糖尿病夏日輕鬆食
營養師，妳說糖尿病飲食控制我大概都了解了，回家也有照做，但最近天氣實在是太熱了，常常會吃不下飯，一直想吃些冰涼飲食，但是又怕血糖太低或太高實在不知如何控制?
在門診中常常會有病患對於糖尿病飲食有股無力感，尤其是在這種炙熱的夏天，常常會想來一份清涼又無負擔的輕食沙拉飲食，對於糖尿病病患要如何吃得安心且又不至於擔憂血糖起伏的壓力，輕食的『罐沙拉』則是提供糖尿病患在夏日中一個更健康的飲食選擇。
『輕食』一詞來自日本，原指日本傳統飲食之特色，其特色與現在高加工、高調味、高精緻的飲食型態剛好相反，強調少加工品、少油、少鹽、少糖、多高纖維的飲食型態。『輕食』的飲食型態，不但會讓熱量變少了、體重也會因此變輕了、相對地血糖、血脂方面的健康負擔也變小了。
雖稱之為『輕食』，但基本上仍維持了六大類均衡飲食的原則，食材搭配還多以五穀根莖類為主外，特別強調高纖，且魚、肉、豆、蛋類盡量符合建議攝取量，另外再多以新鮮且不同顏色的蔬菜及各類不同的水果增加膳食纖維攝取量，並且每天至少 1份奶類或其它奶類製品。在烹調部分盡量符合基本的三低二高原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維、高鈣）。
『罐沙拉』是近幾年在歐美國家掀起的一股以玻璃罐料理的新風潮。這幾年也在國內讓不少上班族愛不釋手。給平常不愛或不易攝取到蔬果的人，因為方便而有了更多吃"蔬菜及水果"的動力！玻璃罐沙拉是解決外食族減少常吃到高油、高鹽、高糖飲食，增加蔬菜量的方法之一，既可補足缺少的蔬果，也可自行DIY隨心所欲的搭配『對』的食材，讓罐裝沙拉比一般市售沙拉，在顏色視覺饗宴更豐富外，最重要的是可以藉此機會學習均衡及營養飲食，而且做法簡單不費時。甚至有許多家庭也愛在假日野餐或推廣至學校戶外教學前準備『罐沙拉』，收在背包帶出門和取食都很方便。
而要如何來製作出一罐罐有層次且口感佳的罐裝沙拉呢？接下來我們將為大家介紹從玻璃罐的選購、食材搭配、食用及保存的方法。
一、 為什麼要使用玻璃罐呢?
若使用塑膠罐容易與食物的氣味沾染，也較難清洗
基本上只要有蓋子且能將把罐口密封，醬汁不外漏即可。但最重要的是瓶身的清洗要確實做到乾淨及消毒，避免食物受到汙染。
建議使用寬口及高度較高的玻璃罐，除了食材放置較容易以外，也避免食物在擠壓的過程中湯汁往上。
二、 罐沙拉分層學問
底層：醬汁/低脂沙拉醬/原味優格
醬汁擺放在最底層，主要是因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁，罐 裝沙拉在攜帶的過程中，不會讓食物的風味與口感受到干擾而影響食材原本的味道。醬汁可利用胡椒粒、檸檬、橙汁來自製較健康的果醋沙拉醬；蘋果醋＋橄欖油、日式和風醬、原味優格＋新鮮果醬、橄欖油+梅子醋等。
第二層：適合口感偏硬的食材
因為是最直接接觸醬汁的食材，才能浸漬在醬汁中風味口感不受到影響。可選擇胡蘿蔔、小黃瓜、鷹嘴豆、芭樂、蘋果、洋蔥等較硬的食材切成塊狀鋪於底部。只要確保是耐泡，且適合充分吸附醬汁的食材，也可放入肉類或麵食類皆可。但為了避免食物受到汙染最好妥善冰存且盡速食用完畢。
第三層：根莖類食材
可放入做區隔且顏色可與上下層搭配的食物，如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆等。
第四層：蛋白質
沙拉除了有青菜及水果以外，可以在這層加入一些優質蛋白質。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有：鮪魚、雞胸肉、蝦子及各式豆類等。也可以鋪進義大利麵、切丁的全麥麵包等食材增加飽足感。
頂部：果乾和堅果及較嫩的青菜
容易被壓爛和變形的葉菜類，或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。例如蘿蔓或萵苣等葉菜再鋪上蔓越莓、南瓜子、核桃或腰果等。除了視覺上的美感以外，主要是因為跟醬汁的距離最遠，不容易被底部的醬汁給干擾。
三、 如何食用?
食用時只需將玻璃罐上下搖一搖，讓醬汁充滿於所有食材中，由上而下取食即可。也可倒入盤中食用，若覺得味道不足也可加入黑胡椒或義式醬料調味，以增加口感。
四、 注意事項
1.清洗食材後給予瀝乾，較不影響風味，也拉長保存時間。
2.蔬菜應採用少油、鹽、糖的方法烹調，例如汆燙。
3.可在前一晚先做好冷藏，隔天拿出來食用。
4.為維持食物新鮮度，最好在1～2天內吃完。
5.由於沙拉的主要食材都是生食蔬果，如果要加入肉類或海鮮，一定要確保是煮熟的狀態，以免在密封的瓶中滋生細菌。
6.盡量選擇低脂及優質蛋白質食材例如:雞肉、鮪魚、鷹嘴豆及其它豆製品，避免高炸及加工食品。至於蔬果部分可多選購當季新鮮盛產的。
糖尿病病患須具備營養完整且「少糖、少油、少鹽和多纖維」的均衡飲食。在少糖的部分可多採用低GI(升糖指數)食材搭配，製作自己喜愛的罐沙拉。所謂GI為升糖指數(Glycemic index，GI)是將食物對餐後血糖的變化，作為糖尿病患食物與血糖控制的參考。當GI<55為低升糖指數食物(洋蔥、蕃茄、小黃瓜、青花椰、青椒、蘋果、奇異果、蛋--等等)，GI值>70為高升糖食物。
所以，罐沙拉可以提供糖尿病患者在六大類食物及高纖食物的補充。糖尿病患的血糖、血脂及體重亦可獲得良好控制，而一般人掌握此飲食原則也可預防慢性病。
《本文轉載自本會2016 No.3 糖尿病家族》