沉默的抗議_骨鬆的飲食建議

　　隨著時間的推移，從可以自主的青春期至老人期，您曾善待過您自己的身體嗎?所謂羅馬不是一天造成的，骨質疏鬆症自然也是日積月累的結果，應是身體對我們提出「沉默的抗議」吧! 根據研究指出全球骨質疏鬆症盛行率約18.3%，女性高於男性，依106-109年國民營養調查的結果，國人隨著年齡增加，骨質密度指標隨之下降，女性下降幅度大於男性，真的不可不慎。那要如何平息或減緩體內抗議的浪潮呢? 飲食、不良的生活型態(如煙、酒、咖啡因、不動等)及慢性疾病(如糖尿病)的管理就格外的重要，且骨鬆的預防與治療是永遠不嫌晚的。
就由營養素對骨骼健康開始說起吧!
1.蛋白質可維持骨密度及降低老年人骨鬆性骨折的風險，蛋白質是提供骨基質中膠原蛋白和非膠原蛋白合成所需的胺基酸來源、可減緩骨骼代謝轉換。蛋白質的食物來源可分為動物性(蛋、魚、肉、奶)及植物性(豆類及黃豆製品)來源，建議兩者能搭配進食。蛋白質建議量為1公克/公斤體重，研究指出每日短少攝取蛋白質20公克，是不利於骨質量和骨骼強度，尤其是老年人。另牛奶中的蛋白質經過水解後，會轉換成乳源性胜肽，可增加腸道中鈣質的吸收，及強化成骨細胞的抗氧化能力，增強骨的形成及改善骨骼微結構。奶類及奶製品除了可提供蛋白質外，也含了豐富的鈣質，是維護骨骼健康的小幫手。
2.油中的脂肪酸可分為不飽和與飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸中的長鏈n-3脂肪酸(EPA及DHA)具有抗破骨細胞生成和促進成骨細胞生成的作用，可促進鈣轉運及增加鈣的吸收，減少鈣質由尿及大便中排出量，n-3脂肪酸的食物來源有高脂魚類及堅果種子類。而飽和脂肪主要來自肥肉及動物皮、全脂乳品、奶精、糕點及烹調用油，飽和脂肪會降低小腸對鈣的吸收、也會導致骨髓間質幹細胞自噬及細胞凋亡，因此，高飽和脂肪飲食者，骨鬆的風險也會較高。
3.益生質是食物中無法被消化之膳食纖維，它可以改變腸道微生物菌落的組成，當益生質被腸道中微生物代謝後的產物—短鏈脂肪酸，可降低腸道中的酸鹼值而增加鈣的吸收，也能預防鈣與植酸和草酸結合而降低吸收率。因此，建議大家吃原型態蔬果，少飲用果汁。
4.鈣是國人普遍攝取不足的營養素，在生長期鈣攝取不足，骨質無法達到峰值骨量(peak bone mass; PBM)，研究指出增加10%的PBM，可以降低停經後婦女50%骨折風險，可延遲骨鬆13年。鈣的建議攝取量在生長期的孩子是1200毫克/天，成年人及老年人為1000毫克/天。主要的食物來源為奶類、起司、小魚乾、蝦、蛤、牡蠣、傳統豆腐及黑芝麻等，另外飲食中過多的磷、脂肪、草酸及植酸是會抑制鈣的吸收，磷主要來自加工食品及磷酸飲料，根據國民營養調查結果，國人磷攝取量皆高出建議量，高磷低鈣的飲食模式是不利骨骼健康，另外久坐不動及服用制酸劑等也會降低鈣的吸收，實為不可不甚。
5.維生素D在腸道中可幫助鈣的吸收、強化骨骼微結構，維生素D可來自食物及身體自行合成，食物來源有植物及真菌的維生素D2，及高脂魚類、魚油、雞蛋和乳製品等所含的維生素D3。身體自行合成的為皮膚下的膽固醇經紫外線照射後轉化為維生素D3。維生素D2及D3再經肝、腎轉換合成活性維生素D3，它可協助小腸鈣的吸收、調節體內鈣的代謝。但營養調查的結果，國人維生素D攝取量大約只達建議量之50%，因此，國人維生素D缺乏之盛行率不低喔。高磷、低鈣及低維生素D之飲食深深地影響大家的骨骼健康，除了改善飲食外，增加戶外活動接受陽光的洗禮，是維持良好維生素D營養狀態的最好方法。
　　那三餐該如何吃呢? 地中海飲食是很多學者公認對骨骼健康最有益之飲食型態，它主要以蔬果及全穀雜糧為主，多吃魚及海鮮，少紅肉及加工肉，以橄欖油為烹調用油。餐食營養均衡、含大量抗氧化及抗發炎物質、少飽和脂肪、植物性食物提供豐盛的鹼性物質可維持體內酸鹼平衡，皆有益於骨骼健康。在台灣如何讓我們的飲食地中海型化呢? 餐餐多樣化蔬果及全穀雜糧，加強蛋白質及乳製品的攝取，選擇黃豆及其製品、海產類取代紅肉及加工肉品，用好油—芥菜籽油、苦茶油、花生油等在地油品，不用動物油、棕櫚油、椰子油等含飽和脂肪高的油，如此，我們的飲食也可以很”地中海”喔!
　　骨鬆是沈默的慢性病，預防及延緩骨鬆刻不容緩，飲食及運動不可少，飲食需有足夠的蛋白質、鈣、維生素D及益生質，避免過量飽和脂肪及磷，研究指出每天多攝取37公克水果、24公克蔬菜、135公克牛奶、29公克優格、少吃13公克甜食和4公克動物脂肪，可增加骨骼強度及骨骼穩定度。因此，餐餐均衡飲食，戶外活動不可少，骨鬆即遠離我。

《本文轉載自本會2024 No.3 糖尿病家族》