聰明選油，健康吃

　　食用油安全事件應該是近年來最令消費者灰心的食品安全問題之一，因為人人會食用、且幾乎天天食用，與每一個人的健康息息相關。 
　　我們現在使用的油都是加工油品，那麼，古時候沒有加工技術的年代，人們吃的是天然的油脂，例如：動物的肥肉，豬油；植物性的種子或堅果，花生、芝麻等等。運用簡單的傳統手工榨油，如蒸煮或壓榨，也可以製造花生油、芝麻油等傳統油品，而這些油品通常鄰居口耳相傳，信用可靠，當然也沒有摻假問題。如今，食品加工鏈層層疊疊，製作流程、食材組成與來源，已經是複雜到消費者不清楚，產銷者也弄不清楚的境界。再加上看不懂華麗的宣傳與標示，民眾真的無所適從了。

談到食用油的選擇，可從營養基本需求、健康訴求、衛生安全的幾個面向來思考
食用油在人體營養的角色
　　如果不吃油，可能會有必需脂肪酸與熱量攝取不足的問題。一般人的均衡飲食之每日總熱量組成來源有25-30%來自油脂，另外有50-60%來自碳水化合物及15-20%來自蛋白質。依據健康成年人之熱量需求1500-2000大卡來計算，每天需要50-70公克的油脂，這些油脂需求量有一半可從肉類或含油豆類(黃豆)中攝取，另一半則須從食用油或堅果種子類獲得，食用量約2湯匙植物油或40公克堅果類。因此，在適當熱量下，一般人皆需要一些油脂以達足夠熱量，維持生理正常運作，除非罹患胰臟炎等疾病才需要限制油脂。依據衛福部成年人的飲食指南，每日油脂建議攝取量為3-7茶匙 (15-35公克) 植物油與1份 (7-8公克) 堅果種子類。
食用油的選擇
　　首先，選購食用油需先考量烹調用途，涼拌、煎炒、油炸等，加熱溫度愈高則需選擇發煙點高、穩定度高等食用油，一般而言，油脂本身飽和度愈高及精製度愈高的油，發煙點較高，且穩定度高。因此，豬油、棕櫚油及精製過的大豆油、芥花油、紅花籽油等植物油可用於高溫烹調，但是，最好查看包裝標示，因加工技術與品項很多，已經不能用一般資料來判斷。
　　其次，注意脂肪酸的組成符合健康與保健之需求。選擇脂肪酸組成中單元不飽和脂肪酸 (Monounsaturated Fatty Acid) 比例較高者，例如: 苦茶油、橄欖油、芥花油等，這類油脂對於血脂肪代謝、預防心血管疾病較有益處。反之，飽和脂肪高的，例如: 椰子油、奶油、豬油、牛油、棕櫚油等增加高脂血症、心血管疾病及癌症的風險，不適合家常使用。另外，有些經過氫化作用處理的加工油脂，如: 植物奶油 (乳瑪琳)、烤酥油等，含有反式脂肪酸，增加心血管疾病風險，宜避免食用。
　　特殊成分的附加價值，也是考慮選擇的條件。食用油除了提供熱量，輔助烹調增加口感與風味，有些成分亦同時具有促進健康的功能。大家最熟悉的就是橄欖油了，也就是此次食品安全事件的主角。第一道冷壓的橄欖油，EXTRA VIRGIN 富含多酚類抗氧化成分物質，天然顏色呈現墨綠或金黃，還有沉澱物質，這些物質帶來健康的益處，同時增加風味，價格一般較高。如果是經過萃取與精製 (純橄欖油，PURE)，顏色清澈透明，雖仍保有脂肪酸的優點，但是已無富含抗氧化劑的附加價值，價格便多(宜)。做涼拌時可選擇EXTRA VIRGIN，此油因為精製而發煙煙點低，不適合炒炸；炒菜可以使用較便宜的純橄欖油。芝麻油含有芝麻素、芝麻醇等具有降低心血管疾病、抗老防衰等保健功能。玉米胚芽油則是富含維生素E，是一種天然抗氧化劑。
　　小心調合油品的陷阱。最初混合多種油之立意良善，為達到調成最適合健康黃金比例的食用油，但不幸，被投機廠商利用來摻一些成本低的油品且誇大宣傳，造成賣場琳瑯滿目的品項，又令人不知所措的情況。如果混合比例沒有明白標示，價格又相對較高，則不建議購買。建議購買單純一點的，並且可以依使用功能不同而有多種油品，符合經濟實惠與健康養生之需要，同時可以避免買到黑心油品。舉例來說，用橄欖油涼拌生菜；用苦茶油拌麵；用芥花油炒菜；用油炸專用油炸肉丸子。
使用食用油之衛生安全
　　高溫烹調會使脂肪酸裂解酸敗，產生過氧化物與自由基等致身體細胞傷害或致癌之物質。因此，使用任何油脂皆應避免高溫烹調、長時間煎炸、重複使用油炸油。油品應避免存放在高溫處所或陽光直射的地方。食用量少的家庭宜選擇小包裝，以免開封後使用過久，氧化變質影響健康。

《本文轉載自本會2014 No.1 糖尿病家族》