睡眠管理職人教你睡好睡滿！

　　睡不好與糖尿病之間有什麼相關性呢？可以從台灣睡眠醫學學會在2009年的『國人失眠趨勢報告』中可以看到，有失眠問題者，有任一項三高（高血壓、心血管疾病及糖尿病）的比率明顯增高，約有四分之一的比率（25.4％），高於沒有失眠問題者的16.1％；從另一個角度來看台灣睡眠醫學學會在2009年的『國人失眠趨勢報告』，如果在有糖尿病的情況之下，有31.7％的比率有失眠問題者，這比率也明顯高於一般民眾的21.8％，由此可知『睡不好』 與糖尿病之間的相關性很高。

　　那有沒有可能，我們從『睡不好』的角度來著手，除了透過睡眠治療改善睡不好，是否也有機會讓糖尿病可以控制下來呢？目前從研究與臨床的角度來看，是有機會的，不過這會是需要〝專業且正確〞的睡眠專科治療下，但要如何透過〝專業且 正確〞的方式來解決睡不好的問題呢？一般會建議要找尋合格的睡眠中心，先安排睡眠檢查找到影響睡不好的原因，再來如果是失眠問題，不想只透過藥物來改善的話，是可以透過非藥物的方式，失眠的認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I），是目前改善失眠最主要的非藥物治療方式。

　　CBT-I是透過各式認知調整及行為技巧等策略，來達到有效改善失眠的介入方式，目前各項認知-行為策略已被眾多實證科學研究及臨床實務證實其療效。 如2016年7月美國內科醫師學會（American College of Physician）於《 內 科 醫 學 年 鑑 》(Annals of Internal Medicine）發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引，回顧了2004至2015年之失眠療效研究後， 「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，並指出CBT-I應被視為慢性失眠的第一線推薦方式，且認可其治療的有效性與較具長期療效。不過，失眠的認知行為治療的相 關治療很多，在這篇文章無法完全含括，先提一個很重要且基礎的部分，正是『睡眠衛生習慣』，把睡眠相關的衛生習慣調整好，通常會是改善失眠的第一個重要環節，這邊會依據三個系統，分別給大家各一個合適的睡眠衛生習慣建議，包含：
一.和睡眠需求有關的「恆定機制(Homeostatic System）」:主要是關於失眠者如何累積足夠的睡意，讓睡眠啟動。
「午睡 33 法則」
‧    白天若想午睡，只可以三十分鐘左右
‧    過了下午三點之後就不可以再睡
　　主要的目的是要避免白天太長及太接近晚上的休息，讓身體到了晚上真正該睡覺的時間，卻缺乏睡眠的需要，以致遲遲無法入睡。舉例，睡眠的需要是要累積的，就如同飢餓感也是需要累積。
如果在晚餐之前喝了許多含糖分的飲料，到了該用晚餐的時間，身體就不覺得非常需要吃飯了；同樣的道理，如果晚上睡覺之前過多的小睡補眠，到了該睡覺的時間，身體也會覺得不太需要睡覺，便開始經驗到失眠，包含睡不著及睡眠品質下降。

二.和睡眠穩定有關的「生理時鐘 (Circadian System）」:主要是關於失眠者如何穩定生理 時鐘，讓睡眠平穩。
「建議早上照光 15 分鐘 」
　　透過早上固定起床時間並照光，穩定我們的日夜節律，其主要是因為太陽的光照可用以調控大腦中的松果體（pineal gland）所分泌的褪黑激素（melatonin），有機會讓白天保持清醒，也有機會讓夜晚可以順利入眠。然而，一般室內光線的強度低於500燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須利用太陽的光照效果較佳！建議可以在起床後曬曬太陽，也順便到戶外走走吧！

三.和想睡但睡不著有關的「清醒系統（Arousal System）」:臨床上常見失眠者有足夠睡意（恆定機制發揮了），作息也都穩定（生理時鐘正常了），但還是睡不著，通常都和失眠者身體與大腦過度亢奮、焦慮或是擔憂有關，所以要睡覺時，大腦就像停不下來的風扇一樣轉不停，在這清醒系統過度的情況下，當然很難入睡。在這個系統裡，主要是關於失眠者如何讓自己平靜下來，讓睡眠可以出現。
「放鬆時間」
　　建議接近睡覺前的時間安排15~30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
　　「放鬆訓練」是失眠認知行為治療中，相當基礎的治療方法。在過去不少的學者均透過後設分析（metaanalysis）的研究發現，「放鬆訓練」是具有明顯效果的治療方法之一，尤其對於入睡耗時的減少、睡眠品質的改善具有非常中度到強度的效果，另外對於總睡眠時間的增加也有中度的效果。如果想要學習更多的「放鬆訓練」，『逗點空間』之網路平台有提供教學影音檔，歡迎來逛逛。

《本文轉載自本會2019 No.1 糖尿病家族》