氣與排便量。　因此，當增量蔬菜時，儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜，搭配不同顏色（例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等），可以吃得豐盛又美味，也比較好消化吸收。
　　蛋白質選擇上也同樣建議多樣化，但高油脂的家畜肉品比率要少一些，避免攝取過多熱量不利減脂，烹調上避免油炸，才能減少反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉，蛋是更重要的蛋白質來源，特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製造的，食物來源約只佔兩成，新的醫學與營養學指引，已經不再限制蛋的攝取。
　　水果不僅含醣，過量果糖攝取，會上升血糖增加脂肪，以水果替代減量的主食，是減醣者常犯的錯誤。每日五蔬二果的建議是針對一般大眾，並不適用於減醣控糖者，除了蔬菜需超過五份（一份＝100公克生菜＝半碗熟菜＝5公克醣）外，二果必須是一天最多兩次水果，一次不超過半碗，才能真正達到減醣效益。

　　醣是人體生理運作所需的基本營養素，極端的無碳水飲食與生酮飲食，連蔬菜都要限制攝取量，這類飲食沒有足夠的醫學研究證明長期效益，更充滿了眾多注意事項及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者，也適用於預防糖尿病及改善肥胖。改變飲食習慣，「減醣享食，控糖不難」，一起加入減醣行動！

《本文轉載自本會2019 No.2 糖尿病家族》