現代新興嗜好~早午餐

　　近幾年在台灣颳起了一陣旋風，改變一些飲食習慣特別是在都會區紛紛地開起了~早午餐餐廳，假日悠閒的早晨跟著三五好友或是全家一起坐在裝潢舒適的餐廳，歡愉的談天、放鬆自己，真是身、心靈上的雙享受，也因此早午餐餐廳往往在假日是一位難求。而由字面上應該不難理解早午餐就是將二餐併成一餐，當然餐點的內容物也就不再像傳統早餐來的單純、簡單，舉凡耳熟能詳的法式吐司、歐姆蛋、香煎培根…等都是早午餐菜單中的主角，當一整個早上坐在位置上，吃進一大份高油脂、高熱量的餐點對於我們糖尿病友來說似乎對身體造成了不小的負擔，以下整理出幾點關於早午餐的注意事項，希望病友們在快樂用餐的當下能避免一些NG的飲食行為而對身體造成的傷害以及負擔！
潛藏滿滿的油脂：
　　早午餐的菜單當中基本的主角有歐姆蛋、法式吐司、鬆餅、漢堡、培根、熱狗等美味食材，但這些卻暗藏了需多看不見的油脂，讓我們由烹調過程來透析油脂藏在哪裡！首先，一份軟嫩的歐姆蛋通常需要用到2-3顆的雞蛋，除了膽固醇的隱憂外，要做出香濃滑嫩的口感就需要靠蛋液裡加入鮮奶油，而鮮奶油裡含了大量的飽和脂肪酸，對於心血管來說可是增加了不少的負擔！接著我們來看看煎的金黃、散發出奶香的法式吐司陷阱藏在哪？法式吐司除了要將吐司體完全浸漬在蛋液當中外，最重要的步驟是倚靠富含反式脂肪的奶油來提升風味，因此，大口品嘗的當下，無形中就吃到傷害心血管的反式脂肪酸；再來就是熱狗、火腿、培根以及漢堡肉等都是由高脂肉所製成的食品，一份的漢堡肉裡就含了將近20公克的油脂(一天油脂建議攝取量為9~21公克)已經達到一天的最高建議攝取量，在此建議大家肉類的選擇盡可能的以海鮮、瘦肉等低脂肪肉類為主，以減少油脂的攝取！
多一份蔬菜，多一份健康：
　　精緻的餐點會讓血糖值一不小心就飆升到無法掌控的地步，在大量的色香味俱全的餐點中，點餐就是一個很重要的技巧，因為吃完早午餐之後往往離晚餐還有很久的時間，著實很容易在傍晚時分產生飢餓感，而且要在晚餐吃足一天的蔬菜量也實在充滿了困難，所以我們在點餐時就應多一份生菜、將精緻澱粉改成全穀類(如：全麥麵包、黑麥麵包…等)、套餐以富含蔬菜類為主，如此不僅能增加纖維的攝取還能減緩血糖快速的上升、增加飽足感，也能減少一不小心就攝取過多的全榖根莖類。生菜沙拉的攝取在沾醬上也具有小技巧，儘可能選擇少油脂的醬料如：番茄沙沙醬、水果優格醬、油醋醬等。
果汁不能取代水果：
　　美味套餐總是會附上一杯飲品，而果汁常常會讓人與健康畫上等號尤其「現榨果汁」更容易讓人產生迷思，果汁除了要考慮到是否為濃縮果汁所稀釋而成外，現榨果汁的水果量是否有超過2份/天以及是否有再加入精製糖，這都需要在點餐的當下加以思考。由於套餐熱量、蛋白質、油脂已經偏高，建議飲品的部分可選擇無糖的茶類、咖啡較為適合，千萬不要再選擇可可、奶茶等高熱量沒有營養素的飲品，至於含奶製品的飲品如：拿鐵、鮮奶茶等除了使用低脂鮮奶外，則需考量此次的套餐中是否已經有過多的蛋白質，才不會不小心又吃到過多的蛋白質。
　　在用完早午餐後距離晚餐還一段很長的時間，到了下午擔心會有飢餓感的產生，建議可以以一份水果以及牛奶當作點心，當然晚餐用餐前最好能以血糖機檢測飯前血糖值，倘若當下血糖值偏高則建議可減少全穀根莖類與油脂的攝取量，而增加蔬菜的攝取。另外，為避免血糖值高居不下，建議餐後一個小時可以增加運動(例如：健走)來穩定血糖，以避免血糖過高的情形發生。對於糖尿病友在選擇早午餐時一定要注意全榖根莖類要以全穀類為主，蛋白質的總量、膽固醇的攝取量都需要小心計算，多選擇蔬菜為主的套餐，所有食材避免高油脂的烹調(如：油炸)，注意這幾個方向我們才能在享受美食的當下也能照護到血糖值，不會讓血糖如同坐上雲霄飛車、一飛衝天無法控制。

《本文轉載自本會2015 No.1 糖尿病家族》