糖尿病運動保健面面觀

　　如果我問你美國各種人種中，包括，白人，黑人，印地安人與亞裔，那ㄧ族群罹患糖尿病的比例最高，你會猜是印地安原住民嗎？調查顯示：美國西南方Pima族印地安原住民成年後肥胖比例很高，50%男性有糖尿病， 那你ㄧ定會問為什麼會這樣呢？原來Pima人擁有節儉基因，能夠快速消化食物，有效吸收能量，儲存做為因應糧食缺乏的困境，再加上優越打獵運動能力，因此他們比其他人更能適應美國西部乾旱貧瘠的荒野生活。但是，現代化的美國改變了他們的整個生活環境，開著車到超級市場採購，或到麥當勞速食，原本有利生存的節儉基因，因為生活型態的劇變，運動量大減加上食物攝取方便，反而成為導致肥胖與糖尿病的不利基因。

　　其實能夠存活下來的現代人，包括你我在內，都有不同程度的節儉基因，也都會受到生活型態改變的影響，尤其是亞洲人與印地安人有較為相近的體質，肥胖導致胰島素阻抗，代謝症候群及糖尿病的風險機率也比較高，因此全亞洲包括臺灣社會在內，也都因為活動量減少與熱量攝取增加，造成肥胖人口激增，糖尿病的人數快速累加，罹病年齡也持續下降。所以如果你目前肥胖，或者有代謝症狀群症狀，甚至已經罹患糖尿病，很可能你是具有吃苦耐勞體質的節儉基因後代，難道註定只能犧牲飲食樂趣，大幅減低熱量攝取，才能控制或預防糖尿病嗎？其實，我們絕對不能忽略運動的角色，因為運動能增加供應活動肌肉的血流，相對減少供應脂肪組織的血流，減少熱量儲存在脂肪的比例，運動的肌肉細胞，細胞內葡萄糖轉運體會較活躍地移動到細胞膜，直接協助或經由協助胰島素，將血糖帶入肌肉細胞內，而且雖然你是節儉基因後代，運動誘發的葡萄糖轉運體活性，與胰島素敏感度提升，提高肌肉細胞攝取血糖的效應仍然有效。

　　因此，2020健康國民白皮書在預防保健服務方面，決定以提高40歲以上民眾篩檢糖尿病，高血壓，高血脂比率之慢性病個案管理作為核心指標，除了血糖超過126的糖尿病病患，更針對前期糖尿病個案100 ≤ FPG (空腹血糖) < 126，納為代謝症候群，預防或延後糖尿病發生。更第一次將身體活動促進納入全國性醫療政策，希望以全人照護思維規劃國民運動計劃，達成促進國人健康目標。

　　如果你能夠持續規律運動，不僅長期運動後的體脂肪下降與肌肉量增加，能增加基礎代謝率，運動誘發的葡萄糖轉運體基因表現增加，有效增加肌肉細胞的葡萄糖轉運體數量，更能大幅增加肌肉攝取血糖的效率與總量。所以，我們雖然不能改變我們的基因，但是我們可以改變生活型態，可以經由增加運動量與運動強度，除了可以維持或增加肌肉量之外，也有效激發葡萄糖轉運體合成基因表現，合成更多的葡萄糖轉運體蛋白質，即時你是年老或糖尿病患者，胰島素敏感性已經很差，運動刺激肌肉合成葡萄糖轉運體，提高攝取血糖的效益仍然存在，運動也因此被稱為是胰島素阻抗糖尿病天然的基因治療方法。

　　首先，我建議病友選擇走路做為最基本的身體活動，特別是過去沒有運動習慣與運動經驗者，應該先嘗試走路運動，因爲走路不需要學習任何困難的運動技巧，也不需要使用任何道具或設備，也沒有嚴格的運動空間與場地限制，只要選擇合適的運動鞋或適合健走的健走鞋，就能隨時隨地開始享受運動的好處。

　　但是運動必須要持續一定的強度與時間，我建議病友充分運用計步器與相關量化數據，提升運動動機與持續力，某些計步器還有計算步頻的功能，可以提供走路的運動強度資訊，以及有效運動的實際運動持續時間，所謂的有效果的運動，必須強度夠，以走路運動為例，步頻每分鐘建議100步以上，步頻越快運動強度越高，受徵召參與的肌肉細胞越多，肌肉血流量也越大，更能將血糖引導到肌肉，有效的被運動活化的肌肉細胞吸收使用。有效運動(如前述健走步頻每分鐘100步以上)的持續時間，建議每次維持至少10分鐘，運動持續時間越長，誘發的肌肉血流與血糖吸收使用等運動生理反應越持久，熱量消耗與減肥效果也越顯著。病友最好每天都能累積達到30分鐘有效的健走運動。

　　雖然我們希望大家每天都能夠依照計劃，定時運動達到預設活動量目標，但是每天難免會發生些突發事件，沒有辦法順利參加運動，我特別要向病友推薦免錢又健康的垃圾不過夜家庭環保運動，建議大家把握每天垃圾車傳來少女祈禱音樂時，家人相約ㄧ起出門去倒垃圾，出門健走將當天未滿ㄧ萬步的目標值補足，同時也利用健走時間，把心裡的情緒困擾與工作挫折，與家人開懷暢談，總共倒三種垃圾：家裡的垃圾、身體的垃圾與心裡的垃圾，如果每天都進行身心環境的垃圾不過夜運動，晚上就可以安枕入好眠。除了健走運動，如果你是在大樓上班，或者住在高樓層，時間允許的話，建議你每天利用通勤時間，早晚各一次上下樓梯，ㄧ來上樓梯鍛練下肢肌力，二來下樓梯鍛鍊敏捷的逃生能力，同時隨時檢視住家與工作場所的緊急逃生路線是否順暢，萬一火災，地震，颱風或其他緊急狀況，發生停電必須上下樓梯疏散逃生時，確定路線暢通，熟悉，活動迅速。而且，登階運動具有負重肌力訓練的效果，可以有效增加下肢各大肌肉群的肌肉量，能有效增加肌肉攝取血糖的容量，也會因爲肌肉量的增加提高基礎代謝率，增加休息時的熱量消耗，有利於病友的持續減肥效益。

《本文轉載自本會2015 No.4 糖尿病家族》