護心益智飲食

　　全球受快速老化致老年人口增加，高齡伴隨的慢性病及失智症患者也快速增加，諸多研究介入某些健康飲食對三高顯示不錯成效，著墨益智飲食較少，然近十年防治失智飲食介入也有正向成果，以地中海及得舒飲食的護心益智研究最多。2015年3月發表於阿茲海默症與失智症期刊，檢視過去食物與認知衰退關係； 2017年阿茲海默症期刊也發表一篇系統性回顧過去三年(2014-2016)關於飲食與晚年認知障礙間的觀察性研究，均以觀察地中海MED (Mediterranean Diet)和得舒DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension )飲食，顯著與降低認知下降率有關。綜合兩種飲食特色發展為「介入地中海-得舒飲食於延遲神經退化性疾病」 (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay)之飲食，簡稱心智飲食(MIND Diet)。所以認識心智飲食的脈絡及內涵，乃以對心血管/健腦有不錯成效的地中海及得舒飲食為骨幹。

　　儘管研究提到三種飲食間有相似之處，心智飲食被鼓勵應用，不論護心及促進的健康飲食，或預防/延遲失智，扮演了修正危險因子重要角色。以高營養密度的植物類原型全食物，全穀與當季蔬果類為主，富含纖維、維生素及礦物質；而傳統上認為有害的食品，例如雞蛋和紅肉恢復可斟酌攝取，但仍應避免攝取過多飽和脂肪酸，與降低認知功能相關；建議以白肉(去皮家禽、海鮮類等)、魚肉（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）或豆類代替紅肉，以減少飽和脂肪攝取量。深海魚肉富含ω3，防止腦部類澱粉蛋白異常沉澱，有助預防失智，建議每週吃魚一～兩次，每次約80克。適量攝取單元/多元不飽和脂肪酸油脂/堅果類入菜，與抵抗認知下降有關；不論何種油脂烹飪，低溫加水烹調，不建議高溫大火，避免油脂劣變，傷害血管健康。攝取莓果類食物，如藍莓、紅莓、覆盆子等富含抗氧力的水果。以下(表一)介紹三者有益心血管及認知功能提升之飲食，讓血管、大腦年輕慢老: 

備註:
1. ü表示三者飲食大致一樣
2.適量:依照個人需求吃  
3.偶爾吃:每週2~3次或每月2~3次 

以下結合國人飲食指南建議量，介紹心智飲食菜單，依(表一)選用原則；依個人需求調整設計量，其中「/ 」代表「或」的意思。
(建議參考中華民國糖尿病衛教學會106年出版”護心益智食譜-地中海&得舒飲食”)

菜單舉例:舉例中/晚餐菜色 

1.選擇一道主食:
(1).全穀飯0.5碗〜1碗/
(2).全麥熟麵條1〜2碗
2.選擇1道主肉:
(1).蒸味噌鮭魚70公克/
(2).蒜頭蒸雞胸肉(先醃，加少許粉)60公克/
(3).燴蝦仁50公克、里肌肉35公克、松茸+花瓜+紅椒40公克、0.5茶匙橄欖油/
(4).烤香茅檸檬去皮雞腿1支(含骨頭、皮110-120公克)/
(5).紅燒豆腐80公克、牡蠣65公克、蔥末10公克、0.5茶匙橄欖油、少許醬油
3.選擇2道青菜: 
(1).涼拌菜：海帶芽熟重50公克、黃豆芽50公克、0.5茶匙麻油、1小匙黑醋/ 
(2).低溫油水煮大白菜80公克、木耳20公克、0.5茶匙橄欖油/
(3).低溫油水煮莧菜100公克、吻仔魚2公克、0.5茶匙苦茶油/
(4).涼拌燙熟的番薯葉100公克、番薯絲10公克、0.5茶匙香油、少許醬油膏/
(5).油水炒花椰菜或茄子70公克、30公克菇類、0.5茶匙橄欖油
4.0.5〜1碗當季水果：

建議糖尿病友在符合營養師設計量原則下，執行心智健康飲食，相信能達到促進代謝指標的成效。
最後叮嚀不要太晚吃晚餐，至少離睡前3〜4小時吃完，飯後休息1小時後走路20〜30分。

《本文轉載自本會2018 No.4 糖尿病家族》