肌力訓練對血糖控制的助益

　　隨著社會發展、人口老化、生活型態與飲食習慣改變，肥胖、代謝症候群與糖尿病的盛行率逐年提高，根據衛生福利部的統計，目前18歲以上罹患糖尿病已高達8%以上 (大約是10年前的兩倍)。
　　糖尿病是因為身體內缺乏胰島素(第1型) 或分泌相對不足 (第2型)，導致代謝異常，使身體無法利用血中葡萄糖 (血糖) 而使得血糖上升。當血糖控制不良，會導致許多併發症，如：血糖過高導致急性酮酸中毒、血糖過低導致低血糖休克、視網膜病變進而失明、腎臟病變引發腎功能衰竭進而需要洗腎、神經病變導致知覺異常、腦中風與心肌缺氧梗塞的危險，因此糖尿病常年高居十大死因排行榜前五名。雖然目前醫學上並沒有好的方法可以根治糖尿病，但許多的研究已經證實，透過飲食控制、藥物治療與運動，能有效的控制血糖，可延緩進而避免這些併發症的發生。
　　葡萄糖是身體主要的能量來源之一，經由食物的攝取、消化、吸收進入到血液中，透過血液循環提供給身體的各個組織細胞使用，因為葡萄糖需要透過轉運蛋白 (glucose transporter) 進入細胞中，才能提供細胞能量，不同的細胞所擁有的轉運蛋白不同，對葡萄糖的吸收利用會因為細胞種類、內分泌激素與外在環境刺激而有相當大的差異。肌肉 (骨骼肌) 是飯後葡萄糖的主要儲存位置，胰島素是啓動肌肉儲存飯後葡萄糖的主要關鍵，糖尿病患者肌肉對胰島素敏感度降低，使得儲存葡萄糖能力低下而延緩飯後血糖的下降，而運動可以提高肌肉對胰島素的敏感度，改善對葡萄糖的吸收，可以快速的降低飯後上升的血糖。當肌肉增加對葡萄糖的吸收時，也減少了這些能量被轉化堆積成為脂肪 (減肥肉增瘦肉)。
　　過去的許多研究已經證實有氧訓練的助益，然而這幾年有許多研究開始注重肌力訓練 (或稱重量訓練、阻力訓練)。身體內的肌肉，可分為第一型 (慢肌、紅肌纖維) 與第二型(快肌、白肌纖維)，一般的情況下，慢肌會最先被徵用於活動之中，再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現，快肌亦會加入工作的行列，當你所做的肌力訓練負擔的重量愈大時，所動用的肌肉纖維多，代表更多的肌肉參與運動 (反過來說，就是當負重不大時，有某些肌肉永遠不會動用到)，所以肌力訓練後，相同時間內，血糖下降的速度會比有氧訓練更顯著。因此肌力訓練比走路或是中低強度的有氧訓練，更能有效控制血糖。
　　有研究證實，糖尿病的患者，相較於一般人，會有更顯著的肌肉質量減少與肌力下降的情形。這是因為這些人雖然血糖偏高，但是無法被細胞有效的利用，使得細胞只好轉而由其他途徑 (蛋白質或脂肪) 獲得能量供應，肌肉的蛋白質組成部分因此被消耗，造成肌肉質量下降與肌力下降。長期觀察老化的研究指出，維持肌力對長壽是有助益的，而維持肌力最有效的方法就是肌力訓練。
　　過去認為肌力訓練的過程中會快速提高血壓，可能會增加運動過程中發生視網膜出血、心肌缺氧、休克等嚴重併發症或致死的危險。事實上，在肌力訓練的研究中，並沒有報告有增加這樣的風險，也有研究指出糖尿病患者在適當的肌力訓練下，反而會降低心血管相關併發症的發生，進行中高強度的肌力訓練是安全的。
　　肌力訓練常用的方式，簡單的有：舉啞鈴、深蹲或是伏地挺身，或是在健身房利用專門的設備來進行。有效的肌力訓練應包含多組不同的肌肉群與足夠的運動強度，無經驗者建議先在專家指導下利用專門設備，循序漸進的進行，效果比較好也比較安全。
　　總而言之，血糖的維持主要還是以飲食與藥物為主，運動是輔助的角色。運動可以讓飲食與藥物控制的效果更好，但也要注意潛在低血糖的危險，在運動前應先諮詢專業人員，評估了解自己現在身體的狀況，選擇適當的運動。肌力訓練在某些部分的效益優於有氧訓練，可適當的增加肌力訓練，但不可偏廢只作肌力訓練。運動的持續性是很重要的，選擇自己喜歡且能從中獲得快樂的運動，更能讓自己的健康加分。

《本文轉載自本會2013 No.4 糖尿病家族》