我就是不想動！

　　糖尿病有如溫水煮青蛙，「控制得宜 溫馴如貓；輕忽失控 如虎反噬」。這是糖尿病關懷基金會2016年糖友嘉年華 -「天天動 健健走」的活動主題。董事長戴東原與執行長蔡世澤醫師藉助記者會，不遺餘力的籲請國人重視糖尿病議題。
　　糖友們在罹病初期，往往因疾病認知不足驚慌無助，在求醫與尋找偏方中來回折騰。其實控糖有撇步：飲食、運動、藥物 + 定期追蹤」！控糖撇步之一的「運動」被視為預防與治療第2型糖尿病的優先選擇。多數的研究報告顯示：運動能增加大腦血流，強化認知功能，反之則否。但知易行難，血糖控制不良，併發共病，讓糖友們總是疲累不堪！導致「知道辦不到，我就是不想動！」變成多數糖友的心聲。
　　「控糖撇步」對罹病初期的糖友而言，猶如四頭馬車。欲馴服「血糖控制不良」這匹脫韁野馬，就得從規律用藥、定期門診開始；二則貫徹「飲食有節 作息有度 運動有時」維持健康的生活型態；再則就是行為改變了。健走一小步，健康一大步（Taking small steps for big change），離開沙發，穿上運動鞋出門運動去！如此，「血糖控制不良」這匹脫韁野馬就能慢慢的「溫馴如貓」了。
　　糖友在運動之前，建立與培養自己正確的運動觀念是非常重要的，運動前充分準備，避開運動過程潛在性的危險，健康沒煩腦！ 
運動前
一、健康評估
運動前進行健康評估，瞭解自己的體能狀況及適合之運動項目。
（一）心血管系統
　　缺血性反應評估與運動強度的測試，可界定與評估運動時是否會產生缺血性反應暨心律不整發生的可能性。
（二）視網膜病變(Retinopathy)
　　劇烈運動有可能加速視網膜的出血與剝離，避免過度用力或無氧運動，例如：仰臥起坐、重力（肌力）訓練等。
（三）腎病變
　　腎病變患者會自發性減少體能活動，致使運動能力降低，造成活動力受限，不建議患者進行高強度或劇烈運動。
（四）周邊血管與神經病變
　　周邊血管病變症狀：間歇性跛行、足部冰冷、脈搏量測不易、皮下組織萎縮以及毛髮掉落等現象。而周邊神經病變則足部知覺鈍化，儘量避免負重及重複性的運動，以免引起腳部外傷，導致足部潰瘍和裂傷。
二、監測血糖
　　運動前15分鐘量檢測血糖，血糖值在100 mg/dl以下，補充15公克醣類或點心後再運動。血糖值大於250 mg/dL - 300 ml/dl之病患視為高危險群，持續運動會增加酮體產生，應暫停運動，以免血糖不降反升。
三、胰島素注射者
（一）胰島素注射以腹部為宜，避免注射於運動部位（運動肌群），例如：慢跑者勿注射在大腿。勿在胰島素作用的高峰期（短效2 - 4小時；中效6 - 8小時）暨注射後1小時內進行劇烈運動，以免加速藥物作用。
（二）多次短效注射者︰運動前與醫師討論是否需要調整胰島素注射劑量。
※ 勿空腹運動，尤其在口服降血糖藥或注射胰島素注射後。
四、適當穿戴及暖身運動(warm-up)
　　穿著舒適、吸汗、透氣之棉質衣襪，例如：慢跑、快走時需穿著慢跑鞋。運動前確實做約5至10分鐘的伸展暖身運動，讓身體逐漸加溫增加肌肉、關節的柔軟度，有效預防運動傷害。
五、運動前飲食禁忌
（一）避免空腹喝溫熱咖啡，以免刺激活化腸胃，誘發胃酸分泌，消耗體能，導致血糖降低，甚致因利尿而狂跑廁所中斷運動。
（二）跑步前避免吃富含大量纖維（例如：亞麻籽）或含蛋白質、高油脂需長時間消化的乳製品（例如：牛奶、優酪乳），以免引起脹氣、肚子痛及腹瀉。
六、酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，DKA）
　　糖尿病酮症酸中毒是胰島素不足所導致，常在第1型糖尿病患者身上發生。亦可能發生在胰島素治療遵從性差的第2型糖尿病患者身上。典型症狀包括：嘔吐、脫水、快而深的呼吸、神智不清、嚴重者或會昏迷，是致命的糖尿病併發症。運動中如出現上述症狀，應立即停止運動並儘速送醫。
運動中
一、低血糖
　　第2型糖尿病患者，在運動過程中發生低血糖的狀況較少，但在血糖控制不理想者，仍有發生低血糖的可能。運動中如出現胸悶、心悸、冒冷汗、頭暈、臉部發白等症狀，應立即停止運動。
※病日暫停運動
二、運動傷害
　　注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是一個重要的警訊，故運動時身體若感覺不適，應立即停止運動儘速就醫。
三、補充水分
　　運動時水份的補充非常重要，一般人在常常會忽略或忘記喝水，如能運動前30分鐘先補充250 - 500 CC，在高溫、高濕的環境下，可緩和體溫及心跳快速上升。運動過程中每隔15分鐘補充100 - 200 CC水，以防脫水發生中暑或熱衰竭。
四、運動補給站

備註：
1.蘇打餅3片、小餐包1個、橘子1個、香蕉1/2根、小蘋果1個可提供15公克左右的醣類（碳水化合物）。
2.隨身攜帶識別卡、急救糖片、小點心等，以預防低血糖。
五、運動環境
　　勿在極溫（太冷或太熱）環境運動，以免誘發心血管疾病或中暑；勿靠近馬路20公尺內運動（空氣品質差）。
運動後
一、緩和運動(cool-down)：
　　運動量逐漸減緩，讓呼吸與心跳速率慢慢回歸正常，有助於清除運動時產生的代謝物，幫助血液回流心臟。
二、延遲性低血糖
　　運動後因胰島素的利用率、敏感度，葡萄糖利用率、肝醣儲存都增加，部份低血糖現象會延遲至運動後12~24小時才發生，長時間或激烈運動後15分鐘及當天睡前應測量血糖，預防半夜發生延遲性低血糖。

久坐不利健康，自己的健康自己選擇，糖友們積極動起來！

《本文轉載自本會2016 No.4 糖尿病家族》