餓了沒有對錯，有需求就該滿足！ 認識飲食行為裡的四大需求

「我明明就不餓，但怎麼老是看到東西就想吃呢？」
「每次跟朋友聚餐我就好焦慮，擔心一不小心吃太多，血糖又要飆高了！」
「也說不上來為什麼，好像時間到了就該吃點東西。」

你也有這些困擾嗎？
你也有過無法掌握飲食行為的經驗嗎？
你也有過只是多吃那麼一口卻又懊悔不已的經驗嗎？

這或許是因為，你錯把飲食當成滿足需求的唯一方式了！

先問你一個問題：你知道牛有幾個胃嗎？
我猜你應該會回答「四個」，對吧？！

不過正確答案其實是，牛只有一個很巨大的胃，而這個胃區分成四個「胃部」(一個胃的不同區域)以幫助牛有效地進行反芻跟消化。
組成牛胃的四個部分，分別是瘤胃、巢胃、瓣胃、皺胃。這四個部位不僅外觀功能各有不同，就連體積大小也有所差異。

再問你一個問題：那你知道你有幾個胃嗎？
一個，沒錯我們也跟牛一樣，都只有一個胃。

但你知道嗎？我們的這個胃，雖然不像牛一樣被分成四個區域，但卻有著四種需求要被滿足。

意識到『飲食四大需求』的存在
每當你出現飲食行為的時候，通常就代表著你正在嘗試滿足下列四種需求：
1.大腦需求：由大腦及內分泌系統啟動，透過荷爾蒙來產生對於食物的渴望與攝取，你能從食物中的營養和熱量來獲得滿足。當血糖下降時，下視丘會開始發出訊號，讓你出現進食行為，而在獲得足夠的營養跟熱量之後，我們就能停止飲食。
2.腸胃需求：當腸胃道裡的食物被消化完畢，胃就會開始分泌飢餓素，讓我們對食物產生渴望，而在獲得足夠份量跟重量的食物之後，我們就能適時地停止進食。
原則上，只要你能以攝取營養均衡、熱量適中與份量足夠的「原型態食物」作為滿足大腦需求與腸胃需求的方式，大腦、腸胃道與內分泌系統就會在適當時機讓你停止進食，自然也就不容易多吃了。
但常見的卻是，你就是比較喜歡吃比薩、漢堡或喝飲料，或是你已經感覺飽了，卻還是繼續把食物往嘴巴裡塞，那也許你在滿足的，就是接下來的這兩種進食需求了。
3.心理需求：受到想法、情緒壓力或購物行為所影響的進食行為。這就像是童年被要求吃光食物的提醒、媽媽曾經買來獎勵自己的布丁飲料、週末紓壓的雞排珍奶、廚房裡堆積的大包裝洋芋片，這些常常都會讓你就算不餓，還是多吃下那麼一口。
4.社會需求：因為人際互動、環境因素或文化影響，所出現的進食慾望或行為。例如在辦公室裡的團購、難得回家媽媽為你煮的整桌菜、到了彰化必吃的肉圓、端午節吃粽子或中秋節吃月餅，都是你未必感受到身體上的飢餓，卻會因為社會環境因素而出現的進食行為。

最後這兩類的進食原因，就是所謂心理社會因素的需要，同時也是帶來過度進食與肥胖困擾的最大原因。
當你開始意識到四種飢餓感的存在時，你應該也會發現它們並不是單獨存在的，而是以不同比例出現在每次的飲食行為中。
這四種需求所帶來的飢餓感並沒有好壞之分，每一種都需要被好好地照顧跟滿足，重點就在於你得試著「學會如何辨識跟滿足各種需求所帶來的飢餓感」。

透過『STOP飲食調節法』來滿足四大需求
當你認識到飲食行為的四大需求之後，我們就能開始學習運用STOP飲食調節法，來辨識跟照顧我們的需求。它包含了四個步驟，剛好就是用STOP四個字母開頭：
S (Stop)
吃東西前，先停下你的動作。在你每次看到食物或把食物放進嘴巴之前，先停下你的動作。停下來，能讓原本的自動化行為，有機會被重新意識跟覺察。
T (Take a breath)
然後，吸一口氣。把注意力從食物轉移到呼吸，緩慢而深沈地吸一口氣，感受一下鼻腔的溫度，體驗一下身體的起伏。讓進食的強烈衝動有機會被放慢與重新選擇。
O (Observed)
接著，觀察自己的內在感受與外在環境。覺察一下進食慾望從何而來？是因為感覺焦慮，還是同事的邀約，又或者只是口渴的感覺？幫助自己放緩進食的歷程，就能增加自己做出不同選擇的機會。
P (Proceed)
最後，做出適合當下需求的行為決定。也許你就會發現自己想吃洋芋片，是因為剛剛路上塞車，心情感覺煩躁，想要怒吃一波，那麼你可以先試著吃口香糖，又或者你可以喝喝氣泡水，也許你也可以跟同事聊聊天，讓情緒有機會被看見，跟做適合的行為選擇。除了吃喝，我們其實還有很多選擇可以用來滿足需求。

想吃東西，就是你餓了！餓了沒有對錯，就只是有需求需要被滿足！
試著練習『STOP飲食調節法』，讓餓的需求被你看見，再試著好好照顧這些需求，只要我們的身心需求都獲得滿足，自然就能吃下質量均衡的食物，也能自在地放下那最後一口食物。

《本文轉載自本會_2023年第1期 糖尿病家族》