方便煮、健康吃

　　很多病友對於做菜這件事，都有些困擾，不知該如何烹調及如何為家人準備適合的餐，其實糖尿病友的飲食即是健康飲食，家人都可一起，不需特別準備與家人不同的飲食。只要掌握餐點內容複雜點，也就是每餐飲食中應包含全榖雜糧類(如飯、麵條等)+蛋白質食物(如豆魚蛋肉)+青菜，對血糖的穩定性是比較有幫助，兼顧營養與血糖。
　　我們提供1500大卡早午晚餐食譜，給想在家做菜的病友或家人參考。食譜中的菜色都是簡單容易烹煮的，簡單的菜色經過擺盤裝飾後，讓食物色香味俱全，吃飯時心情好，相信飯後血糖也會穩定的喔。如果沒時間將餐擺盤美化，也沒關係的。

早餐食譜
食　材：
全麥土司30公克、雞蛋 1個、綜合生菜150 公克、無子葡萄 40公克、聖女小番茄 30公克、蘋果 20 公克、黑咖啡
調味料：油醋醬1小匙
作　法：
1.    將全麥土司放入烤箱烤1分鐘，分切。
2.    將生菜洗淨，食用前淋
上油醋醬。
3.    煮開一小鍋熱水，將雞蛋放入，蓋上鍋蓋煮12分鐘，關火繼續悶5分鐘後，取出放涼，分切。
4.    水果洗淨切塊。
5.    沖黑咖啡一杯。

午餐食譜
食　材：
義大利麵60公克、 高麗菜50公克、青花菜50公克、玉米筍20公克 、青江菜 30公克、雞胸肉30公克、雞蛋1個、西瓜125公克、菠蘿蜜35公克                                    
雞湯的材料：
乾香菇6朵、 雞腿2隻(4人的份量)、蒜頭12顆
調味料：
鹽1公克、義大利醬料 2湯匙、義式香料適量、油 2茶匙
作　法：
1.    將義大利麵燙熟後，撈出放入鍋中加入義大利醬料拌炒。
2.    將所有青菜洗淨燙熟。
3.    雞蛋煮熟切片。
4. 雞胸肉撒上義式香料後用烤箱烤熟。
5. 雞湯做法：蒜頭、香菇、雞腿及4碗的水一起放入鍋中，電鍋外
  鍋加一杯水煮，電鍋跳起後悶20分鐘，起鍋加適量鹽調味即可。
6. 水果洗淨切塊。

晚餐食譜
食　材：
白飯120公克、花枝60公克、高麗菜50公克、胡蘿蔔10公克、青花菜30公克、玉米筍10公克、杏鮑菇20公克、白蘿蔔50公克、西瓜125公克、葡萄65公克
肉燥的材料：
豬絞肉300公克(10人份)，紅蔥頭3顆，蒜頭5顆，蔥1支
調味料：鹽 1公克、油 2茶匙
肉燥調味料：
冰糖1大匙，醬油2小匙，香油1茶匙，鹽適量，白胡椒適量。
作　法：
1.    將紅蔥頭、蒜頭、蔥切碎，起油鍋將絞肉炒香，倒入辛香料、調味料翻炒至湯汁略收即可，取30公克。
2.將所有食材洗淨分切。
3.花枝洗淨斜切燙熟。
4.將青花菜、玉米筍切好燙熟，拌入0.5茶匙油調味。
5.鍋內加0.5茶匙油，將高麗菜與胡蘿蔔炒熟。
6.鍋內加0.5茶匙油煎杏鮑菇。
7.白蘿蔔煮湯，調味。

除了食譜的內容，也可利用食物代換表，選擇不同的食物來增加變化喔。
食物代換表：可參考以下網址
衛生福利部國民健康署：食物代換表
糖尿病找共照：衛教資源

《本文轉載自本會2019 No.3 糖尿病家族》