今晚，我想來點印度料理！

今晚，隨我們來印度餐廳點個餐吧！首先讓我們來瀏覽一下整個菜單。
　　同一般西式菜單，印度餐廳的菜單也分有前菜Starter、沙拉Salad、坦都炭烤Tandoori (以名為tandoor土窯烤爐碳烤的食物）、湯品Soup、主菜—咖哩菜餚Curry、主食—烤餅Naan ／米飯Rice和飲品Drinks。讓我們依序做選擇！

在點餐時，我們得好好的運用外食小技巧！
第一、將三低（低油低鹽低糖）一高（高纖）存放於心！
其次、確認食物種類，並小心分配食物種類的比例。
第三、不過量！

　　在點選前菜時，為閃過油炸食物，可以點選由扁豆粉所製作、經烘烤而成的薄脆餅Papadam。配搭薄餅的印度沾醬Chutney，依據食材不同而有不同顏色和風味，例如常見的無糖綠色香菜（芫荽）沾醬和為壓制酸味而加糖的褐色羅望子沾醬。一片脆餅約64大卡（含有11公克醣和5公克蛋白質），因只是小點，所以是和同桌的人分著吃，建議不要超過1/4～1/3片（<1/4份全縠雜糧類）。
　　　
　　沙拉類除了醃製品外，還有配搭濕式優格或是乾式混合香料粉為佐醬的新鮮蔬菜可供選擇。善用外食小技巧—養成點一兩道蔬菜的好習慣。

　　碳烤的食材以肉品和海鮮為主，又因是以香料醃漬過後再進入烤爐炭烤而成，對外食族而言，是一種低油烹調的好選擇。此外，坦都炭烤會同時佐灑上香料粉的新鮮蔬菜，其抗自由基的植化素也是另類的平衡！

　　印度的湯品多以咖喱粉兌油後，以小火炒出香氣，再與蔬菜、地瓜、馬鈴薯或扁豆等一同拌炒，或者加入椰漿煮成的濃湯；考慮餐後血糖的穩定性，飲用時務必小心食用量。若能點選屬南印度菜系的蕃茄湯會是相對較佳的選擇。

接著進入點主菜的重頭戲。
　　印度咖哩隨著不同香料而各俱風味，如瑪沙拉Masala (以多種香料混合起來的調味料）、椰香、酸辣或奶油茄汁口味，再分別配搭不同的食材，如搭蔬菜、雞肉、牛／羊或海鮮（蝦或魚片），可碰撞出各種不同風情的咖喱料理。我們可以根據用餐的人數，來決定點選幾道咖喱料理。選擇的優先順序，首推飽和脂肪酸較低的白肉類食物－海鮮咖喱，其次是雞肉咖喱，最後才考慮飽和脂肪酸較高同時鐵含量也較多的紅肉－牛或羊肉咖喱。
　　值得一提的是，雖然蔬菜咖喱不是一般概念中的『主菜』，但若想要嚐試不同風味的咖哩，卻又不想攝取過量的蛋白質性食物，可以挑選風味不同的蔬菜咖喱。

接下來就要選擇配搭咖喱的主食。
　　除了白米飯或香料飯之外，深具特色的印度烤餅也有不同的風味可供選擇，我們可以選擇相對單純的原味、蒜味、洋蔥或馬鈴薯烤餅；每家烤餅大小不一，但多屬一張2～4份全穀雜糧類，我們只要拿捏好自己的份數而不貪食，絕對可以安心享用。
　　　
最後來挑個飲料吧！
　　可能會有人質疑：糖尿病病人也可以喝飲料嗎？其實除了白開水之外，要挑還是有的囉！

　　在印度餐廳裡，印度和尼泊爾特有的瑪莎拉熱茶，也就是香料鮮奶茶，在還沒有加糖之前就是一個好選擇；製作瑪莎拉茶的水與全脂奶的比例約在1：1～1：2不等。拉西Lassi是一種源起於印度的傳統優酪乳或說優格飲，顧名思義，是優格、水及冰以1：1：1的比例混合，再予以調味；我們可以選擇還沒有加糖的原味優酪乳或鹹拉西（也就是添加鹽、黑胡椒或香料的優酪乳），避開由芒果醬或糖漿製成的芒果優酪乳。

用餐時，還有幾個小事項要注意：
一、印度的“蔬菜料理”中常會出現馬鈴薯、地瓜、鷹嘴豆、藜麥等高碳水化合物的根莖雜糧食物，病友
　　們應將這些入口的『主食』納入份量計算中，切不可忽視積少成多的威力。
二、咖哩香料多須兌油爆香，所以沾餅或淋飯時，仍需節制。
三、印度料理的肉類與海鮮多以塊狀呈現，和一般大塊肉的供膳模式比較起來，只要我們不多夾兩塊，
　　豆魚蛋肉類的份數相對於其他料理是相當好控制的！
四、考慮到『湯品』內含的鹽、油及其GI值，相對於其他菜式的重要性，湯品是可以被放棄的－不要點
　　或不喝湯，專挑蔬菜來吃。

好了，在點好餐且複習飲食原則之後，讓我們一起來開吃吧！

《本文轉載自本會2024 No.2 糖尿病家族》