低阻力彈力帶運動   讓您的體能及健康加分

　　當糖尿病患運動量不足時，會造成肌肉流失，可能使骨骼肌吸收血液中葡萄糖的能力變差。而且肌肉會隨著年紀的增長而慢慢流失，以50歲為例，每增長10歲，肌肉強度將下降15%；過了70歲之後，每增長10歲，肌肉強度將下降30%。諸多研究證實阻力訓練能避免因老化的骨骼肌質量流失與功能衰退，而且可產生更多的肌肉量。
　　糖尿病病友可透過定期肌力鍛鍊運動，來恢復肌肉組織的強度。在早期，阻力訓練給人一種強度高、負荷大、不易執行的印象，不過近年來許多阻力運動的介入研究證實，設計良好的漸進式阻力訓練非但不會造成運動傷害，也不會使血壓過度上升，同時可改善罹患多種慢性病的危險因子，增加肌力及改善肌肉流失的現象，對運動建議而言是另一項値得選擇的運動項目。
　　阻力訓練依強度可分高、中、低三種強度，從事高中強度的阻力訓練雖較能提高其成效，但也相對的需承受肌肉關節運動傷害的危險性；低強度的阻力訓練有較低的運動傷害，也較能讓人提升參與度及維持運動行為，長久以來，低強度、長時間的運動較能提升減重、增加胰島素敏感度、減少脂肪等成效。
　　今天所要介紹的低阻力運動是運用「彈力帶」做為訓練的器材，不但體積小、重量輕、攜帶方便，也不受到場地的限制，適用於各個年齡層，無論是坐在輪椅上不方便的病人或者正常行走的健康民眾，都可以從彈力帶的訓練方法中得到相當好的效果。
　　彈力帶是一種天然橡膠材料，有不同的厚度及拉力以區分其強度，可依個人的初始肌力選擇彈力帶的厚度，可以試拉彈力帶一下，若可重複完整動作10-12次後才感到疲勞，即可選擇此彈力帶做為初始訓練，當經過一段訓練時間後，可以輕鬆完整的作完10-12次重複動作，則可考慮換到下一等級的彈力帶。訓練部位最好能包括胸大肌、腿後測肌、股四頭肌、小腿後測肌群、臀大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹背肌群等8-10個身體部位，每個部位各進行2組，每回合重覆8次的動作。

在使用彈力帶時應注意以下事項：
1.彈力帶屬消耗品，如果發生彈性疲乏，出現龜裂時，請勿再使用。
2.不要將彈力帶靠近火源或高溫物體。
3.在使用彈力帶做運動時，一定要摘下戒指和項鍊等飾品，以免受傷，還有可能損壞飾品或彈力帶。
4.指甲不要用力戳彈力帶，有可能割裂指甲或損壞彈力帶。
5.請將彈力帶收納在兒童接觸不到的地方。如果是小學生以下的兒童使用，一定要有大人在旁陪伴，以免發生危險。

在健康方面的注意事項如下：
1.不要長時間束緊彈力帶，如果感覺太緊應立即解開。
2.不要纏著彈力帶睡覺。
3.合併患有高血壓、腰椎間盤凸出、靜脈肌瘤等疾病者，以彈力帶作為康復治療目的時，在使用前一定要和醫師討論決定。
4.使用彈力帶運動的過程中，如果感覺不適，或感覺身體出現異樣，應立即停止使用。
5.皮膚較脆弱者、患有過敏性皮膚炎或異位性皮膚炎的患者，在纏繞彈力帶時不要直接接觸皮膚。此外，纏繞彈力帶的部位容易蓄積汗水，要勤擦拭以保持皮膚清潔。
運動時的尚需注意：使用彈力帶時，應注意和周圍的人保持適當距離，以免打結鬆開或彈力帶斷裂而造成危險。纏繞彈力帶時，打結一定要牢固，以免不小心鬆開，導致強力地彈擊而使身體受傷。另外使用彈力帶時，注意不要過度拉伸彈力帶，以免有斷裂的危險，正在拉伸彈力帶的狀態下，絕對不能放手，以免造成反彈造成身體受傷。

　　只要注意以上事項，就能輕鬆做阻力訓練，只要持續的做，便能從中獲得效益，讓自己的健康加分。

《本文轉載自本會2016 No.4 糖尿病家族》