飲食有技巧，穩控三高沒煩惱

認識三高慢性病
　　我們經常聽到的三高，分別是糖尿病(高血糖)、高血壓及高血脂。造成三高慢性病發生的危險警訊包括：過度操勞的生活方式 、大吃大喝不節制的飲食型態、長期靜態活動等。如果發現自己或身邊親友已經有這些危險警訊，而且經常感覺疲勞倦怠，很可能已經半隻腳踏進三高慢性病的前期了 。
        三高慢性病前期從危險警訊有跡可循之外，民眾也可以到在地衛生所做三高檢查，來了解自身狀況。

根據營養臨床實證顯示遵行均衡飲食型態及有益健康之食材有助於逆轉前期三高慢性病。

學習食物種類，穩控三高神助攻
　　我們日常吃的食物共分六大類，分別是水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，適當攝取六大類食物的營養素與份量就能穩定控制高血糖、高血壓及高血脂。第一、影響血糖的食物種類：水果類、全榖雜糧類、乳品類，因為富含醣類 (碳水化合物)，吃太多容易高血糖，掌握醣類份量就能控制血糖上升的高峰值；第二、影響血壓的食物：過量調味醬料及鹽巴的使用，因此學習品嚐天然食物的味道，減少調味醬料及鹽巴的使用，較能穩定血壓；
第三、影響血脂的食物種類：富含脂肪的豆魚蛋肉類及高油的烹調方式，吃進大量脂肪容易高血脂，利用低油方式烹調，並增加富含膳食纖維的蔬菜類攝取，增加飽足感，進而減少攝取高油高脂肪食物就能降低血脂。

穩控高血糖的飲食技巧
　　每餐固定醣量攝取是穩控高血糖的關鍵，成人建議每餐3~5份醣、點心1份醣，控糖病友建議每餐2~4份醣、點心1份醣(視個人需求及飲食習慣而定)。因此，建議糖友要學會水果類、全榖雜糧類、乳品類等三大醣類食物的份量計算。曾經有糖友說只吃2片吐司不會飽，所以要多吃幾片才行，其實要吃飽還要搭配豆魚蛋肉類、蔬菜類等較不易影響血糖上升的食物，才是正確的做法。

穩控高血壓的飲食技巧
　　依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），國內外高血壓調查發現，鹽巴吃越多的國家，高血壓的人口越多，國民健康署調查19歲以上國人每天鹽巴攝取量 >8公克以上，主要原因是過量加工食品及調味醬料。
　　學會四個飲食技巧擁有良好血壓，第一、日常三餐多選擇各種新鮮天然無調味食物，第二、減少吃重口味與多醬料食品的頻率(例如：湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕等)，第三、閱讀營養標示的鈉含量一餐少於800毫克，第四、避免香腸、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜等高鹽加工食品。

穩控高血脂的飲食技巧
　　注意各種食物的種類、比例與烹調方式就能調整油脂的量，多選擇低脂的豆魚蛋肉類、海鮮、豆腐及瘦肉等，減少油脂含量多的食物如：各種內臟類、高脂肉類(如三層肉、牛五花等部位)、動物皮等。多利用蒸、煮、燙的烹調方式，避免高油烹調、油炸及加工肉類，例如：炒飯、炒麵、炸雞、炸豬排、炸天婦羅、香腸、肉鬆、魚鬆、熱狗、火腿、火鍋料。

　　依照衛生福利部國民健康署推廣「我的餐盤  聰明吃  營養跟著來」，一餐要有新鮮水果與蒸煮烹調之蔬菜、菇類及全榖雜糧類，豆魚蛋肉類可用炒滷烹調，但要避免放入內臟、油炸及加工肉類，最後每天1-2杯低脂乳品類及每天1份堅果種子類，利用我的餐盤飲食技巧就能穩定控制高血脂。

結語
　　各類食物有各種營養素幫助身體維持健康狀態，吃太多或吃太少都會造成生理代謝異常，民眾掌握好飲食技巧，選擇自己最適合的食物份量與種類，自然穩控三高沒煩惱。

《本文轉載自本會2022 No.4 糖尿病家族》