歡慶端午 把握｛粽｝點

　　端午節將至，每年的農曆五月初五為端午節，應景的粽子總會來上幾顆，但享受美味的同時要注意，由於粽子主食材使用糯米，糯米所含支鏈澱粉的比率較高，支鏈澱粉較不易消化，加上，粽子配料多為花生、三層肉、豬五花肉等，大多配料含油量高，因此所需消化時間較長，若餐餐以粽果腹，容易引起腸胃不適，對消化機能較差的人需注意。而高脂肪及高熱量特性，糖尿病病友及三高的患者更應適量攝取而不建議餐餐攝取，究竟粽子該如何挑選較為合適？ 把握以下幾項原則，給自己過一個美味的端午節吧!

1.當正餐攝取
　　粽子的熱量足以當作一頓正餐，可別把他當點心吃喔！一顆巿售粽子，相當量於吃下一碗飯的醣量及約2份的肉類 。量幾乎是一餐的全榖雜糧類及豆魚蛋肉類之建議量，所以建議應將粽子當正餐食用，以免攝入過多的熱量。
2.烹調方式
　　北部粽及南部粽較為耳熟能詳，作法上稍有不同，北部粽的糯米會先與配料一起爆香、拌炒後再包裹粽葉，以蒸籠的方式蒸熟。而南部粽是將生糯米與炒好的餡料包入粽葉中，再放入滾水中煮熟。
做法比較下很明顯的南部粽因糯米不經油炒過程，熱量比北部粽低。為了健康及避免過多熱量攝取可選擇南部粽的做法或是淺嚐北部粽。
3.掌握三低一高（低油、低鹽、低糖、高纖) 原則
※低油：食用粽子時內容如有肥肉、鹹蛋黃時建議捨棄，以避免攝   
 取過多的油脂及膽固醇。肥豬肉、鹹蛋黃等食材，可以以瘦肉、清雞肉、豆乾丁取代，以減少油脂攝取量。除了加入傳統配料花生亦可選擇腰果、松子等堅果，適量堅果類富含不飽和脂肪酸及可攝取到各種有利健康的必需營養素與植化素，國民健康署之每日飲食指南建議國人堅果種子類每日攝取量為1份（相當於腰果 10 公克或花生仁 13 公克 )。對於心血管疾病及糖尿病病友選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽較適宜。
※低鹽：傳統粽子通常餡料已有鹹度，對於糖尿病腎病變及高血壓患者避免額外沾甜辣醬、醬油膏、番茄醬等調味料。依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），醬料能減則減才不會對身體造成負擔。
※低糖：也有人特愛吃甜粽，點心時刻來上一顆，但高油高糖特性可能一不小心讓你的體重及血糖失控，如湖南豆沙粽內餡以豆沙、豬油為主，應淺嚐即可，至於鹼粽，建議以沾取代糖，避免沾取黑糖、果糖及糖粉等，以減少糖分攝取。
※高纖：糯米是粽子的主食材，但本身纖維含量少，建議改用下列食材，如：五穀米、栗子、蓮子、山藥等，而配料則加入香菇、牛蒡、筍丁等都是能增加纖維攝取的小技巧。五穀米、栗子、蓮子和山藥等餡料雖然較為健康養生，但別忘了此類食材仍屬於全榖雜糧類須控制食用份量。另外想提醒病友們有糖尿病腎病變情形的話，五穀養生粽雖然纖維含量比傳統糯米粽高，但磷離也較高，腎病變病友不宜食用。除了食材本身可做變化增加纖維量攝取外，別忘了每餐搭配足量的蔬菜及適量水果可避免正餐以粽子果腹飽足感不夠，而過量食用的情況發生。

　　建議糖尿病病友們選購粽子時注意烹調方式，餡料掌握三低一高（低油、低鹽、低糖、高纖) ，粽子當正餐食用而不當點心攝取，食用時搭配足量的蔬菜及適量水果，把握上述原則，節慶飲食也能吃的均衡又健康！

《本文轉載自本會2018 No.2 糖尿病家族》