四個控糖小技巧，開心享用韓國美食

　　看著韓劇主角，吃著辛辣爽口的韓式料理，也讓你忍不住想嚐嚐嗎?隨著韓劇與韓星興起，台灣四處可見韓國料理，赤紅泡菜、滾燙人蔘雞、還有脆口韓式炸雞，許多小菜、發酵食品、石鍋飯、熱湯及特殊醬料是韓國料理的特色，每一道菜都充滿了韓國人的熱情和創意，不管冬天或夏天，店裡顧客總是絡繹不絕，你也喜歡這種酸甜又帶點辛辣多變化的韓式料理嗎?

　　但對於糖尿病友來說，享用新穎且特別的異國料理，將面臨選擇餐點的挑戰，只要選擇菜色時，掌握以下原則，快樂享用美食，也能讓血糖不失控。

一、調整進食先後順序：蔬菜à蛋白質à澱粉
　　研究指出，只要改變飲食先後順序，依照每種食物類別、消化及吸收特性，就能延緩血糖上升，改善餐後血糖。
※優先吃蔬菜類： 
　　蔬菜是膳食纖維來源，選擇非醃製的韓式小菜，例如:涼拌豆芽、菠菜、香菇、雲耳、蕨菜、紫蘇葉、海帶芽湯或優先享用包肉生菜…等，都是不錯的選擇，每餐蔬菜攝取份量需比自己拳頭大，並避免選擇油炸蔬菜，減少油脂攝取。
好處：
1.避免飢餓導致過量攝取：蔬菜具備膳食纖維，可以增加口腔咀嚼次數、放慢進食速度，飽食中樞參與進食過程，讓我們的大腦知道 “飽了”，避免狼吞虎嚥，攝取過量。 
2. 減緩糖分吸收：蔬菜裡的膳食纖維，吸收水分後膨脹，延緩消化及胃排空速度並降低小腸吸收葡萄糖速度，避免當餐血糖快速上升，還能增加餐點豐富度及飽足感，減少餐後點心攝取，降低飯後血糖的波動程度。
※接著吃蛋白質：
　　優先選擇豆 > 魚、海鮮 > 蛋 > 肉類，攝取蛋白質同時，也能減少飽和脂肪攝取，例如：嫩豆腐煲、海鮮湯、花蟹湯、炒小章魚、韓式蒸蛋、韓式烤肉、人蔘雞湯(但雞湯裡的糯米為澱粉類，非單純蛋白質喔)。
好處：
1. 穩定血糖：研究表示飲食中蛋白質對血糖影響很小。(過量太多還是會影響血糖)
2. 增加飽足感：吃澱粉前，優先攝取足夠蛋白質，增加並延長飽足感，穩定血糖波動。
※最後再吃澱粉類：
　　除了白飯外，五穀飯、蔘雞粥、石鍋拌飯、韓式炒冬粉、年糕、煎餅、冷麵、韓式泡麵，都是容易影響血糖的澱粉類食物，建議最後再吃，並控制份量。
好處：
1. 減少醣攝取：澱粉類最後攝取，讓蔬菜及蛋白質為我們帶來飽足，飢餓感不再劇烈，搭配緩慢進食，幫助避免攝取過多澱粉，減少總醣量，避免高血糖。
點餐時也可以請店家先上蔬菜及蛋白質食物，幫助飲食順序調整更加順利。

二、控制每餐醣的份量
1.每一餐醣總量是影響血糖的關鍵，更和飯後血糖呈現相關性，韓式料理含有多樣化的主食，也就是含醣豐富容易影響血糖的澱粉類，了解自己每餐醣類份量並透過下列簡易食物代換，固定份量，幫助血糖穩定。
例如：1/2碗石鍋拌飯約30公克醣，可替換下列主食:

　　享受美食時，不忘留意飲食中的醣，避免攝取過量，造成高血糖。
2.選擇無糖飲品:餐廳內罐裝飲料含有精緻糖，例如：水梨汁一瓶，“糖”接近30公克，除了沒有纖維、營養素少，這些糖來源更是快速消化吸收的果糖或蔗糖，不僅容易攝取過量，也讓血糖快速上升，建議選擇無糖茶飲例如：熱麥茶、玉米鬚茶…等，取代含糖飲料，穩固血糖，解渴又解膩。

三、避免油炸、少醬料
1.油炸食物含油量多，飲食中的脂肪，將影響葡萄糖吸收，延長飯後血糖高峰，容易讓血糖居高不下。
2.韓式料理中，醬料容易有較多糖及鹽，優先挑選添加醬料少的食物，例如：選擇部隊鍋內的年糕而不是辣炒年糕；選擇水冷麵而不是炸醬麵，都是減少醬料的方法，可避免不知不覺攝取過多糖及熱量，影響血糖，還能減少鈉攝取喔!

四、飯後增加活動量
　　增加身體活動度是管理血糖方法之一，享受美味餐點後，返家試著增加步行距離，例如：多走一站捷運或公車站，或飯後到鄰近公園走走，是日常生活中方便且容易執行的運動。
　　活動量增加，可以增加血液葡萄糖利用、提升胰島素敏感性，幫助血糖控制，嘗試從短時間開始累積足夠運動量，幫助維持步態速度與平衡，並增加肌肉力量和關節活動度，搭配飲食調整，達到良好血糖控制。

　　對於喜愛韓式料理的糖尿病友，了解自己每天的飲食量，並依循上述幾項原則選擇食物，也能開心享用美食，讓血糖不失控喔!

《本文轉載自本會2024 No.２ 糖尿病家族》