糖友泰式美食如何吃

　　享受美食是抒壓的一件事情，在繁忙的工作後，來個點心或是異國美食，可說是生活中的小確幸。但是不少糖友都覺得這份小確幸被剝奪了!因為千變萬化的澱粉類、迷人香氣的油脂類可說是美食的精髓，恰恰都是血糖的大忌，會讓血糖像摩天輪一樣升到最高點久久不~下~。這個現實讓糖友經常在天使與惡魔間掙扎。

　　多樣化的異國料理中，泰國料理可說是重口味的代表，又辣又香又下飯，叫人無法抗拒。地處炎熱地帶，泰國料理多以酸辣來開胃，再以糖來柔和酸辣的刺激性口感，因此泰國料理的精髓可用兩句話來概括：口味要辣度極高就是會加糖、不要辣的口味就是加更多的糖。

　　以泰國曼谷週邊菜系為例，著名的酸辣冬蔭功湯一碗240 cc左右，估計約有5~10克的糖，而1/4碗飯有15克的醣類，15克的醣類可讓糖友血糖升高約45~60 mg/dL。一碗的打拋豬炒飯，除了飯本身的醣量，還會因為添加辣醬多出約5克糖。酸辣醬1匙免洗湯匙也有10克左右的糖。

　　中、南部的泰式紅綠黃咖哩，大辣的綠咖哩會加糖讓青辣椒的辣味柔和一點，偏甜的黃咖哩則有些做法會添加椰糖，因此一小碗的咖哩推測有5~10克的糖。中部代表性的泰式金邊粉是米漿蒸煮成的粉條食品，口感類似河粉但更堅韌，因此一碗金邊粉除了有2~2.5份的主食類、還要加上調味料中額外的5克糖。

　　泰北著名的金麵，大多以咖哩配上薑黃、生薑和其他香料為湯底，加上椰奶、醬油與棕櫚糖，最後澆上小麥做的金麵，佐以辛辣香料或調醬，被譽為去清邁必吃的食物。一碗的麵湯推估大約有額外5克的糖。

　　台灣創造的泰式料理月亮蝦餅，市售冷凍包裝平均大約半片至少有15克醣類，且因為油脂含量高，血糖不容易代謝。

　　其他還有必喝的泰式奶茶，泰國比例一杯 (700 cc) 約有50克糖、台灣一杯全糖的約有30克糖。曾創下最大芒果糯米飯金氏界紀錄的傳統泰國甜點，一碗的糯米飯加上芒果至少超過90克醣。用煎餅舖上香蕉、煉奶煎成香甜路邊小吃香蕉煎餅，台灣路邊攤販售的半份推估至少30克醣，其他特色甜點如：用在來米粉混木薯粉，添加斑斕葉和椰奶做的泰式千層糕；綠豆及椰奶為基底，做成和菓子般精緻可愛的泰國皇室甜點露楚等。綜觀下來幾乎都是含醣類的食物，謹記得15克的醣類等於1/4碗飯，多吃含醣的食物，飯就需要減少才能平穩血糖。

要讓血糖不要驚滔駭浪，建議5點：
1.吃之前先吃八分滿碗青菜。蔬菜纖維可以讓血糖平穩不會大起大落。2019年Fujiwara等人發表的一篇回顧性文獻，分析飲食種類是否刺激腸道GLP-1 (類升糖素胜肽-1) 的分泌─GLP-1可以促進胰島素分泌、延遲胃排空、抑制食慾──發現有些物質如纖維或抗性澱粉經腸道細菌發酵產生的短鏈脂肪酸:乙酸、丁酸、丙酸，可以提升GLP-1的濃度，這也許可以解釋為何先吃青菜可穩定血糖原因之一。

2.少油炸。油脂過多會讓血糖維持在高點，直至3、4小時才下降。

3.醣類代換，過多的醣類是血糖能上升的基礎。若是平日一餐的飯量是一碗飯，點了三道泰國菜 ，如咖哩、湯、菜等，建議當餐的飯減1/4碗 (也就是飯只吃3/4碗)；若喜歡沾醬的話，例如半匙酸辣醬等於1/4碗飯的醣量，因此飯量須再減1/4碗；若是飯後預計要吃甜食，甜湯類若料佔1/3碗或固體類 (如芒果糯米飯、香蕉煎餅) 1/3~1/2 湯匙，則正餐時飯也須減1/4碗。若是推估當餐的總攝取醣量仍是超過平日一餐的份量，建議下一餐的飯量可適量再減1/4到1/2碗，但不可完全不吃飯，以免發生低血糖的可能。

4.飯後喝茶。2017年Butacnum等人在泰國找來13名血糖正常人及11名糖尿病前期者，受試者空腹吃下50克蔗糖及500 cc去除咖啡因及兒茶素的無糖紅茶。發現不論是低劑量 (110 g black tea are black tea polymerized poly phenol, BTPP) 或高劑量 (220 g BTPP) 茶，糖尿病前期者都可以在喝完60、90分後顯著降低血糖曲線下的面積。

5.飯後散步。餐後散步可以讓多餘血糖變成熱量消耗掉，有助降血糖，還可以促進食糜移動減少分解。

　　由於每家餐廳加上異國風情不同，添加的調味料比例及內容都會不同，建議除了把握原則進食外，飯後運動還是不可少，才能讓血糖穩定。

《本文轉載自本會2024 No.２ 糖尿病家族》