糖尿病運動行為改變及計畫與處方

　　規律的運動、飲食及藥物是治療糖尿病的三大基石，其中『運動』可有效控制糖尿病及改善心理社會狀態之外，更可預防罹患糖尿病（AmericanDiabetes Association, 2002）。糖尿病的自我照護與個人的生活型態有密不可分的關係，雖然運動對糖尿病有許多好處，但生活型態的調整必須搭配許多習慣及行為的改變，因此多數糖尿病患者仍未能持續執行運動行為、養成運動習慣。

　　首先，糖尿病病友一同參與運動計畫的設計是絕對必要的，病友有責任要做好自我照護，在獲得適當的運動知識、技巧後，有能力將適合自身的運動融入日常生活中，透過經常性的實踐得到運動的好處進而養成習慣。因此，以病友為中心，經醫療與運動專業人員評估後，與病友及家屬共同訂定確切的目標，增加身體活動與運動的技能，並配合情況隨時滾動修正、補充。

準備開啟運動能量之前，可透過以下幾個問題檢視各人對運動行為的準備、動機及所面對的障礙：
（一）請問您想要運動嗎？若是現在有運動的人，您想持續運動下去嗎？
（二）您可知道運動可以幫助您什麼嗎？
（三）您知道自己的運動目標是什麼嗎？
（四）您知道適合自己的運動是什麼嗎？
（五）對於運動這件事，您有哪些阻礙或無法進行的原因？

根據行為改變的跨理論模式，運動的行為改變階段分為五個階段：
一、前意圖期：於未來六個月內沒有意願採取行動。
運動行為特徵－未打算運動。
此期宜採用意識覺醒策略。可以透過增加危機意識、提供好處、澄清誤解、與他們重視的人、事、物結合，使其覺察到運動益處。
二、意圖期：於未來 6 個月內打算採取行動。
運動行為特徵－目前沒有從事任何運動，開始考慮運動，但尚未實行。
這階段的族群有三個特色：
1. 尚未準備好開始行動
2. 正在考慮運動的好處與壞處
3. 猶豫要不要開始運動行為
可行的策略有排除障礙、鼓勵參與、提供容易選擇的運動或地點、協助買運動服裝。透過心理劇、角色扮演、個人親身 的證言和媒體活動等，來喚起人們對運動的正面情緒，如愉悅、自信；並給予不活動的健康危險警告，使其在情感上動搖。
三、準備期：在未來 1 個月內，打算採取行動，並已經出現一些零星的新行為。
運動行為特徵－開始做運動，但尚未形成規律。
這階段的族群：
1. 已開始從事運動，但強度或時間不足以達到規律運動
2. 對於運動的成果還不確定，所以還在準備
此階段宜著重於個人對改變的信念及對此信念的承諾，強化他們的目標、知識、能力、需求、成就感等。例如：誓言運動，約定要運動。
四、行動期：已經出現新行為，且持續未滿 6 個月。
運動行為特徵－做足夠的運動，但少於6個月。
這階段可能容易傾向回去舊有習慣或生活模式，因此持續提供正向回饋、避免無法持續運動；提供處理增強管理的方針，包括處罰與獎賞，又獎賞較能鼓勵健康行為的重複出現。環境的再評估、找出社會支持力量，去除負面誘因，製造活動的機會。
五、持續期：已經出現新行為，且持續 6 個月以上。
運動行為特徵－運動成為習慣，且對持續運動更具信心，運動的模式要開始個人化的安排。能持續實踐特殊的指導原則來管理自己的運動行為，不易中途放棄。此期間需努力持續強化不同改變階段的收穫，並預防行為疏失與故態復萌而回到上述的任一階段。

設計運動處方的流程的第一步就是要「確認自身的身體狀況」。美國糖尿病學會(ADA)建議符合以下任一條件的人，準備進行中高強度運動前，應先接受心臟壓力測試（即在跑步機運動測試時監測心電圖），再依據其心電圖檢查結果來規畫適合的運動：
（1）坐式生活且大於35歲；
（2）從來沒有規律運動習慣且患有糖尿病超過10年；
（3）患第１型糖尿病超過15 年或患第２型糖尿病超過10年；
（4）有任一冠狀動脈疾病主要危險因子（抽煙、高膽固醇、肥胖或坐式生活）；
（5）患有周邊血管疾病、腎臟病、心血管疾病或神經病變。另外，若有視網膜及足部病變的病友們也要當心，儘量選擇低衝擊的有氧運動。
再來，要瞭解自身的體能現況，可透過體適能檢測得知心肺耐力、上下肢肌力、柔軟度等的表現。為了促進心血管健康和體適能，健康地控制體重和改善高血糖，完整的運動計畫要包含有氧運動、阻力訓練及柔軟度運動。有氧訓練的運動處方：每週 3-7 天，中等強度(呼吸稍微急促，可以說話但不能唱歌的程度)，每週達150分鐘(每次至少10分鐘)，從事任何有氧運動，健走為佳。一般阻力訓練的運動處方：每週 2-3 天 (非連續兩日)，中高強度(60-80% 1RM)，每個動作重複1-3回合，每回合8-12次，間隔休息1-2分鐘；每次訓練5-10個大肌群(上肢、下肢、軀幹)，病友必須考量合併症來擬訂相應的處方，增加運動時間而非強度，以安全並能增進配合度為主要考量。柔軟度的運動處方：建議靜態伸展，每週至少有3次，每次10分鐘以上，每項伸展動作做4次，每個動作維持15-30秒。

《本文轉載自本會2015 No.4 糖尿病家族》