失智症與營養：如何打造健康飲食
失智症是一種因腦部傷害或疾病所導致的漸進性認知功能退化，且退化的幅度會遠高於正常老化的展，特別會影響記憶、注意力、語言及理解能力。而失智症分類大致可分為兩類；一是退化性，如大家所熟知的阿茲海默氏症，發展病程較長，另一則是血管性失智症，大多為腦中風所造成，依其腦血管的病變程度而定，呈階梯式退化。由上述可知，血管性因素 (如糖尿病、高血壓、高血脂等) 是造成失智症發生的危險因子。尤其近年來研究發現糖尿病更是受到重視，認為糖尿病會提高失智症發生的風險，2006年Lancet Neurol所發表的研究指出糖尿病患者得到阿茲海默症的比率較高。甚至也有學者提出失智症是第三型糖尿病的假說推測，認為此病症的產生可能與大腦缺乏胰島素或胰島素功能異常所造成。因此為了讓大腦保持靈活健康，遠離失智症威脅。除了適當補充大腦所需營養素外，避免對腦部有傷害的飲食及生活習慣也是必須注意的。以下為打造健康飲食，預防失智症的飲食重點：
地中海飲食型態
根據研究指出採取此飲食型態可降低心血管疾病的發生率，改善胰島素抗性，同時也具有可有效降低輕度認知功能障礙的發生及轉變為失智症的風險，是一值得日常實行的飲食型態。地中海飲食型態詳見下圖，其中要注意的是此飲食提倡進餐時飲用少量紅酒 (140 cc/天，約半杯紅酒杯)，特別注意飲酒要量，若無飲酒習慣，則不建議飲酒；肉類則以魚類為主，盡量避免食用含高飽和脂肪食物。研究中指出地中海飲食對於心血管保健有益的原因是因增加了蔬果、全穀類、豆類及魚的攝取，同時也減少攝取肉類、甜食的攝取量。另外也因攝取含較高比例單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、堅果；因此同時減少了飽和脂肪的攝取，相對膽固醇攝取量也減少了。另外蔬果、堅果及全穀類等膳食纖維豐富食物攝取量增加，相對地飲食中醣類攝取量也減少，因此也對於預防餐後血糖增加也是有所幫助的。
全穀根莖為主食，蔬菜水果抗氧化
全穀根莖為未精製榖類，富含纖維質。根據每日飲食建議：膳食纖維需攝取20-35公克較為適當，建議正餐主食可改用糙米飯、地瓜飯、麥片及薏仁等雜糧。另外在預防退化性失智症方面，相當重要的是攝取足量含有抗氧化物質的食物，並避免過多熱量及油脂的攝取，以減少自由基生成。而抗氧化物質多半存在天然的蔬果當中，因此每天應攝取足量蔬菜與水果(一天至少三份蔬二份水果 (1份蔬菜=1/2碗煮熟的蔬菜=1碗生菜；1份水果=1個棒球大小的水果=3/4杯100%果汁=1/2杯罐裝水果=1/4杯乾燥水果=切塊水果1碗)。另外，各類蔬菜、水果中的植物化學成分(又稱植化素)，也都為天然的抗氧化劑，適量攝取好處多多。
優質蛋白質，重質要適量
每日飲食指南建議豆魚蛋肉類一日三至八份，建議攝取方式為每餐正餐至少包含1份優質蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋或豆腐)，純素者可由豆類 (建議以黃豆為主)、堅果類食物攝取到優質蛋白質。若不喜黃豆製品者，甜豌豆等莢豆類亦可攝取到蛋白質。選對好油，拒絕油炸食物許多研究指出飽和脂肪攝取的增加會造成心血管疾病的風險，飽和脂肪的特性為室溫下成固態之油脂，包括動物性和植物性油脂，食物來源如：奶油、豬油、牛油及肥肉，氫化植物性油脂 (乳瑪林、酥油)、椰子油及棕櫚油等；而上述的氫化油脂又稱之為反式脂肪酸，研究指出反式脂肪的攝取與心血管疾病的發生成正相關。若為高膽固醇血症患者也須避免高膽固醇的食物攝取，如內臟類 (豬肝、豬腰、豬腦、魚卵、蟹黃及烏魚子等)。
另有研究發現缺乏ω-3不飽和脂肪酸與罹患退化性失智症有關
ω-3不飽和脂肪酸為人體必需脂肪酸，但無法自行製造，已證實能降低心血管疾病及血管發炎機率，因此烹調用油方面可選用單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂，如橄欖油、芥花子油、苦茶油，其次為花生油、芝麻油。而深海魚類的ω-3系多元不飽和脂肪酸含量多，是良好ω-3不飽和脂肪酸來源，美國心臟協會也建議每週應適量攝取2-3次 (每次100公克)富含ω-3不飽和脂肪酸的深海魚類。
<ω-3不飽和脂肪酸食物來源>
* 深海魚類-如鮪魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等。
* 單元不飽和脂肪酸比例較高的油脂-橄欖油、芥花子油及堅果類(如夏威夷豆、核桃、杏仁等)；此
外痛風或高尿酸血症、高三酸甘油酯血症患者或肥胖者，則不適合吃太多堅果。
維持理想體重，不過重
失智症因多為腦中風所造成，因此避免中風是相當重要的。通常這類型的患者多半有體重過重的情形，因此應避免肥胖，體重維持在理想體重範圍內(理想體重的BMI範圍：18.5-24 kg/m2，BMI=現有體重 (公斤) /身高 (公尺)2) 。採用低油、低鹽且高纖維的飲食，必須節制飲酒，避免抽菸，再加上適當運動與規律生活來預防高血壓、高血脂、糖尿病等生活習慣病，以避免腦中風的發生。
從打造健康飲食開始，是預防失智症的第一步，進而調整生活型態、多多動腦及適度釋放壓力，是預防記減退及對抗大腦老化的不二法門。
《本文轉載自本會2013 No.2 糖尿病家族》