糖尿病問與答《2024 No.1 糖尿病家族》
Q: 父親今年已經70歲，空腹血糖控制的還不錯，但是餐後血糖比較高，大概介於200〜250毫克/百毫升。父親平時不愛運動，醫師建議他養成固定運動的習慣，不要只是依靠藥物來控制血糖。請問父親可以嘗試最近很熱門的『超慢跑』嗎？該選擇餐前運動還是餐後運動比較好呢 ？
A:「超慢跑」這個運動方式是由一位日本女醫師：梅方久仁子所提出。她從醫學系畢業後，擔任過藥廠醫師、雜誌編輯、自由作家等。她原本也很討厭運動，在50多歲時因為健康狀況不理想，才決心開始運動。她先從走路的方式開始，一段時間後變成快走，最後進展成以腳掌著地為主的慢速度跑步，也就是所謂的「超慢跑」，也被稱為「龜速跑」。她利用耗氧儀來偵測運動時體內能量的消耗，若以4公里的路程來做比較，超慢跑比單純的走路多消耗了2.5倍的能量！由於這樣顯著的效果，而且過程中不會讓人上氣不接下氣，還有減輕體重的效果，於是她開始寫書並大力推廣超慢跑運動。因為超慢跑屬於比較溫和的有氧運動，它是一種強度較低、步伐較小，甚至可以同時看電視或聊天，即使是年齡較大的銀髮族也很適合，您父親不妨可以試試看。超慢跑的重點在於『緩、長』，它的時速大約才5～6公里/小時，跟快步健走差不多，因此可以從單次時間慢慢拉長，進而逐步增加每週的超慢跑次數，目標是養成規律運動的態度與習慣。
運動時間要選在白天還是晚上比較好呢？依據Rodrigo Mancilla醫學博士發表於2020年肥胖醫學雜誌（Obesity）的研究，從細胞代謝的晝夜規律而言，晚上運動比白天運動更能改善身體細胞的血糖代謝異常。而臨床研究的結果發現，多數的研究結果傾向於下午或晚上運動，比較能夠改善第2型糖尿病患者胰島素的敏感度。例如葡萄牙學者刊登於2022年國際糖尿病期刊（Diabetes Obes Metab）的研究，將第2型糖尿病患者的運動時間分成早上組及中午組，結果中午組的患者糖化血色素降的比較低。 但若是第1型糖尿病患者的臨床研究，結果反而是早上運動比較好，因為晚上運動的患者發生半夜低血糖的風險比較高。另一方面，從肥胖減重的臨床研究發現，肥胖患者的運動時間選在早上的時段，減重效果會比較好一些。美國的政府研究機構（NHANES）發表於2022年研究報告指出，運動的強度比運動的時間（早上或晚上）更重要。這個研究共收錄904位第2型糖尿病患者，發現中度至強度的運動方式對比於輕度的運動，可以顯著降低患者的死亡率；但是運動時間的不同卻與死亡率無關。因此，目前的建議是依個人的偏好時段來決定，不論是一天中的哪個時段都可以作為固定運動的時間，畢竟能夠規律及堅持下去的運動才是最重要的！
至於您提到的問題；餐前運動還是餐後運動比較好呢？根據2020年發表於國際期刊Nutrients的文獻回溯分析研究，比較第2型糖尿病患者進行餐前運動或餐後運動的效果，結果發現餐後運動對餐後血糖下降的效果更加顯著。舉例來說，中國大陸南京醫學大學於2018年發表的研究，他們使用連續血糖監測設備（CGM）來記錄第2型糖尿病患者進行餐後運動(使用跑步機快走20分鐘)時的血糖變化，發現實行運動的那幾天，餐後血糖的波動的確有顯著的下降。因此，美國運動醫學會(ACSM)於2022年發表的第2型糖尿病患者運動指引，建議餐後運動才能顯著降低餐後血糖，而且運動時間最好持續45分鐘，不管進行哪種運動方式或何種強度的運動都可以。您父親的空腹血糖還不錯，但是餐後血糖比較高，因此選擇餐後運動的模式，對您父親的血糖控制比較會有幫助。一般餐後血糖上升的尖峰點大約是餐後90分鐘的時候，因此建議餐後30分鐘開始進行運動。
其實您父親不一定要跟著流行超慢跑，只要能開始並保持自己喜歡的運動項目即可。依據美國糖尿病學會的治療指引，老年的糖尿病患者在選擇運動種類的時候，必須考量三個原則:
(1) 有氧運動合併阻抗運動：兩者合併可加強降血糖的效果
(2) 兼顧身體伸展性的運動
(3) 兼顧身體平衡性的運動
有氧運動指的是可以增強心肺功能的運動，例如：健走、慢跑、自行車、跳舞、游泳等等。有氧運動可以增加體內組織對胰島素的敏感度，但這個效果只能維持48小時，因此建議一週的運動計畫最好是一週三次，兩次的運動間隔不要超過48小時。阻抗運動則是訓練肌肉來承受外在阻力的運動，例如：啞鈴、彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐等等，它可以改善肌力和骨質密度。而伸展運動可以增加肌肉及關節的延展，像是瑜珈、健身操等，可以改善身體的柔軟度。平衡運動則是鍛鍊下肢肌力及本體感覺，像是太極拳、單腳站立等等，可以改善身體平衡及預防跌倒。美國糖尿病學會特別舉例兩種運動很適合老年糖尿病患者：瑜珈與太極拳。除了這兩種運動外，只要是有氧運動且時間能夠維持一週三次，總時間一週150分鐘，您父親也可以選擇游泳、健走、重量訓練等其他運動方式，只要他能持續且積極的維持這項運動習慣就可以。刊登於2001年美國內科醫學雜誌(JAMA)的綜合分析研究發現，執行運動的糖尿病患者比對照組(無運動組)可以降低糖化血色素0.66%，相當於一種降血糖藥物的療效。用一句源自於呂氏春秋的話與您父親共勉之：『流水不腐，戶樞不蠹』，這句話告訴我們必須經常運動，生命才能維持動力與長久。
《本文轉載自本會2024 No.1 糖尿病家族》