低醣飲食:讓糖尿病人生,從黑白變彩色

低醣飲食:讓糖尿病人生,從黑白變彩色

臺大醫院家庭醫學部陳晶瑩醫師

前言
  很慶幸在我即將成為糖尿病成員時,接觸到了低醣飲食。
  感謝引進低醣飲食概念的黃威勝醫師。我們為此造訪了日本低醣飲食大師江部康二醫師,在蔡甫昌教授鼓勵下得到台大醫院研究計畫補助,謝謝李龍騰院長的許多病人參與,謝謝臺大醫院陳慧君及何明華營養師的協助,完成台灣第一個低醣飲食臨床試驗研究及追蹤。謝謝糖尿病關懷基金會戴東原名譽董事長,讓我有機會跟大家分享這個理念。

第2型糖尿病的病生理機轉
  第2型糖尿病是醣類代謝異常的疾病。三大營養素中的醣類、蛋白質、脂肪,使血糖增高的主要是醣類,因此淺顯易懂的道理,就是減少醣類攝取,以達到降低血糖的目標。
  血糖和醣類的攝取量有關,攝取過多的醣類,除了升高血糖,也會轉成脂肪堆積在肝臟及胰臟,造成胰島素阻抗;因此減少醣類攝取,減少肝臟及胰臟脂肪堆積,體重減輕,使胰臟功能正常化,有機會逆轉第2型糖尿病。

糖尿病飲食治療的變遷
  糖尿病的飲食治療,早年也曾限制醣類,但後來因為胰島素發明,各國糖尿病學會大都以50-60%醣類為標準。在低油飲食的倡導下,世界各國的糖尿病盛行率仍不斷爬升,而低醣飲食則有越來越多的研究證據。雖然低醣飲食因為低醣程度不同,醣類攝取越低、體重降低越多、血糖控制越好、但持久性比較困難,可是仍不失為在糖尿病初始診斷時,快速減少醣類、減少胰臟負擔,即便日後醣類攝取量增加但不超過低醣的標準,仍比傳統糖尿病飲食容易達到理想血糖控制。
  所以現在世界很多糖尿病學會,已經開始接受低醣飲食是糖尿病飲食治療的方式之一,要以病人為中心,選擇適合的飲食治療。飲食是一種信仰,只有願意相信、了解這個飲食的人,才有可能持之以恆的進行下去。
  低醣飲食,因為飲食種類比例改變(低醣、中蛋白質、高脂肪)及順序攝取改變(蛋白質及脂肪先吃、醣類最後吃)的關係,低醣飲食也一樣達到總能量攝取減少,因此也能夠減重。減重和造成血糖高的澱粉質減少雙重作用,使得低醣飲食,成為有機會逆轉第2型糖尿病的飲食。

低醣飲食的分類
  一般以每日攝取醣類< 130克為低醣飲食、小於50克為極低醣飲食。以一份醣類為15克計算,極低醣飲食就是每日三分醣,以三餐分配可以是一餐一份醣;我們的研究使用每日90克,也就是6份醣,以三餐分配就是一餐兩份醣;對於飲食習慣不容易、或高勞力活動者不適合達成上述低醣者,每日三餐可以減醣為目標。

低醣飲食的原則
  對於初診斷為第2型糖尿病的病人,特別是肥胖者、高醣飲食者,低醣飲食的概念、醣類代換的份數應該要被教導,有機會逆轉第2型糖尿病。即使糖尿病很久的病人,在我們的研究中,低醣飲食的概念、醣類代換份數的調整或取代,病人可以自主選擇,決定要把醣份的份數保留給哪些醣類。如此經常性控制在標準範圍內,即便偶爾因為生活慶典等稍有偏離,也不會影響太大。所以說人生雖有糖尿病的診斷,但不會因此變成黑白的,並非所有甜食、澱粉類都不能吃,也不會吃不飽,而是減少醣類的總份數,保留自己決定要攝取哪些醣類的權利,其他的食物則均衡吃,所以人生仍是彩色的。
  低醣飲食簡單的說,就是三大營養素中的醣類、蛋白質及脂肪重新分配,低醣、中蛋白質、高脂肪。只要求限制醣類的份數,了解醣質份數的代換,其他可以吃到飽。至於中蛋白質、高脂肪,並不需要特別計算,只要講求醣類之外的飲食均衡即可,也許有人會說,那醣類沒有均衡,怎麼叫均衡飲食?不要忘了糖尿病就是因為醣類的代謝異常,所以我們將醣類限到較少的份數,吃食物(原型的食物)而不要吃食品(加工品),講求醣類最後吃,先吃豆魚蛋肉(不限制但均衡吃,可以雙主菜),最後才是主食醣類(若已經飽足也不一定吃),屏除傳統的吃飯配菜,改用吃菜配飯。

低醣飲食實務
  有人說低醣飲食容易導致便秘,那可能是錯誤的限制了膳食纖維的攝取。蔬菜類雖然含有少量的醣類,但其中醣類來源大多屬於膳食纖維,因此低醣飲食中並不予以計算。大部分根莖類的食物,例如:山藥、芋頭、地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕皆屬於全榖雜糧類而非蔬菜類,以及經常被認為是健康食物的麥片、燕麥亦屬於全榖雜糧類,雖然比起精製澱粉類(例如:白飯、白麵條、白吐司)相對膳食纖維含量較高,但同時也是富含醣類的食物。
  以全榖雜糧類而言,1/4碗飯為一份醣類,等於半碗稀飯或半碗熟麵條、等於3張水餃皮或6張餛飩皮、等於1片薄片吐司、等於55克芋頭(可食重)或105克南瓜(可食重)、等於1/3個燒餅或1條油條。
  以水果類而言,大約1個網球大小的水果為一份醣類,例如:1個小蘋果或1顆橘子,或是八分滿到一平碗量的水果,或是半根香蕉皆屬於一份醣類。1杯牛奶(約240 mL)也是一份醣類。
  要注意黃豆及其製品、毛豆、黑豆皆於蛋白質食物,而紅豆、綠豆者則是澱粉類食物(3湯匙的紅豆或綠豆即為一份醣類)。
  而藻類、菇類、海帶皆屬於蔬菜類。
  堅果類以提供脂質營養素為主,但也含有少量醣類,其中開心果及核桃醣類含量較低,而腰果醣類含量較高。另外,素食者可多增加菇類、豆類、豆製品及堅果類的攝取。

低醣飲食注意事項
* 使用低醣須和醫師討論藥物預先調整。
* 不適合低醣飲食者:肝腎功能嚴重異常、或胰臟發炎者。

總結
*低醣中心思想-「豆、魚、蛋、肉、蔬菜、好油及堅果,均衡吃到飽!」 
*植物性(蛋豆類) 、動物性蛋白質,均衡吃! 
*水裏游的、陸上跑的,均衡吃! 
*白肉、紅肉,均衡吃! 
*好油及堅果均衡吃! 
*少醣!且醣類最後吃! 
*葉菜類、菇類、藻類、蒟蒻、可多吃!

《本文轉載自本會2022 No.1 糖尿病家族》