減重飲食法

了解自己的體位    
　　建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度及建議的減重方式，計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方

什麼是肥胖
　　世界衛生組織(WHO)表示肥胖是一種慢性疾病，長期下來會導致多種疾病，例如代謝綜合症、非酒精性脂肪肝、第2型糖尿病、心血管疾病等。根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年」顯示，國人19 歲以上成人的肥胖及腰圍過大盛行率自民國 82至109年有逐年上升的趨勢。
　　肥胖是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，以脂肪的形式堆積在體內，形成肥胖。除遺傳外，主要受到致胖環境及生活型態因素的影響，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。對於肥胖病人減少體重5-10%可以預防慢性病。

減重飲食方式
　　目前各種特殊飲食法討論度極高，生酮飲食(極低碳水化合物)、極低熱量飲食、地瓜減肥法、水果減肥法等，大多講求快速減重，卻無法持久，長久下來飲食不均衡且不易長期維持，甚至嚴重肌肉流失。
　　不論哪種飲食，減重原理為熱量攝取達負平衡，搭配均衡飲食才能達到健康體重減輕的效果，營養均衡聰明選擇吃不僅可以長期維持，更能保持健康及健康體態。
　　飲食中有三大營養素，分別為醣類、蛋白質、脂質，不建議使用單一營養素作為減重方式。
　　醣類主要供給身體所需能量，長期缺少醣類除了影響認知能力，還會影響減重成效，而腦細胞缺少葡萄糖會影響正常功能。選擇上避免過度精緻化食物，例如：白飯、白麵、糕點、精緻糖等，以未精製的全榖雜糧類選擇為主，例如：糙米、燕麥、地瓜、南瓜等，不僅可以攝取豐富纖維及營養素、增加飽足感，還有延緩血糖上升、維持腸道健康及幫助減重等好處。
　　蛋白質在身體中可以幫助生長發育、維持身體機能、維持免疫力，當蛋白質缺乏會影響生長、降低免疫力、肌肉流失、傷口不易癒合等。蛋白質來源為豆、魚、蛋、肉類以及奶類，以新鮮食物為主，避免加工製品。
　　攝取足夠脂質可保持皮膚健康、體溫恆定、幫助脂溶性維生素吸收、提供必須脂肪酸等，飲食中避免過多飽和脂肪及反式脂肪攝取，例如：炸物食品、糕點、酥油、豬油等，易造成膽固醇過高；食物中攝取以不飽和脂肪酸為主，例如：橄欖油、大豆油、芥花籽油、堅果等，有助於降低形成總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

減重飲食10個小秘訣
1.避免含糖飲料或精緻糖含量高的食物
2.選擇原型食物，不過度烹調食物，忌高熱量及濃縮型食物，尤其是甜、油炸、油酥之食物，如：糖果、蛋捲、中西甜醎點心(如：月餅、蟹黃、雞捲等)，及含脂肪較高食物，如：豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應忌食
3.均衡飲食，避免單一營養素攝取，減重不宜太快速，每日總熱量減少500-700大卡，一週可減輕0.5公斤
4.飢餓時，可選體積大，熱量低的食物增加飽足感，如蔬菜、蒟蒻
5.進餐時宜細嚼慢嚥，延長進食時間
6.改變進食順序，先吃蔬菜再吃肉，最後吃飯
7.每天攝取足夠水份，體重乘以30毫升以上
8.熟悉營養標示，了解食物種類及熱量
9.首先維持適度運動，每週運動3次，每次運動30分鐘，每次運動心跳達130下（中強度運動，例如：快走、慢跑、騎腳踏車）。對於過重及肥胖族群減重，需增加至300分鐘/週以上中強度運動。
10.每天量體重

先從食物比例調整-哈佛飲食餐盤
　　“健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)的編輯共同編製。

1.蔬菜和水果–佔餐盤的½：挑選各種顏色蔬菜及水果，且蔬菜應多於水果。
2.全榖雜糧類–佔餐盤的¼：各種全榖雜糧類，包括糙米、全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥，以及用其製作的食物，限制精製澱粉(例如：白米飯、白麵包和大部分麵條)。 
3.蛋白質–佔餐盤的¼：豆類、魚類、蛋類、肉類等為蛋白質來源。限制紅肉的食用，不吃加工製品，例如醃肉和香腸及其他加工肉製品。
4.健康的植物油–適量使用：使用健康油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，避免使用部分氫化的油品，因其中含不健康的反式脂肪。
5.喝水、咖啡或茶：不喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2份)和果汁(每天1小杯，但不建議糖尿病人飲用果汁)。避免含糖的咖啡或茶。
6.經常活動：經常活動對於控制體重也很重要喔。

　　減重方法很多種，適合別人的不一定適合自己，挑選最適合自己的飲食方式並搭配良好生活習慣、朝向自己的減重目標前進，才能瘦得漂亮又健康。
(特殊疾病個案建議諮詢專業醫療人員喔！)

《本文轉載自本會_2023年第1期 糖尿病家族》