越南美食 輕鬆點 聰明吃

　　隨著大量的新住民移入台灣，大街小巷處處所見越南餐廳、小吃店也廣受台灣人喜愛，談及越南料理特色以少油多蔬菜和巧用香料，像是檸檬草、青檸，創造出豐富的好味道。越南美食食材新鮮自然、烹調與口味清淡不油膩，以及特殊香料，蠻符合糖尿病飲食原則:健康均衡飲食搭配少油、少鹽，少糖、高纖維。越南餐館中常見必點的菜色有越式生牛肉河粉、法國麵包、生春捲、酸辣海鮮湯、蝦醬炒蔬菜、涼拌海鮮類等。如何享受越南美食又不影響血糖波動呢?請您跟著營養師這樣做，教您均衡搭配與營養五撇步!

第一步謹記營養師叮嚀，食物代換跟著跑
　　糖友應熟悉食物分類和可食份量，外食時依每餐規劃，攝取適當醣量，同時靈活運用食物代換技巧。越南美食中含醣類菜色有哪些?常見的主食以米製品居多如：越南河粉、越式法國麵包、炒河粉、生春捲、烤肉飯等，但大家有發現嗎？越南美食中上述菜色並非單純的含醣類食物，通常會搭配適量的牛肉、豬肉、雞肉、海鮮類及蔬菜如豆芽菜、洋蔥、九層塔增添風味。糖友記得自己當餐應攝取總醣類的份量，才不會使血糖升高太多，是穩定控糖的關鍵。

第二步調整進食的順序
　　糖友除了醣類的份量控制外，研究指出調整進食的順序能減少熱量攝取，緩和餐後血糖快速上升，如點一碗越南生牛肉河粉(河粉約200~250公克含醣類60~75公克)搭配組合蝦醬空心菜，進食時先吃蔬菜再吃牛肉類最後吃河粉，不僅可增加膳食纖維攝取且增加飽足感，有助於血糖控制，對於外食的糖友也可以吃得很開心又安心。

第三步善加均衡搭配來平衡血糖
　　均衡的飲食規劃，確保糖友每一餐都包含適量的蛋白質、醣類、纖維和脂肪，不要一次性攝取過多的醣類，簡單說餐餐有醣類 (全榖雜糧類)、蛋白質 (豆魚蛋肉類) 及蔬菜類搭配吃，這樣有助於減緩血糖的上升。如越式法國麵包是必點菜色也算營養豐富的食物，內餡口味也非常多樣化，如豬肉、雞肉、荷包蛋等，蛋白質食物有多種口味可以選擇，麵包夾入小黃瓜、醃紅白蘿蔔、洋蔥和香菜等蔬菜。糖友單獨食用一份法國麵包約4份醣類、蛋白質約1-2份，依所選擇的口味有所不同。

第四步蒸、煮涼拌樣樣優
　　涼拌和水煮都是越式料理常見的低油烹調方式，越南美食有許多低油烹調方式的菜色例如:生春捲、生牛肉河粉、酸辣海鮮湯、涼拌海鮮、涼拌青木瓜。越式生春捲清爽不油膩，包著鮮蝦，但米線與春捲皮(一份生春捲含醣份量約30~45公克)，其醬汁由檸檬、生辣椒、魚露、糖等調配而成，為開胃沾醬；涼拌青木瓜(一份200公克約15~20公克醣類)或是涼拌海鮮，熱量都非常低，且青木瓜有豐富的膳食纖維與酵素，富有飽足感且幫助消化 (算水果醣類份量)，配上中卷及鮮蝦，蛋白質很豐富。而酸辣海鮮湯中有蝦子、魚片、中卷，這些都是很好的蛋白質，配上小番茄、菇類、蔬菜等，最後加入檸檬、香茅調味，既營養又美味。提醒糖友越南食物涼拌菜或沾醬都有加糖和魚露，建議儘量多吃原味，減少沾醬使用可減少含糖量及鹽分攝取。

第五步淺嚐、慢食共分享
　　用餐時先瀏覽今天菜單，想吃的食物種類並規劃份量，若想吃的種類很多，建議與親友好友共享之，以免進食過量。建議糖友嘗試新的食物類型或不了解食物成份時，可測量飯後血糖，將所食用的食物記錄下來，與營養師討論，如此對外食會更加有信心。

　　綜合以上營養五撇步，提醒糖友沒有不能吃的食物，飲食中如能懂得餐餐均衡搭配，調整進食順序，既可以享用外食且吃得開心，又能讓讓血糖不飆升！外食時只要用心並堅守糖尿病的外食攻略守則，您也能穩糖，享受美食!

《本文轉載自本會2024 No.２ 糖尿病家族》