糖友們的運動營養小撇步

　　糖尿病的治療，除了飲食控制及按時服用藥物之外，醫師和營養師總是不忘提醒我們要多運動，到底運動對於糖尿病病人有什麼好處呢？
　　規律的運動，不僅有利於維持理想體重、輔助降低血糖(尤其是餐後血糖)、增加肌肉對血糖的利用、改善胰島素阻抗，甚至進而減少血糖藥物用量。既然運動有助於預防及控制糖尿病，就讓我們進一步了解該怎麼開始運動計畫，又該注意些什麼吧！

適合的運動種類
有氧運動(如：快走、游泳、慢跑、騎腳踏車等)搭配阻力運動(如：深蹲、彈力帶、啞鈴、健身房器械等)。

建議的運動頻率
有氧運動：建議每週應進行至少150分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動，並且要避免連續2天以上不運動。對於較年輕、身體健康狀況良好的個案，可選擇較短持續時間(至少75分鐘/週)的劇烈運動或間歇訓練。
阻力運動：若沒有糖尿病相關併發症(如：視網膜病變等)，建議每週 2-3次不連續日的阻力運動。
老年人：建議每週從事2-3次能改善柔軟度、訓練平衡感及肌耐力的運動，例如：瑜珈、太極拳等。

避免長時間久坐，無論是在工作或休息中，都建議30分鐘起身活動筋骨！

若有以下狀況，須經醫師及專業人員評估，適合的運動方式

• 增殖性視網膜病變
• 心肌梗塞、腦中風、合併腎病變
• 血壓控制不佳，收縮壓大於160毫米汞柱或舒張壓大於100毫米汞柱
• 神經病變
• 糖尿病足
• 血糖控制差或血糖波動大

運動前、中、後分別要注意什麼？
運動前
1.    需評估個人身體及體能狀況，選擇適合的運動方式。
2.    監測血糖，有助於了解是否需要補充醣類食物(如：水果、優酪乳、調味乳等)。
3.    第2型糖尿病人，可將運動安排在餐後1小時，較不易發生低血糖；並儘量避免空腹運動。
4.    胰島素注射，需避開主要運動的部位，以免加速藥物作用。避免在胰島素作用高峰的時侯做運動，以防低血糖的發生。
5.    檢查足部，選擇合腳的鞋襪，避免赤腳運動。

運動中
1.    補充水分，預防脫水；一般強度的運動，不需補充運動飲料，喝水就好。
2.    監測血糖。
3.    較長時間的中高強度運動(如：馬拉松、自行車等)，建議過程中可補充高升糖食物，如：香蕉、能量飲料/果凍、糖果等。
4.    建議隨身攜帶含糖食物，如：糖包15g或利樂包果汁1瓶(125毫升)等，若發生低血糖時，可以食用。

運動後
1.    注意水分補充。
2.    延遲性低血糖，是由於胰島素的敏感度增加、肌肉需重新補充消耗掉的肝醣，因此可能發生在運動後的幾小時內或運動後8–12小時；避免於睡前進行較劇烈的運動，建議在運動當天於睡前量測血糖，有助於了解是否需要補充醣類食物、調整胰島素劑量。

阻力運動後，補充什麼有利於增加肌肉呢?
　　運動後的黃金30分鐘內，建議補充碳水化合物及蛋白質的食物種類，如：香蕉+牛奶、御飯糰∕吐司∕地瓜+茶葉蛋；如果只是出門散步，就不需要額外補充囉!
　　養成良好的生活型態『飲食控制、規律運動、確實用藥』，缺一不可。沒有最好、最完美的運動種類，我們要找到自己喜歡的方式，並且去享受它，運動不該成為另一項生活的負擔；萬事起頭難，先從培養每日多活動的習慣開始，所以，看完這篇文章後，請立刻起身走動走動吧!

《本文轉載自本會2021 No.2 糖尿病家族》