糖尿病問與答《2024 No.1 糖尿病家族》

糖尿病問與答《2024 No.1 糖尿病家族》

蔡明翰副總編輯

Q: 父親今年已經70歲,空腹血糖控制的還不錯,但是餐後血糖比較高,大概介於200〜250毫克/百毫升。父親平時不愛運動,醫師建議他養成固定運動的習慣,不要只是依靠藥物來控制血糖。請問父親可以嘗試最近很熱門的『超慢跑』嗎?該選擇餐前運動還是餐後運動比較好呢  ?
A:「超慢跑」這個運動方式是由一位日本女醫師:梅方久仁子所提出。她從醫學系畢業後,擔任過藥廠醫師、雜誌編輯、自由作家等。她原本也很討厭運動,在50多歲時因為健康狀況不理想,才決心開始運動。她先從走路的方式開始,一段時間後變成快走,最後進展成以腳掌著地為主的慢速度跑步,也就是所謂的「超慢跑」,也被稱為「龜速跑」。她利用耗氧儀來偵測運動時體內能量的消耗,若以4公里的路程來做比較,超慢跑比單純的走路多消耗了2.5倍的能量!由於這樣顯著的效果,而且過程中不會讓人上氣不接下氣,還有減輕體重的效果,於是她開始寫書並大力推廣超慢跑運動。因為超慢跑屬於比較溫和的有氧運動,它是一種強度較低、步伐較小,甚至可以同時看電視或聊天,即使是年齡較大的銀髮族也很適合,您父親不妨可以試試看。超慢跑的重點在於『緩、長』,它的時速大約才5~6公里/小時,跟快步健走差不多,因此可以從單次時間慢慢拉長,進而逐步增加每週的超慢跑次數,目標是養成規律運動的態度與習慣。
  運動時間要選在白天還是晚上比較好呢?依據Rodrigo Mancilla醫學博士發表於2020年肥胖醫學雜誌(Obesity)的研究,從細胞代謝的晝夜規律而言,晚上運動比白天運動更能改善身體細胞的血糖代謝異常。而臨床研究的結果發現,多數的研究結果傾向於下午或晚上運動,比較能夠改善第2型糖尿病患者胰島素的敏感度。例如葡萄牙學者刊登於2022年國際糖尿病期刊(Diabetes Obes Metab)的研究,將第2型糖尿病患者的運動時間分成早上組及中午組,結果中午組的患者糖化血色素降的比較低。    但若是第1型糖尿病患者的臨床研究,結果反而是早上運動比較好,因為晚上運動的患者發生半夜低血糖的風險比較高。另一方面,從肥胖減重的臨床研究發現,肥胖患者的運動時間選在早上的時段,減重效果會比較好一些。美國的政府研究機構(NHANES)發表於2022年研究報告指出,運動的強度比運動的時間(早上或晚上)更重要。這個研究共收錄904位第2型糖尿病患者,發現中度至強度的運動方式對比於輕度的運動,可以顯著降低患者的死亡率;但是運動時間的不同卻與死亡率無關。因此,目前的建議是依個人的偏好時段來決定,不論是一天中的哪個時段都可以作為固定運動的時間,畢竟能夠規律及堅持下去的運動才是最重要的!
  至於您提到的問題;餐前運動還是餐後運動比較好呢?根據2020年發表於國際期刊Nutrients的文獻回溯分析研究,比較第2型糖尿病患者進行餐前運動或餐後運動的效果,結果發現餐後運動對餐後血糖下降的效果更加顯著。舉例來說,中國大陸南京醫學大學於2018年發表的研究,他們使用連續血糖監測設備(CGM)來記錄第2型糖尿病患者進行餐後運動(使用跑步機快走20分鐘)時的血糖變化,發現實行運動的那幾天,餐後血糖的波動的確有顯著的下降。因此,美國運動醫學會(ACSM)於2022年發表的第2型糖尿病患者運動指引,建議餐後運動才能顯著降低餐後血糖,而且運動時間最好持續45分鐘,不管進行哪種運動方式或何種強度的運動都可以。您父親的空腹血糖還不錯,但是餐後血糖比較高,因此選擇餐後運動的模式,對您父親的血糖控制比較會有幫助。一般餐後血糖上升的尖峰點大約是餐後90分鐘的時候,因此建議餐後30分鐘開始進行運動。
  其實您父親不一定要跟著流行超慢跑,只要能開始並保持自己喜歡的運動項目即可。依據美國糖尿病學會的治療指引,老年的糖尿病患者在選擇運動種類的時候,必須考量三個原則:
(1)    有氧運動合併阻抗運動:兩者合併可加強降血糖的效果
(2)    兼顧身體伸展性的運動
(3)    兼顧身體平衡性的運動

  有氧運動指的是可以增強心肺功能的運動,例如:健走、慢跑、自行車、跳舞、游泳等等。有氧運動可以增加體內組織對胰島素的敏感度,但這個效果只能維持48小時,因此建議一週的運動計畫最好是一週三次,兩次的運動間隔不要超過48小時。阻抗運動則是訓練肌肉來承受外在阻力的運動,例如:啞鈴、彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐等等,它可以改善肌力和骨質密度。而伸展運動可以增加肌肉及關節的延展,像是瑜珈、健身操等,可以改善身體的柔軟度。平衡運動則是鍛鍊下肢肌力及本體感覺,像是太極拳、單腳站立等等,可以改善身體平衡及預防跌倒。美國糖尿病學會特別舉例兩種運動很適合老年糖尿病患者:瑜珈與太極拳。除了這兩種運動外,只要是有氧運動且時間能夠維持一週三次,總時間一週150分鐘,您父親也可以選擇游泳、健走、重量訓練等其他運動方式,只要他能持續且積極的維持這項運動習慣就可以。刊登於2001年美國內科醫學雜誌(JAMA)的綜合分析研究發現,執行運動的糖尿病患者比對照組(無運動組)可以降低糖化血色素0.66%,相當於一種降血糖藥物的療效。用一句源自於呂氏春秋的話與您父親共勉之:『流水不腐,戶樞不蠹』,這句話告訴我們必須經常運動,生命才能維持動力與長久。

《本文轉載自本會2024 No.1 糖尿病家族》